Compreender o seu ciclo de sono e dicas para dormir melhor

Nada é pior do que manhãs tontas, caladas à tarde e uma sensação geral de estar apenas cansado. Sentir-se cansado parece uma epidemia, e quase tudo na vida moderna contribui para isso. Mas sabia que ao obter uma melhor compreensão dos seus ciclos de sono, pode encontrar formas de otimizar o seu sono para se sentir mais energizado e produtivo? Veja como:

As 5 Fases do Sono

Os ciclos do sono são constituídos por cinco fases:

Fase Um: Quando adormecemos pela primeira vez, os movimentos dos olhos começam a diminuir e o cérebro produz ondas chamadas ondas teta e alfa. Esta primeira fase não dura muito tempo, apenas cerca de 5-7 minutos, portanto, durante esta fase inicial, ainda poderá ser acordado facilmente.

Fase Dois: As ondas cerebrais começam a aumentar e depois a desacelerar, mantendo-o num sono bastante leve. Se vai tirar uma sonelha, é melhor acordar logo após a fase dois para evitar sentir que dormia muito.

Fase Três: Finalmente, começamos a mergulhar num sono mais profundo e as ondas cerebrais diminuem ainda mais no que se chama ondas delta. Isto é quando toda a atividade muscular e movimentos oculares param e você fica menos alerta para o seu entorno. Quando estamos na fase três, é mais difícil ser acordado por um alarme ou por um parceiro roncando.

Fase Quatro: As ondas cerebrais diminuem ainda mais o nível, colocando-o num sono ainda mais regenerador. É quando ocorrem reparações fisiológicas que ajudam a renovar tecidos e músculos, fortalecem o sistema imunitário e estimulam o crescimento celular e a energia para acordar no dia seguinte sentindo-se revigorado.

Fase Cinco: Esta fase final, a fase do Movimento Rápido dos Olhos (REM), começa cerca de uma hora e meia depois de adormecer, e esta fase pode durar cerca de uma hora. Depois que o cérebro desacelera em todas as fases anteriores, as ondas começam a aumentar mais uma vez e é aí que o sonho acontece. Todo o resto começa a ser estimulado também, como a frequência cardíaca e a pressão arterial, os olhos se mexem e a respiração pode tornar-se irregular. Esta fase também é extremamente importante, pois ajuda a fomentar a memória e a aprendizagem. Sabia que é durante esta fase do sono que o cérebro armazena informações e experiências para a memória de longo prazo? Fantástico, não é?

Como funcionam os ciclos do sono

Um ciclo completo de sono é de cerca de 90 minutos, o que significa que experimentamos todas as cinco fases numa hora e meia. As primeiras quatro fases de um ciclo do sono são consideradas sono não REM (NREM), o que significa que estamos a fazer a transição do sono leve para o sono profundo. Durante o sono NREM, não temos muita atividade muscular ou cerebral. O sono REM é quando o nosso cérebro é estimulado com sonhos e informações, o que é tão importante quanto o sono NREM restaurador.

Veja como os ciclos funcionam em poucas palavras: durante a primeira metade da noite e mais especificamente, nos primeiros 2 a 3 ciclos de sono, estamos a experimentar o sono NREM. Passamos um tempo significativamente mais longo na fase REM durante os nossos ciclos finais de sono (tipicamente nas primeiras horas da manhã).

O que é que isto significa para quanto descanso precisamos idealmente? A resposta é muito dura, pois todos nós somos tão incrivelmente únicos. Assim como não existe uma dieta adequada para todos quando se trata de nutrição, não existe uma abordagem única para quantas horas de sono precisamos. Alguns de nós precisam de 9 a 10 horas por noite, e outros sentem-se bem em apenas seis horas.

Dicas para dormir melhor

Se sentir um cansaço extra, existem alguns passos que pode tomar para ter a certeza de que está a ter ciclos de sono suficientes durante a noite.

• Acorde à mesma hora todos os dias: Sim, mesmo aos fins-de-semana. Quando adquirimos o hábito de ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, criamos um alarme interno natural que pode ajudar a regular os seus ciclos de sono ou, pelo menos, ajudá-los a permanecer um pouco consistentes.

• Tome medidas para garantir que atinge o sono profundo: Mesmo que tenha 7-8 horas de sono, se não estiver a atingir a sua fase de sono profundo, poderá sentir-se cansado no dia seguinte. Hábitos de estilo de vida, como consumir cafeína, beber álcool antes de dormir ou estimulantes externos, como o ronco de um parceiro, podem impedi-lo de ter um sono profundo nutritivo. Algumas maneiras simples de ter certeza de que vai dormir profundamente são certificar-se de que o seu quarto está muito escuro e usar a casa de banho antes de ir para a cama para que não tenha de fazer viagens de casa de banho a meio da noite.

• Incorpore remédios homeopáticos e ervas na sua rotina noturna: Incorporar botânicos, ervas e suplementos à sua rotina noturna pode ajudá-lo a relaxar durante a noite e ter um sono de melhor qualidade. O suplemento melatonina é uma hormona que produzimos que nos ajuda a afastar, mas quando estamos a experimentar jet lag ou stress adicional, a suplementação com um pouco mais de melatonina pode ajudar-nos a adormecer rapidamente. Ervas como tulsi promovem a sedação natural e quando consumidas como chá podem ajudar-nos a eliminar o zen, e tinturas que contêm ingredientes como raiz de valeriana e camomila podem ser tomadas diretamente debaixo da língua para rápida absorção e alívio de ação rápida.

• Evite smartphones e ecrãs antes de dormir: Ver televisão ou navegar pelas redes sociais no telemóvel dá demasiada estimulação ao cérebro antes de tentar relaxar, e a luz azul emitida pelos ecrãs também pode interferir nos seus ciclos de sono. Tente ler 30 minutos antes de dormir ou fazer outra atividade que não exija tecnologia.

Suplementos e Ervas para uma melhor noite de sono

Para além de todas as diferentes e fáceis mudanças de estilo de vida que pode incorporar na sua vida para uma melhor noite de sono, existem também alguns remédios naturais que pode adicionar à sua rotina! Vamos dar uma olhada em alguns dos mais comuns por aí.

Melatonina: Este suplemento específico já é encontrado naturalmente no seu corpo, uma vez que é uma hormona que é criada no cérebro. A melatonina tem o propósito de regular os seus ciclos de sono-vigília e é normalmente utilizada para aqueles que sofrem de jet lag. Se está a sentir insónia ou a ter problemas para adormecer, pode tomar entre 1-10 miligramas entre trinta minutos a uma hora antes de querer adormecer.

Tulsi: Também conhecida como Manjericão Sagrado, esta erva vem do sul da Ásia e foi descoberta há séculos atrás. O ingrediente activo do tulsi, o Eugenol, é o que lhe confere os seus efeitos anti-stress e calmantes. Ajuda o nosso corpo a regular os nossos níveis de cortisol para não acumularmos demasiado desta hormona indutora de stress. À noite, pode tomar um chá de tulsi ou tomá-lo em forma de tintura para fazer a sua mágica.

Raiz de valeriana:  Esta raiz vem de uma planta com flores que cheira bastante doce em partes da Ásia e da Europa e que ajuda a estimular a produção de GABA no nosso cérebro. O GABA é um neurotransmissor que nos ajuda a regular o nosso sistema nervoso para não nos sentirmos demasiado nervosos e poder diminuir os sentimentos de ansiedade e stress. Demora algumas semanas para que os efeitos da raiz de valeriana se acumulem e é melhor consumir a raiz de valeriana algumas horas antes de querer atingir o feno.

Camomila: Uma das ervas mais populares (na verdade é uma flor) de que já ouviram falar. A camomila é amplamente consumida como chá e ajuda a acalmar praticamente tudo no nosso corpo. Reduz a inflamação, pode acalmar uma barriga angustiada e ajudar-nos a fazer zen a tempo de dormir. Pode adicionar uma pitada de mel ao seu chá de camomila para obter uma dose extra de antioxidantes.

Ao ter uma melhor compreensão de como os nossos ciclos de sono realmente funcionam e implementar estas etapas fáceis para se sentir descansado no dia seguinte, poderá ter mais controlo da sua rotina de dormir e do seu horário de sono. Ao fazer estes turnos simples antes de relaxar para a noite, pode dizer adeus à segunda (ou terceira) chávena de café para o manter alerta ao longo do dia, ou aquele copo de vinho para o ajudar a ir para a cama. Bons sonhos!