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Todos sabemos como é o stress.Às vezes, pode parecer que o sentimento “ stressado ” faz parte da vida moderna, mas o stress tem sido uma parte da experiência humana desde o início . É uma chamada à ação incorporada concebida para nos mobilizar para longe do perigo.
Sem dúvida, pode lembrar-se de como se sentiu quando a adrenalina e outras hormonas do stress surgiram pelo nosso corpo para produzir a clássica resposta “luta ou fuga” muitas vezes na sua vida. Esta resposta foi concebida para nos ajudar a escapar de uma ameaça física. Mas hoje em dia não é um leão ou tigre que desencadeia a resposta ao stress , são coisas como pressões financeiras, problemas de trabalho, problemas e argumentos de relacionamento, e inúmeros outros " stressores " a maioria de nós enfrenta ao longo do dia.
Em muitas situações, a resposta ao stress é tão ligeira que passa completamente despercebida. No entanto, continua a produzir a libertação de hormonas do stress. Isto ainda pode levar aos efeitos secundários do stress crónico, tais tais como insónia, depressão, fadiga, dor de cabeça, dores de estômago, distúrbios digestivos, irritabilidade e muitos outros problemas.
O stress tem um efeito complexo e duplo no sistema imunitário. A curto prazo, o stress agudo pode estimular a sua resposta imunitária como medida de proteção, enviando células imunitárias para áreas do corpo com maior probabilidade de enfrentar lesões ou infecções. No entanto, esta resposta pode ser prejudicial para aqueles com condições inflamatórias ou auto-imunes existentes.
Por outro lado, o stress crónico que dura semanas ou meses suprime o sistema imunitário. Isto deve-se em grande parte à superprodução da hormona do stress cortisol, que faz com que as células do organismo se tornem resistentes aos seus sinais. Como resultado, a investigação mostra que os indivíduos sob stress crónico são mais suscetíveis a apanhar resfriados, apresentam retardo na cicatrização de feridas e têm uma resposta imunitária mais fraca às vacinas.
Felizmente, existem mecanismos de controlo no corpo orientados para neutralizar os efeitos do stress. Podemos ajudar esse processo praticando a gestão do stress. Aqui estão alguns importantes componentes de um estilo de vida que veste o stress.
O mais importante num programa de gestão de stress bem-sucedido é evitar açúcares refinados, especialmente sacarose e xarope de milho rico em frutose; pastelaria; donuts; bebidas cheias de açúcares (refrigerantes, bebidas desportivas e muitas bebidas de café); e outros alimentos ricos em açúcar. Os açúcares destes alimentos são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, provocando um rápido aumento do açúcar no sangue, levando a um controlo deficiente do açúcar no sangue. Isto, por sua vez, leva à libertação excessiva de cortisol, uma hormona do stress produzida pelas glândulas supra-renais.1
Níveis elevados de cortisol não estão associados apenas a sentimentos aumentados de stress mas também a insónia, depressão, perda de controlo do apetite, desejo por açúcar e ganho de peso. O excesso de cortisol também está ligado ao enfraquecimento do sistema imunitário, perda de massa muscular, osteoporose, doenças cardiovasculares e atrofia cerebral. Muitos dos efeitos nocivos do stress crónico estão diretamente relacionados com o excesso de cortisol.
O sono de alta qualidade é um componente crítico de um programa de gestão do stress como bem como ajuda as pessoas a lidar com depressão, ansiedade ou baixos níveis de energia. A má qualidade do sono reduz a capacidade de lidar com o stress, enquanto por outro lado ter uma boa noite de sono aumenta drasticamente a capacidade de lidar com o stress.
As formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono são baseadas em na identificação e abordagem de fatores que prejudicam o sono. Por exemplo, a monitorização contínua do açúcar no sangue mostrou que as flutuações noturnas nos níveis de açúcar no sangue são a principal causa de insônia de manutenção do sono. Este tipo comum de insónia caracteriza-se por as pessoas conseguirem dormir , mas acordam 3 a 5 horas mais tarde e têm dificuldade para voltar a dormir. O que descobri é que a maioria das pessoas com insónia de manutenção do sono sofrem de controlo inadequado do açúcar no sangue. Aproveitar as recomendações dietéticas, de estilo de vida e suplementos para melhorar o controlo do açúcar no sangue pode ajudar muitas pessoas com insónia de manutenção do sono a ter o bom sono noites de sono que precisam e desejam.
Um passo mais simples que ajuda muitas pessoas a melhorar a qualidade do sono é eliminar a cafeína e o álcool. Ambos podem perturbar o sono, levando a uma diminuição da capacidade de lidar eficazmente com o stress.
Há uma variedade de produtos naturais que têm demonstrado que melhoram a qualidade do sono. Os mais notáveis são o magnésio, a melatonina, o 5-HTP e a valeriana. Para mais informações sobre estes populares auxiliares do sono, consulte o meu artigo “Os 6 Melhores Suplementos Naturais para o Sono.”
O exercício é um dos mais poderosos de “stress” disponíveis. Quando se exercita, o cérebro liberta naturalmente endorfinas enquanto melhora a regulação do cortisol.3 Esta abordagem combinada afeta positivamente o seu humor, ajudando-o a libertar emoções negativas, aliviar o stress e sentir-se mais feliz. Os efeitos das endorfinas podem durar várias horas após um treino.
Não tem de ser um atleta para desfrutar dos efeitos positivos de redução do stress do exercício regular. Considere fazer uma caminhada de 30 a 60 minutos ao ar livre. Encontre um belo parque e admire a natureza. Durante o mau tempo, pode passear por um centro comercial. Visitar o ginásio dá-lhe a oportunidade de usar equipamento de treino e desafiar-se. Uma combinação de exercício aeróbico e levantamento de peso pode ajudá-lo a construir músculos e aumentar o seu metabolismo.
Após um dia particularmente stressante, existe um nível de satisfação em queimar o stress através do exercício. Encontre uma atividade que goste e comprometa-se com uma rotina regular . Se tiver problemas nos joelhos, quadris ou outras articulações, experimente exercícios de baixo impacto, como natação ou ioga. Se está aborrecido com a sua rotina habitual de exercícios, experimente algo novo. A escalada, incluindo a escalada interior, exercita todo o seu corpo enquanto fornece-lhe um desafio. Toca alguma música inspiradora para fazer o teu corpo mover-se enquanto exercita.
Aprender a acalmar a mente e o corpo envolve o uso de exercícios de relaxamento que induzem uma resposta fisiológica conhecida como resposta de relaxamento. Esta resposta é exatamente oposta ao stress na medida em que acalma a mente, diminui a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial, direciona o fluxo sanguíneo para os órgãos internos e promove a cura.
Exemplos de técnicas utilizadas para produzir a resposta de relaxamento incluem meditação, oração, exercícios de respiração profunda e certas formas de yoga. O factor chave em qualquer destas técnicas é a respiração diafragmática.
Para melhorar a respiração com o diafragma e promover a resposta de relaxamento , pratique o seguinte exercício de respiração profunda durante pelo menos cinco minutos por dia. Pode fazê-lo sentado confortavelmente ou deitado.
Claro, lidar com o stress é mais do que aprender a respirar. Mas envolver o diafragma e aprender como para relaxar verdadeiramente é o primeiro passo.
Tomar um banho longo é um prazer simples que pode também ajudar a aliviar o stress e promover o relaxamento. Pode aumentar esse efeito fazendo de um banho de bolhas , ou um banho mineral ou sal de Epsom para ajudar a relaxar ainda mais a sua mente bem como os músculos, ligamentos, e tendões. Pode também adicionar algumas gotas dos seus óleos essenciais favoritos à água do banho.
Os óleos essenciais também são úteis para a gestão do stress. Experimente óleos essenciais como lavanda, rosa, e gerânio. Estes óleos essenciais ajudam na redução do stress e na melhoria do humor. Existem inúmeras maneiras de usar esses óleos essenciais relaxantes. Pode adicionar uma gota de óleo essencial por onça de shampoo ou condicionador. Os óleos essenciais também podem ser escaneados nos seus pontos de pulso, tais como o interior dos seus pulsos. O calor do seu corpo ativa os óleos. Outra maneira de usar óleos essenciais é encontrar um pequeno frasco de vidro com uma rolha.Certifique-se de que o frasco para injectáveis de vidro está equipado com um fecho para que possa usá-lo como um colar. Os óleos irão difundir para fora da cortiça, proporcionando os seus benefícios de redução do stress durante todo o dia.
Os adaptógenos são medicamentos botânicos que nos ajudam a adaptar-nos (a lidar com) o stress. Plantas adaptogénicas têm sido historicamente utilizadas para:
Os adaptógenos mais notáveis são ginseng chinês ou coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), e ashwagandha (Withania somnifera). Todas as destas plantas exercem efeitos benéficos sobre a função adrenal e aumentam resistência ao stress.4
Eu recomendaria experimentar Ashwagandha primeiro. Estudos com extratos de alta qualidade, como KSM-66® e Sensoril®, mostram que a ashwagandha ajuda muito a combater o stress porque reduz a hormona do stress adrenal cortisol, e, ao mesmo tempo, aumenta a hormona adrenal anti-stress DHEA. Ashwagandha também melhora a qualidade do sono e, como resultado, aumenta os níveis de energia, o humor e o limiar para sentir-se stressado. Também foi demonstrado que melhora a qualidade de vida, e a capacidade mental e física. 5
Além das ervas adaptogénicas, muitos chás de ervas promovem sentimentos de calma e relaxamento. O ato de fazer chá também é relaxante. Mostra a tua intenção de relaxar e ter tempo para si mesmo.
Um dos chás de relaxamento mais populares é o chá de camomila. Pode promover sentimentos de relaxamento para ajudar a reduzir a ansiedade e promover uma boa noites de sono. Como o chá de camomila não tem cafeína, pode beber uma chávena de cerca de 30 minutos antes de deitar para promover uma boa noites de sono.
Outro chá popular para um efeito relaxante é hortelã-pimenta. Este chá proporciona benefícios como boa digestão e relaxamento melhorado.O chá de hortelã-pimenta também é livre de cafeína, o que o torna uma boa escolha para beber antes de dormir.
Tente envolver-se em alguns empreendimentos criativos ou hobbies como forma de gestão do stress. Muitas formas de arte oferecem formas de aliviar o stress. Por exemplo, trabalhar com argila numa aula de cerâmica é uma maneira ideal de libertar tensão. Acertar o barro para tirar as bolhas de ar permite-lhe libertar qualquer frustração repreendida. A ação repetitiva de rolar a argila ajuda-o a relaxar. O ato de formar o barro numa forma permite que concentre-se em algo fora de si mesmo. O envidraçamento da sua obra de cerâmica também é um processo calmante.
Os movimentos repetitivos de costura, tricô, crochê, ou colorir num livro de colorir são ideais para alívio do stress também. Alguns outros passatempos para apanhar incluem pintar, fazer jardinagem, tecer, girar e fazer quebra-cabeças e palavras cruzadas. Algumas pessoas encontram alívio do stress noutras atividades produtivas, como limpar e cozinhar.
Considere passar algum tempo com os animais. Sabe-se que o simples e repetitivo ato de acariciar ou escovar um gato ou cão reduz os níveis de cortisol e a pressão arterial e relaxa o corpo e a mente. 6 Na maioria dos casos, os animais de estimação ficam felizes em obrigar. O carinho de um cão ou o ronronar de um gato pode ser bastante relaxante, e o calor físico do animal de estimação é calmante para o seu corpo cansado.
Se não tiver um animal de estimação, considere ser voluntário no seu abrigo local. Passear com os cães ou aliciar os gatos beneficia você e os animais. Andar a cavalo, observar aves, sentar-se num aquário, e observar os peixes a nadar também pode ajudá-lo a reduzir o stress.
Toda a gente experimenta um certo grau de stress. No entanto, se o stress está a sobrecarregar-nos, é fundamental focar em formas positivas de lidar e refinar o seu programa de gestão do stress. Aprender formas saudáveis de gerir o stress irá promover uma melhor saúde geral e bem-estar, e apenas torna a vida mais fácil.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
