Ashwagandha— O Melhor Suplemento Para Ajudar Com o Estresse

‌‌‌‌Uma Breve História da Ashwagandha 

A ashwagandha é uma erva essencial na medicina aiurvédica, um sistema de cura que foi desenvolvido ao longo dos últimos 3000 anos. A medicina aiurvédica é baseada na crença de que a saúde e o bem-estar dependem de um equilíbrio delicado entre a mente, corpo e espirito. Seu objetivo principal é promover uma boa saúde, não combater doenças. A ashwagandha se encaixa perfeitamente neste modelo.

Na medicina aiurvédica, a raiz e as folhas da ashwagandha são as mais valiosas "rasayana", ou substâncias que apresentam propriedades rejuvenescedoras. Por cerca de cinco mil anos, a ashwagandha tem sido muito reverenciada por suas propriedades de revitalização e promoção da longevidade. A ciência moderna tem documentado estes benefícios e muitos outros.

O nome ashwagandha em sânscrito significa "cheiro de cavalo". O termo é adequado, pois além do cheiro característico, ela também aumenta a força. A ashwagandha é frequentemente chamada de "ginseng indiano” pois seus efeitos rejuvenescedores são similares ao do ginseng. No entanto, a ashwagandha não é membro a mesma família botânica do Panax ginseng ou ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus). 

A ashwagandha contém muitos compostos ativos, mas acredita-se que os vitanolídeos sejam os mais importantes e frequentemente servem como marcadores na produção de extratos de alta qualidade.

‌‌‌‌A Ashwagandha é um Adaptógeno

A ashwagandha funciona como um adaptógeno no nosso corpo. O termo adaptógeno é usado para descrever ervas que aumentam nossa habilidade de lidar com o estresse, os níveis de energia e melhoram nosso bem-estar geral. 

Já foi demonstrado que adaptógenos ajudam a regular o equilíbrio de diversos hormônios e neurotransmissores envolvidos na resposta ao estresse, incluindo o cortisol. Além da ashwagandha, outros adaptógenos bem conhecidos incluem o ginseng chinês (Panax ginseng), ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), e a raiz do ártico (Rhodiola rosea). Todas estas plantas exercem efeitos benéficos no funcionamento adrenal e aumentam a resistência ao estresse. Elas têm sido historicamente usadas para:

• Restaurar a vitalidade e aumentar a sensação de energia.
• Melhorar o desempenho mental e físico.
• Prevenir os efeitos negativos do estresse e melhorar a resposta do corpo a ele.

Extratos padronizados de ashwagandha de alta qualidade apresentam respaldo considerável na literatura médica como adaptógenos, os extratos mais pesquisados são o Sensoril (padronizado para conter 10% de vitanolídeos) e o KSM-66 (padronizado para conter 1,5% de vitanolídeos). Estes extratos de ashwagandha são um pouco diferentes em sua composição química e dosagem, mas parecem exercer efeitos similares. Existem boas pesquisas clínicas mostrando que estas preparações exercem efeitos adaptogênicos e apresentam a habilidade de:

• Ajudar a proteger contra os efeitos do envelhecimento.
• Aumentar a resistência contra a fadiga.
• Ajudar a promover a clareza mental e a concentração.
• Promover a saúde reprodutiva de homens e mulheres.
• Apoiar o controle saudável do peso ao inibir respostas de estresse que podem levar à alimentação excessiva.
• Melhorar o funcionamento da tireoide no hipotiroidismo subclínico.

‌‌Efeitos Anti-estresse da Ashwagandha

A ashwagandha contribui muito para ajudar a combater o estresse ao ajudar a reduzir o cortisol (o hormônio adrenal do estresse) enquanto aumenta o nível do hormônio adrenal anti-estresse DHEA, bem como os níveis de testosterona em homens, mas não em mulheres.¹ 

Uma das melhores maneiras de melhorar a habilidade de lidar com o estresse de maneira mais eficiente é melhorando a qualidade do sono. Uma boa noite de sono aumenta o nível de energia e o limite a partir do qual você se sente estressado. Diversos estudos já demonstraram que a ashwagandha ajuda a melhorar a qualidade do sono e este efeito é outro mecanismo de combate ao estresse. Em um estudo duplo-cego placebo controlado, 60 pacientes com baixa qualidade de sono receberam o KSM-66 (300 mg) ou um placebo duas vezes ao dia.² A preparação de Ashwagandha promoveu melhora na qualidade do sono com bastante significância estatística. O tempo necessário para conseguir dormir foi reduzido, bem como a frequência de despertar noturno. A qualidade geral do sono melhorou com base nos resultados do Índice da Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI). O PSQI é um questionário auto aplicado para medir a qualidade e padrões do sono ao estimar os resultados de sete componentes da qualidade do sono (qualidade subjetiva): tempo necessário para conseguir dormir, duração do sono, despertar noturno, perturbações do sono, uso de medicamentos para promover o sono e fadiga durante o dia pelo período de um mês. O grupo que recebeu o KSM-66 apresentou uma melhora progressiva no PSI no período de um mês e 69% de melhora geral contra 11% no grupo placebo. 

A ashwagandha é particularmente benéfica para pessoas que estejam passando por estresse significativo na vida. Ela ajuda a melhorar a qualidade do sono, o funcionamento adrenal e a reduzir a sensação de ansiedade. Em estudos duplo-cegos em humanos com pacientes que apresentavam sinais significativos de estresse crônico, os pacientes receberam Sensoril ou um placebo em uma dosagem de 125 a 250 mg uma ou duas vezes ao dia.³ O grupo que recebeu o Sensoril demonstrou melhora significativa na sensação de tranquilidade, bem como na redução dos níveis de cortisol, batimentos cardíacos, pressão arterial e proteina C reativa (um marcador sanguíneo de inflamação) reduzida em 36% comparado a somente 6% no grupo placebo. Também houve aumento significativo nos níveis sanguíneos de DHEA e uma resposta dependente da dosagem na redução da glicose em jejum e melhora nos níveis sanguíneos de colesterol. Em outras palavras, estes últimos efeitos foram vistos em sua maioria em pacientes que receberam a dose de 250 mg duas vezes ao dia.

Em outro estudo duplo-cego, 64 pessoas com histórico significativo de estresse crônico receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia por 60 dias. O grupo que recebeu o extrato de ashwagandha exibiu uma redução significativa (P<0.0001) nos scores de todas as escalas de avaliação de estresse ao final do estudo. Essa melhora ocorreu em paralelo a uma redução substancial dos níveis sanguíneos de cortisol no grupo da ashwagandha.⁴ 

Até mesmo pessoas que não estejam passando por estresse significativo podem se beneficiar dos efeitos adaptogênicos da ashwagandha. Em um estudo duplo-cego com 50 atletas saudáveis homens e mulheres que receberam KSM-66 (300 mg) ou um placebo duas vezes ao dia por 12 semanas, aqueles que receberam o extrato de ashwagandha apresentaram melhora significativa tanto nas pontuações de qualidade de vida e capacidade de se exercitar (max VO2) comparado ao grupo placebo.⁵

^‌‌‌‌A Ashwagandha Pode Proteger e Melhorar o Funcionamento Cerebral

Estudos pré-clínicos e clínicos mostraram que componentes da ashwagandha exercem efeitos antioxidantes e diversos outros efeitos específicos para a proteção do cérebro.⁶Estas ações podem ter um papel em alguns dos efeitos clínicos notados nos extratos de ashwagandha que melhoram o funcionamento cerebral. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, 20 participantes homens saudáveis foram randomizados para receber Sensoril® (250 mg) ou placebo duas vezes ao dia por um período de 14 dias, para analisar o efeito sobre o funcionamento cerebral.⁷ Os resultados foram impressionantes e mostraram que o Sensoril® melhorou os tempos de reação e o desempenho em tarefas em todos os testes de funcionamento cognitivo, mas não melhorou o teste de movimento dos dedos usado para medir o funcionamento do cérebro para os músculos.  

Em outro estudo duplo-cego, o KSM-66 foi avaliado por sua habilidade de melhorar a memória e o funcionamento cognitivo em adultos demonstrando alguns sinais de envelhecimento.⁸ Os 50 indivíduos foram tratados ou com KSM-66 (300 mg) ou com placebo duas vezes ao dia, por oito semanas. Diversos testes bem aceitos para a memória e funcionamento cognitivo foram usados. A melhora com KSM-66 foi notada tanto na memoria imediata quanto na geral, conforme evidenciado pela pontuação dos subtestes para memória lógica, memória verbal, rostos e fotos de família. O grupo da ashwagandha também demonstrou melhora significativamente maior no funcionamento executivo, atenção sustentada e velocidade de processamento de informações. Estes testes refletem efeitos na habilidade de pensar (funcionamento cognitivo).

Outros estudos demonstraram que o Sensoril, KSM-66 e outros extratos de ashwagandha produzem diversos efeitos diferentes no funcionamento cerebral, especialmente em idosos. Alguns destes benefícios podem ser resultado da melhora na qualidade do sono.^9\

‌‌‌Benefícios da ‌Ashwagandha Para a Massa Muscular, Força e Níveis de Testosterona

De acordo com seu uso histórico, a ashwagandha demonstrou aumentar a força física. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, 38 homens ativos de 20 a 32 anos de idade tomaram Sensoril (500 mg por dia) ou um placebo por 12 semanas.¹⁰ Medidas de força, potência e resistência muscular e desafio de tempo de 7,5 km no ciclismo foram medidos no início e após 12 semanas de suplementação e treino. Os participantes precisavam manter seus hábitos alimentares convencionais e seguir um programa especifico e progressivo de treino de peso (4 dias por semana, divididos entre membros superiores e inferiores). O grupo do Sensoril demonstrou melhora significativa na potencia média de agachamento, potência máxima no bench press, desempenho em teste de tempo em 7,5 km e taxas percebidas de recuperação. 

Em outro estudo duplo-cego, 57 participantes homens (de 18 a 50 anos) com pouca experiência em treino de resistência receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia.¹¹ Ambos os grupos de participantes fizeram treino de força por 8 semanas e as medidas foram comparadas à inicial e no final da semana 8. Resultados mostraram que, comparada aos participantes do placebo, o grupo KSM-66 apresentou aumento significativamente maior na força muscular no exercício de bench press e nos exercícios de extensão de perna, e aumento significativamente maior do tamanho dos músculos nos braços e peito. Os participantes que receberam o KSM-66 também apresentaram uma redução significativamente maior dos danos musculares induzidos por exercícios. O grupo do KSM-66 mostrou um aumento significativamente maior no nível de testosterona (aumento de 96,2 ng/dl) comparado ao placebo (18,0 ng/d), e uma diminuição significativamente maior na porcentagem de gordura corporal (KSM-66 -3,5% contra o placebo - 1,5%). Estes resultados destacam o resultado cumulativo que a ashwagandha pode produzir junto com o treinamento de peso em homens. 

Atletas de resistência também podem obter um incentivo com a ashwagandha. Em um estudo duplo-cego com 50 atletas saudáveis homens e mulheres receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia por 12 semanas. O grupo da ashwagandha demonstrou aumento na resistência cardiovascular. Todos os participantes tiveram sua resistência avaliada ao medir o consumo de oxigênio no pico de esforço físico (max VO2) durante uma corrida teste de ida e volta em 20 metros. O aumento no max VO2desde o início até a semana 8 foi de 4,91 no grupo KSM-66 comparado a 1,42 no grupo placebo. Em 12 semanas foi de 5,67 e 1,86, respectivamente. Além disso, o grupo KSM-66 mostrou melhora significativa no questionário auto declarado sobre qualidade de vida da Organização Mundial de Saúde, que inclui a saúde física, saúde psicológica e relacionamentos sociais.⁵ 

‌‌‌‌A Ashwagandha Pode Melhorar a Saúde Reprodutiva Masculina

Já foi demonstrado que a ashwagandha exerce diversos benefícios de reforço da fertilidade e da saúde reprodutiva masculina.¹² Especificamente, estudos clínicos em homens com contagens baixas de esperma mostraram que a ashwagandha melhora a concentração do esperma em 167%, o volume do sêmen em 59% e a motilidade do esperma em 57%. Estes benefícios são resultado da redução do estresse oxidativo nos testículos por ação da ashwagandha, melhorando a geração de energia durante a produção do esperma e melhorando os níveis hormonais nestes homens. E isso não ocorre somente pelo aumento de 17% na testosterona, mas também melhorando o equilíbrio de outros hormônios sexuais levando a melhora no funcionamento e peso dos testículos. Todos estes fatores levam ao aumento da fertilidade.

‌‌A a‌shwagandha e o Reforço da Tireoide

Os hormônios da tireoide são essenciais para o funcionamento celular em todo o corpo. Níveis baixos dos hormônios tireoidianos T4 and T3 levam a muitos sinais e sintomas como ganho de peso ou inabilidade de perder peso, fadiga, falta de concentração e desânimo. O hipotireoidismo clínico é baseado em níveis sanguíneos e demanda a suplementação prescrita de hormônios da tireoide. Porém, existe uma zona de indefinição de baixo funcionamento da tireoide onde os valores laboratoriais se apresentam dentro da faixa normal, mas a tireoide não funciona em sua capacidade máxima. Esta situação ocorre em cerca de 3%-8% da população mundial.

Em um estudo duplo-cego, 50 pacientes com níveis normais de T3 e T4 no sangue e níveis de TSH (hormônio estimulante da tireoide) entre 4,5 e 10µIU/L receberam ashwagandha (300 mg com conteúdo de 5% de vitanolídeos) ou placebo duas vezes ao dia por 8 semanas.¹³ Os resultados mostraram que o grupo da ashwagandha mostrou melhoras estatisticamente significativas nos níveis de hormônios da tireoide quando comparados ao grupo placebo. Especificamente, o T3 aumentou 18,6% em 4 semanas e em 41,5% em 8 semanas. Os níveis de T4 aumentaram em 9,3% em 4 semanas e em 19,6% em 8 semanas. Os níveis de TSH também diminuíram.

Acredita-se que os efeitos anti-estresse e de redução do cortisol da ashwagandha são responsáveis pela melhora no funcionamento da tireoide. Sabe-se que o estresse crônico e o cortisol elevado atrapalham a atividade da tireoide.

‌‌Recomendações de Dosagem da ‌‌Ashwagandha 

A dosagem da ashwagandha depende da forma, concentração dos compostos ativos e qualidade do produto. A maioria das pesquisas clínicas foca em duas preparações comerciais, Sensoril e KSM-66. Veja as dosagens tipicas para estas formas:

• Sensoril – 125 a 250 mg duas vezes ao dia.
• KSM-66 – 300 mg duas vezes ao dia.

Se estiver usando extratos similares ao Sensoril ou KSM-66, a dosagem também deve ser similar. Ao usar preparações cruas da raiz seca de ashwagandha, tenha em mente que a faixa de dosagem para esta forma é de 3000 a 6000 mg por dia. 

‌‌‌‌Ashwagandha e Efeitos Colaterais

A ashwagandha costuma ser muito bem tolerada e sem efeitos colaterais significativos.^14,15 Estudos clínicos e de segurança com o Sensoril e o KSM-66 não demonstraram efeitos colaterais em comparação ao placebo. Não existem interações medicamentosas confirmadas até agora.

Referências:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157. 
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. 
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56. 
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.  
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. 
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.  
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912  
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590. 
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083. 
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. 
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. 
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. 
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. 
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768. 
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.