Devo beber um shake de proteína após o cardio?

Jason Loebig, C.S.C.S. Publicado em 25 06 2025

Se você já terminou uma corrida difícil, uma sessão de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou uma aula de spin e se perguntou: “Devo tomar um shake de proteína depois disso?” — você não está sozinho. Embora a proteína pós-treino seja frequentemente associada ao levantamento de peso e à construção muscular, os entusiastas do cardio também podem se beneficiar da ingestão de proteína estrategicamente cronometrada (e suficiente).

Se você está treinando para resistência, perda de gordura ou condicionamento físico geral, entender o papel daproteínaapós o cardio pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente, melhorar o desempenho e atingir suas metas com mais eficiência.

A resposta simples é sim,shakes de proteínasão uma ótima opção após exercícios aeróbicos! Eles são simples, fáceis e convenientes. A prioridade é obter proteína suficiente, o que pode conseguir por meio de um shake de proteína ou comendo alimentos integrais.

Este artigo detalha osbenefícios da proteína pós-treinopara recuperação e crescimento muscular, quando consumi-la e quanto seu corpo precisa. Continue lendo para saber como se alimentar para um melhor desempenho e otimizar sua saúde diária.

O que é proteína e por que eu preciso dela para exercícios e bem-estar?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, junto com carboidratos e gorduras. A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção do seu corpo. Toda vez que você treina, especialmente em esportes de resistência (leia-se: cardio), como corrida, ciclismo ou natação, seu corpo sofre estresse, que é uma parte normal e necessária do treinamento. Para se reconstruir mais forte e se recuperar mais rápido, seu corpo precisa de proteína.

O papel da proteína na recuperação

A proteína após o cardio auxilia na reparação, adaptação e recuperação muscular. Após o exercício, o corpo começa a decompor as proteínas musculares para obter energia. Sem proteína suficiente, você pode ter tempos de recuperação mais longos e até mesmo perda muscular, especialmente durante períodos de alto volume de treinamento ou déficit calórico.

Embora esse processo seja frequentemente enfatizado após o treinamento de resistência, o cardio (especialmente de intensidade moderada a alta ou de longa duração) pode ainda resultar em ruptura muscular. Para atletas de resistência ou qualquer pessoa que pratique exercícios aeróbicos regularmente, a proteínaé essencial para reparar as fibras musculares, reduzir a dor e promover a recuperação geral.

Além do desempenho atlético, a proteína desempenha um papel crítico na função imune, na regulação hormonal, na energia e na saúde dos tecidos. Ajuda a manter a saciedade, sustenta a massa corporal magra e até estabiliza o açúcar no sangue — fatores-chave para qualquer atleta que tente se apresentar de forma consistente e se sentir melhor, esteja fazendo exercícios aeróbicos ou não.

Se você está percorrendo quilômetros, perseguindo uma meta de corrida ou fazendo longas caminhadas, obter proteína suficiente de alta qualidade é essencial para se manter forte, se recuperar bem e dar o melhor de si.

Benefícios de beber um shake de proteína após exercícios aeróbicos

Desfrutar de um shake de proteína após um treino cardiovascular oferece muitos benefícios, incluindo:

Preservação e reparo muscular: A proteína ajuda a manter a massa muscular magra, mesmo durante a perda de peso ou fases cardiovasculares de alto volume. Isso é crucial para atletas de resistência, corredores recreativos e qualquer pessoa que queira se manter magra e forte.
Dor muscular reduzida: a proteína pós-exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio (DOMS), especialmente quando combinada com carboidratos. No entanto, pesquisas atuais sugerem que a proteína pós-treino pode não ter impacto na dor muscular, especialmente se você já consome o suficiente durante o dia.¹
Recuperação aprimorada: uma recuperação mais rápida significa que você pode treinar de forma mais consistente, o que é fundamental tanto para ganhos de resistência quanto para o desempenho geral. A proteína pós-cardio ajuda a reparar o tecido e a repor os aminoácidos.²
Composição corporal aprimorada: manter ou aumentar a massa muscular magra e reduzir a massa gorda é o santo graal do condicionamento físico. Consumir um shake de proteína após o cardio ajuda a manter esse equilíbrio, especialmente quando combinado com o treinamento de força.
Controle de peso: Se você está fazendo exercícios aeróbicos paraperda de pesoou perda de gordura, um shake de proteína pós-treino pode ajudar a controlar a fome, reduzir os lanches e estabilizar o açúcar no sangue, fatores-chave no gerenciamento da ingestão de calorias ao longo do dia.³

Quanta proteína você precisa após o cardio?

Para a maioria das pessoas, 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade após o treino são uma meta sólida.²A quantidade ideal depende de:

Intensidade e duração do cardio
Ingestão diária diária individual de proteína
Objetivos de treinamento
Objetivos de composição corporal

Cronometragem — Em quanto tempo devo tomar meu shake após o exercício aeróbico?

O mito da “janela anabólica” sugeria anteriormente que a proteína deve ser consumida dentro de 30 minutos após o treinamento. Embora agora saibamos que a janela é muito maior (até várias horas), tomar um shake logo após a sessão, especialmente se você não tiver comido nas últimas horas, pode melhorar a recuperação e contribuir para a ingestão geral de proteína durante o dia.

Shakes de proteína oferecem conveniência. Por esse motivo, eles formam uma ótima “pilha de hábitos” após o exercício. Leve uma proteína em pó em uma coqueteleira ou tenha uma fonte conveniente de proteína pronta para usar em casa para facilitar o reabastecimento após o treino.

Você deve incluir carboidratos após o cardio?

Se seu cardio for de baixa intensidade, os carboidratos podem não ser necessários após o treino. Mas para exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta ou de longa duração, adicionar carboidratos ao seu shake pode ajudar a repor os estoques de glicogênio, melhorar a síntese de proteínas musculares e acelerar a recuperação.⁴

Um batido simples com proteína de soro de leite e banana ou aveia misturada é um ótimo exemplo. Se a perda de gordura é seu objetivo, mantenha os carboidratos controlados, mas não tenha medo deles! Tanto a ingestão adequada de proteínas quanto de carboidratos são cruciais para um desempenho de qualidade e bem-estar.

Como escolher o tipo certo de proteína

Então, você determinou quanta proteína pós-treino precisa e quando consumi-la, mas como saber qual tipo de proteína é mais eficaz? Veja o que procurar em um bom shake pós-cardio:

Ingredientes de alta qualidade: procureopções de soro de leiteede proteína vegetal— como proteína de ervilha ou arroz — de fontes de alta qualidade.
Ingredientes mínimos: opte por um batido com baixo teor de açúcar, sem recheios e ingredientes limpos.
Conveniência: os shakes são ideais para o pós-cardio quando você não precisa de uma refeição completa. Eles são fáceis de levar para a academia ou saborear em qualquer lugar. Além dos shakes, experimente incorporar proteína em pó em produtos assados, aveia, picolés e pudim com essas deliciosasreceitas ricas em proteínas.

Para outras fontes de proteína pós-cardiovascular, considere alimentos integrais ricos em proteínas ou opções alternativas de suplementos, como:

Erros comuns a serem evitados

Ao reabastecer após um extenuante treino cardiovascular, evite estes erros comuns:

Ignorando totalmente a proteína: muitas pessoas priorizam a hidratação e os carboidratos após o exercício aeróbico, mas esquecem a importância da proteína, que pode levar a uma recuperação mais lenta.
Usando shakes de proteína como substituto de refeição: Um shake é um suplemento, não um substituto. Embora um shake possa ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína pós-cardiovascular, certifique-se de comer uma refeição adequada algumas horas após a sessão de cardio ou treinamento.

Então, você deve beber um shake de proteína após o cardio?

Se você leva a sério o desempenho, a recuperação ou a composição corporal, sim, considere fortemente tomar um shake de proteína após um treino cardiovascular. Um shake de proteína após o cardio pode ajudar a proteger e construir músculos magros, apoiar uma recuperação mais rápida e melhorar a energia para o próximo treino.

Você não precisa ficar obcecado com o tempo ou beber um shake após cada corrida leve. Mas para exercícios aeróbicos moderados a intensos, especialmente em um estado de treinamento em jejum ou de alta frequência, adicionar um shake pós-cardio é uma das ferramentas de recuperação mais simples e eficazes disponíveis.

O condicionamento físico consiste em criar hábitos inteligentes. Um shake de proteína oportuno pode ser o impulso de recuperação que você não sabia que precisava.

Referências: