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Cranberries têm benefícios impressionantes para a saúde para manter o seu corpo, e especialmente o seu intestino, em boa forma!
Pequenos mas poderosos, os cranberries são verdadeiros superalimentos que vêm numa variedade de formas fáceis de consumir: como um todo, frutas frescas, secas, espremidas e como comprimidos e pós de cranberry. Este fruto ácido e picante historicamente ganhou atenção pelo seu impacto na saúde do trato urinário, mas nos últimos anos, os cranberries estão a ser estudados pelos seus benefícios um pouco mais acima no sistema gastrointestinal, no estômago e no intestino grosso. Dois dos benefícios mais estudados e comentados dos cranberries são a sua qualidade prebiótica e os níveis de polifenóis, ambos os quais podem ter efeitos positivos no microbioma intestinal. Antes de falar sobre os benefícios para a saúde intestinal dos cranberries, vamos conhecer esta fruta um pouco melhor.
Cranberries são um alimento único que representa uma das três frutas comumente cultivadas na América do Norte. Eles estão no auge da maturação ao longo de setembro e dezembro, e também podem ser facilmente encontrados congelados, como lanches secos de cranberries, como uma geléia enlatada, suco de cranberry sem açúcar, coquetel de suco de cranberry e até secos em pó solto ou cápsulas.
Nutricionalmente, uma xícara de cranberries cruas picadas fornece 50 calorias, principalmente de carboidratos, e cerca de cinco gramas de fibra. Se secas, 1⁄2 xícara destas bagas equivale a uma porção de fruta. Este superalimento contém níveis elevados de vitamina C, um potente antioxidante que é útil para a prevenção e tratamento do resfriado, bem como manganês, vitamina E, vitamina K e cobre.
Ao escolher como incorporar cranberries na sua dieta, preste atenção à forma como é embalado. Os cranberries crus são bastante ácido e raramente comidos sozinhos - geralmente são transformados em molho ou bebidos como bebida. Muitas destas preparações utilizam açúcar adicionado para adoçar as coisas, mas é importante estar atento à sua ingestão geral de açúcar adicionado ao longo do dia. O consumo elevado e frequente de açúcares adicionados pode provocar inflamação no intestino e em todo o corpo, que é exatamente o que esperamos diminuir consumindo este superalimento em primeiro lugar!
Os cranberries têm tido um momento de pico no mundo da investigação e estão a ser estudados pelas suas potenciais implicações na diminuição da inflamação no sistema digestivo e no impacto positivo do microbioma. Vamos dar uma olhada mais de perto neste superalimento e no seu papel na saúde intestinal.
Se estão a par da saúde intestinal, provavelmente já ouviram falar dos probióticos, que são os “bons” micróbios que residem no nosso trato intestinal e produzem compostos benéficos com efeitos positivos de longo alcance. Talvez o que menos ouviram falar, embora seja tão importante, são os prebióticos. Prebióticos são fibras encontradas em cranberries - bem como outros alimentos como maçãs, alcachofras e alho-porro - que passam pelo sistema digestivo inalteradas e são fermentadas pelas boas bactérias no cólon. Essencialmente, são os alimentos que nutrem os bons insetos intestinais.
Cranberries contêm um tipo especial de fibra prebiótica - um carboidrato chamado xiloglucano - que as boas bactérias são particularmente hábeis em usar como fonte de energia. Isto pode levar à produção de muitos compostos benéficos que protegem contra a inflamação sistémica. Na verdade, uma equipa de investigadores da Universidade de Massachusetts Amherst estudou este efeito exato e descobriu que as paredes celulares indigeríveis dos cranberries permitiam que as bactérias intestinais produzissem mais bifidobactérias e ácido fórmico e menos ácido láctico. Pode reconhecer as bifidobactérias como uma subespécie encontrada em alimentos fermentados que podem ajudar com síndrome do intestino irritável, infecção do estômago e diarreia pós-antibiótica. Esta área de investigação é bastante nova, mas apanhar algumas lanchonete de cranberry não seria uma má ideia!
A fibra só é encontrada naturalmente em alimentos à base de plantas, por isso, se tipicamente comemos uma dieta rica em produtos de origem animal e açúcar processado, o seu corpo e intestino estão a receber menos impulso. Ainda assim, um pequeno estudo de 2018 descobriu que dar um suplemento de pó de cranberry a voluntários que comeram uma dieta rica em gordura saturada e adicionaram açúcar durante duas semanas reduziu a presença de ácidos biliares causadores de cancro e melhorou a produção de compostos antioxidantes.
Outro estudo publicado no OMICS: A Journal of Integrative Biology sugere que uma porção de cranberries secas adoçadas com almoço durante duas semanas é suficiente para mudar completamente o equilíbrio das bactérias intestinais. Encontraram alterações na relação Firmicutes/Bacteroidetes (bactérias que podem produzir mais inflamação versus bactérias que produzem ácidos gordos benéficos de cadeia curta), aumentos de bactérias comensais (amigáveis) e diminuição de bactérias associadas a efeitos negativos para a saúde. Os resultados justificam definitivamente mais investigação, mas a investigação é bastante encorajadora.
Embora seja necessário haver mais estudos sobre o benefício prebiótico dos cranberry, os benefícios anti-inflamatórios são promissores! Além disso, não faz mal complementar a sua dieta adicionando suco de cranberry ou pó a um smoothie ou incluindo cranberries frescas em um doce sabor ou chutney. Comer uma mistura de trilha cheia de cranberries secas também seria uma maneira saborosa de melhorar a saúde intestinal.
Talvez mais falado do que a fibra seja cranberries'alta concentração de polifenóis, especificamente as proantocianidinas flavonóides (PACs). Pode ter ouvido falar que mirtilos regem quando se trata de PACs, mas os cranberries contêm níveis mais elevados do tipo A de PACs. Verificou-se que esta subespécie de proantocianidinas possui poderosas propriedades anti-adesão que fortalecem as ligações celulares intestinais e evitam danos causados por bactérias invasoras.
Uma vez que as nossas entranhas são muitas vezes a primeira linha de defesa contra agentes patogénicos que podem causar infeções e inflamações, queremos que as nossas ligações celulares intestinais sejam fortes e capazes de se defender contra bactérias nocivas. A boa notícia é que muitas pesquisas recentes descobriram que as propriedades antioxidantes dos cranberries podem realmente ajudar a proteger o estômago contra essas infecções. Os PACs dos cranberry podem ajudar a prevenir a E. coli e o H. Pylori, dois agentes patogénicos nocivos, de aderir às células intestinais.
Num estudo de 2018, observou-se que à medida que a concentração de PACs aumentava, as ligações estreitas que mantêm juntas as paredes celulares intestinais também aumentaram. Esta investigação sugeriu que os PACs dos cranberry inibem a invasão de E. coli patogénica que pode causar diarreia, dor abdominal, febre, desidratação grave e danos renais.
Nas mulheres, a adição de sumo de cranberry a um regime de combate às úlceras estomacais com antibióticos e inibidores da bomba de protões demonstrou acelerar a erradicação do H. pylori num estudo. Curiosamente, estes resultados não foram observados nos homens, por isso, senhoras, arranjem um sumo de cranberry e bebam!
A pesquisa com cranberry é promissora e há uma variedade de maneiras de incluir este superalimento na sua rotina. Suplementos de cranberry, que muitas vezes são feitos de extrato de cranberry ou pó, são uma maneira conveniente de colher os benefícios anti-inflamatórios, mas os alimentos integrais podem ser mais deliciosos e muitas vezes igualmente fáceis de incorporar! Para incluir mais deste superalimento, experimente a seguinte receita.
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AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
