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Quando se trata de adicionar nutrição a uma refeição ou lanche, nozes são uma vitória fácil. São portáteis, estáveis na prateleira e vêm em tantas variedades que certamente encontrará uma que ilumina as suas papilas gustativas. As nozes também estão cheias de nutrientes que demonstraram ter efeitos benéficos na saúde do coração, no equilíbrio do açúcar no sangue, na saúde do cérebro e agora, com pesquisas promissoras, também para a saúde intestinal! As nozes são uma noz que recentemente tem vindo a ganhar atenção pelo seu impacto na digestão e estão a ser mencionadas como um potencial novo superalimento para a saúde do microbioma.
Embora não seja por acaso que as nozes se parecem com o cérebro na nossa cabeça - as suas propriedades antioxidantes demonstraram influenciar o funcionamento mental - está a tornar-se do conhecimento comum que o nosso intestino é considerado um “segundo cérebro”, por assim dizer. Portanto, não é de surpreender que as nozes estejam a ser ligadas a um intestino feliz também!
Com todas as nozes por aí, o que torna nozes um superalimento ? Esta pequena noz com casca é a única noz significativamente rica em ácidos gordos ómega-3, especificamente ácido alfa-linolénico (ALA). Este ácido gordo é considerado “essencial” e é crucial para o desenvolvimento normal. O ALA demonstrou ser importante na redução da inflamação, na diminuição do colesterol LDL e no risco de doenças cardiovasculares e na melhoria da saúde cerebral. As sementes de linhaça e chia são as únicas outras sementes que têm nozes batidas neste ómega-3.
Numa onça de nozes, existem quatro gramas de proteína, dois gramas de fibra e uma boa quantidade de magnésio, o que é importante para o funcionamento dos nervos e controlo do açúcar no sangue. Eles são orgulhosos usuários da marca Heart-Check da American Heart Association, indicando o seu valor como forma de melhorar a qualidade geral da dieta.
Os benefícios falam por si, e o sabor também! Com um sabor tostado, as nozes combinam bem com especiarias doces e salgadas, tornando-as fáceis de adicionar a uma grande variedade de pratos. Nozes picadas ou inteiras funcionam bem em cima de farinha de aveia, podem ser moídas em manteigas de nozes ou uma farinha para projetos de panificação, e óleo de noz pode dar um sabor rico aos molhos para salada.
Isso tudo soa delicioso, certo? Agora, vamos dar uma olhada mais de perto em como as nozes podem melhorar especificamente a sua digestão.
O tracto gastrointestinal humano é rico em bactérias e o cultivo de comunidades saudáveis de micróbios é importante para a saúde sistémica. As boas bactérias no intestino são capazes de fermentar fibras não digeríveis e produzir substâncias benéficas - ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) - que podem afetar diretamente o equilíbrio de açúcar no sangue, a regulação hormonal e do apetite e até mesmo o peso. Uma dieta ocidental rica em gordura e processada é muitas vezes carente de fibra alimentar insuficiente e se este padrão de alimentação for consistente durante um longo período de tempo, as chances de uma pessoa ter inflamação sistémica, doenças digestivas, doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas são maiores.
A boa notícia é que os cientistas realizaram pesquisas mostrando que mesmo mudanças de curto prazo na dieta para introduzir mais fibras podem mudar o microbioma intestinal para melhor. Num estudo publicado no Journal of Nutrition, um pequeno grupo de adultos saudáveis foi alimentado com uma dieta de controlo durante três semanas, seguido da mesma dieta suplementada com 1,5 porções (42 gramas) de metades e pedaços de noz por mais três semanas. Foram observados vários marcadores de saúde, mas o principal interesse estava nas alterações das bactérias intestinais. Descobriram que a adição de nozes reduziu os ácidos biliares pró-inflamatórios gerados pelos micróbios intestinais e revela-se promissor no aumento de uma bactéria “boa”, Faecalibacterium, que demonstrou reduzir a inflamação intestinal.
Num estudo maior realizado em fêmeas saudáveis durante oito semanas, observou-se que 43 gramas de nozes por dia alteraram significativamente a composição das bactérias intestinais. Houve uma população mais rica de bactérias dos géneros Ruminococcaceae e Bifidobacteriaceae, conhecidas pelas suas propriedades probióticas e capacidade de exercer benefícios positivos para a saúde, especificamente no que se refere à doença inflamatória intestinal e cancro do cólon.
Para referência, quarenta e dois gramas de nozes equivalem a cerca de meia xícara, o que é muito fácil de consumir num dia! Embale uma mistura de rasto de nozes e de frutos secos para um lanche ou tritura-as numa farinha áspera e use-a como panado para peixes para duas vitórias fáceis de noz.
Claramente, nozes são úteis para criar um ambiente mais saudável para o microbioma, mas ainda mais pesquisas estão a fazer manchetes pelo seu impacto em estados específicos de doenças digestivas.
Uma dieta mediterrânica, que promove o consumo diário de sementes e nozes , tem sido apontada como um padrão alimentar para a prevenção de doenças crónicas. O cancro colorretal é a terceira principal causa de mortes relacionadas com o cancro nos Estados Unidos e a dieta tem sido associada como um forte defensor contra o seu desenvolvimento. Os teores elevados de em fibras, ómega-3e de vitamina E têm sido especificamente associados à diminuição da inflamação e da carga de pólipos.
Em 2016, foi realizado um estudo com ratinhos para determinar o efeito das nozes na carcinogénese do tumor do cólon. Os ratinhos foram alimentados com uma dieta suplementada com nozes, em quantidades variáveis, e houve uma ligeira redução tanto no número como no volume de tumores nos ratinhos que consumiram a dieta com 9,4% de nozes em comparação com ratinhos da dieta de controlo. Além disso, houve uma tendência modesta para o aumento do número e tamanho do tumor em concentrações mais elevadas de nozes na dieta. Isto sugere que pode haver um nível ideal de ingestão de noz para a prevenção do cancro.
Mais recentemente, as nozes mostraram-se promissoras como um tratamento para a colite ulcerativa (UC). Esta doença inflamatória intestinal é caracterizada por úlceras profundas (feridas) ao longo do intestino grosso que se manifestam como “surtos” entre os períodos de remissão. Estas erupções podem causar diarreia, dor abdominal, má absorção de nutrientes e até desidratação e perda de peso. Uma equipa de investigadores da UConn Health e da Texas A&M University testou o efeito das nozes na UC em ratinhos.
Suspeitavam que as propriedades anti-inflamatórias das nozes ajudariam a reparar e até mesmo a fortalecer a mucosa intestinal das erupções. Os ratos foram alimentados com uma dieta de diferentes concentrações de nozes moídas e os resultados mostraram que os ratos que consumiam o equivalente humano de 20 nozes por dia tinham menos lesões no revestimento de muco do cólon e até mostraram um crescimento mais rápido de tecidos digestivos saudáveis. É uma investigação promissora que mostra que esta noz de superalimento pode realmente “treinar” o intestino para suprimir a inflamação e proteger contra úlceras em primeiro lugar.
As nozes são claramente uma noz em que vale a pena investir! As suas concentrações de ómega-3 e fibras indigestas podem impactar positivamente a saúde intestinal, o que, por sua vez, pode ajudar a prevenir a inflamação e doenças sistémicas maiores. Se não está tão entusiasmado em comer metades de nozes secas para um lanche, experimente a seguinte receita temática de Outono para obter a sua dose diária deste superalimento digestivo.
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AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
