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Embora o colesterol tenha ganho má reputação, é crucial para a saúde humana. Uma substância cerosa que existe no sangue, o colesterol tem muitas funções importantes no organismo. Poucos percebem que apenas 20% do colesterol no seu corpo vem dos alimentos que ingere — os outros 80% são naturalmente fabricados pelo fígado. Existem problemas de saúde que podem ocorrer se certas formas de colesterol forem demasiado altas, e este artigo irá discutir estratégias naturais para ajudar a reduzi-lo.
Os valores de colesterol total são estimados pela soma de três tipos de colesterol presentes no seu corpo:
Para a maioria, os níveis de colesterol total devem ser inferiores a 200 mg/dl (5, 18 mmol/L), uma vez que níveis mais elevados são um fator de risco independente para ataques cardíacos e derrames.
Os níveis de colesterol tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Dietas ricas em gorduras saturadas e colesterol, especialmente na presença de hidratos de carbono simples (alimentos processados, pão, massas, etc.), resultam em níveis elevados de colesterol no sangue. O consumo de alimentos que contenham ácidos gordos trans deve ser evitado, uma vez que aumentam o colesterol LDL e diminuem o bom colesterol HDL, ambos resultados indesejados que podem levar a maus resultados de saúde.
O colesterol LDL é frequentemente referido como “mau colesterol”. Para ajudar os meus doentes a recordarem a diferença, lembro-lhes que queremos que o “péssimo colesterol LDL seja mais baixo”. Porque é que é tão mau? Quando o LDL é oxidado, pode causar danos nas paredes das artérias, o que aumenta o risco de desenvolver uma artéria bloqueada, levando a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. O papel principal do LDL é transportar o colesterol e os triglicéridos do fígado para as células, através das artérias. Fá-lo para ajudar na reparação celular e no metabolismo energético. No entanto, demasiado LDL não é o ideal.
O HDL, que é produzido no fígado, é considerado o “colesterol bom”. Quanto mais elevado for o seu colesterol HDL saudável, melhor. Porque é que é tão bom? O HDL pode transportar o colesterol bloqueador das artérias de uma artéria de volta para o fígado, onde é quebrado e destruído, razão pela qual mais é melhor. Aqueles com um HDL superior a 50- 60 mg/dl (23- 25 mmol/l) têm protecção adicional contra doenças cardíacas.
Embora manter uma dieta saudável seja importante para manter o colesterol controlado, não é a única coisa a considerar. De acordo com o Dr. Andrew Weil, outros fatores que podem aumentar o colesterol são a hereditariedade, o stress, o tabagismo, o excesso de cafeína e pouco ou nenhum exercício.
O Dr. Weil explica que comer alimentos rotulados como “sem colesterol” é enganoso e deve ser evitado. Não podia estar mais de acordo. Embora esses alimentos possam realmente não conter colesterol, o açúcar e os carboidratos simples que contêm incentivam o corpo a fabricar colesterol uma vez consumidos.
Sem colesterol, a nossa saúde estaria em perigo. No entanto, como a maioria das coisas na vida, demasiado de algo bom pode ser prejudicial, enquanto não o suficiente também pode ser problemático. Por exemplo, níveis demasiado baixos de colesterol total no sangue aumentam o risco de depressão.
O colesterol no sangue é necessário para produzir as seguintes hormonas e substâncias importantes:
Uma vez que níveis significativamente elevados de colesterol total e colesterol LDL (mau) são um fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, os médicos prescrevem frequentemente medicamentos para baixar o colesterol, como estatinas (atorvastatina, sinvastatina, etc.) para aqueles com níveis elevados.
Há grandes evidências de que aqueles que têm doenças cardíacas se beneficiam quando baixam o colesterol total. Além disso, há também evidências de que a redução do colesterol total pode ajudar a prevenir a ocorrência de ataques cardíacos e derrames. No entanto, alguns acreditam que este benefício pode ser devido mais em parte à redução da inflamação do que simplesmente à redução do colesterol.
Uma dieta bem equilibrada pode ajudar a manter os níveis de colesterol na faixa ideal. Generosas porções de vegetais e, de preferência, frutas com baixo teor de açúcar, podem ser benéficas para a redução do colesterol. O consumo de alimentos que contenham ácidos gordos trans deve ser evitado, uma vez que aumentam o colesterol LDL e diminuem o bom colesterol HDL. Estes são comuns em alimentos processados.
Recomenda-se que a maioria pretenda 40 gramas de fibra de base vegetal por dia, o que é o dobro da ingestão média. Este tipo de fibra não só ajuda a otimizar a saúde intestinal e a diversidade do microbioma, mas também ajuda a reduzir a absorção do excesso de colesterol no intestino. A farinha branca não é uma fonte de fibra significativa e deve ser minimizada. Para aqueles que têm dificuldade em fazê-lo, considere adicionar um suplemento de fibra como psyllium (5 gramas 2-3 vezes por dia) ou suplementos de frutas pectina à sua dieta.
Outros alimentos que reduzem o colesterol incluem alho, farelo de aveia, cogumelos shiitake, pimenta malagueta, chá verdee chocolate preto. Nozes como amêndoas, nozes, pistácios, avelãs e nozes de macadâmia também reduzem o colesterol LDL. Além disso, aderir a uma dieta baseada em vegetais pode ter um efeito benéfico juntamente com o consumo regular de feijão e toranja.
O uso rotineiro de azeite e sementes de sésamo pode ajudar a baixar o colesterol e aumentar o colesterol HDL saudável, de acordo com um estudo de 2013. O aumento do consumo de peixe gordo também pode ser útil.
Um estilo de vida ativo que inclua atividade física diária é crucial para um metabolismo saudável. A maioria dos que são capazes de o fazer deve procurar atingir pelo menos 10 000 passos por dia. Isso pode ser feito na forma de caminhadas, caminhadas, jogging ou corrida. O treino de resistência com pesos pode ser benéfico não só para manter a força muscular mas também para ajudar na estabilidade postural e na saúde óssea.
É importante notar que aqueles com doença cardíaca conhecida e/ou história de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral beneficiam mais dos medicamentos com estatinas para baixar o colesterol. Se tiver tido estas condições, deve tomar estes medicamentos prescritos, a menos que o seu médico lhe tenha dito o contrário.
As pessoas com diabetes têm também um risco mais elevado de ocorrência de eventos cardiovasculares, e medicamentos para baixar o colesterol também são normalmente prescritos para esta população. Não recomendo que ninguém pare de tomar o seu medicamento para baixar o colesterol sem antes consultar o seu próprio médico pessoal.
Para aqueles com colesterol elevado que estão em boa saúde, os seguintes suplementos podem ser úteis para ajudar a evitar a necessidade de medicação em primeiro lugar. No entanto, consulte sempre o seu médico se tiver alguma dúvida — ou sintomas que lhe digam respeito.
A berberina é extraída do arbusto de bérberis (berberis vulgaris), que contém plantas perene e decíduas. Encontradas em toda a Europa, Norte de África, Médio Oriente e Ásia, as bagas produzidas pelo arbusto de bárberry são uma rica fonte de vitamina C.
Um ingrediente activo, a berberina é consumida como alimento e suplemento à base de plantas. É comumente utilizado na Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e na medicina ayurvédica.
Um estudo de 2004 mostrou que a berberina podia baixar os níveis de colesterol total num mecanismo separado dos medicamentos com estatinas. Além disso, um estudo de 2015 no Journal of Ethnomacology mostrou que a berberina pode ser útil na redução do açúcar no sangue e também dos níveis de colesterol total. Além disso, o colesterol HDL (bom) estava elevado.
Dosagem habitual 500 mg uma ou duas vezes por dia.
Canela é uma especiaria de cozinha comum usada em todo o mundo e provavelmente uma das especiarias mais populares. Ao longo da última década, tem havido um interesse renovado na canela e na sua capacidade de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e possivelmente até reduzir o colesterol.
Um estudo de 2013 concluiu: “O consumo de canela está associado a uma diminuição estatisticamente significativa nos níveis de glicose plasmática em jejum, colesterol total, LDL (mau colesterol) e níveis de triglicéridos, e um aumento nos níveis de HDL (bom colesterol); no entanto, nenhum efeito significativo na hemoglobina A1C foi encontrado...”.
Além disso, um estudo de 2019 em doentes com diabetes tipo 2 mostrou que a canela (500 mg duas vezes por dia durante três meses) baixou significativamente os níveis de colesterol total e colesterol LDL.
Adicionar canela à dieta diária ou adicionar um suplemento é frequentemente considerado por aqueles que querem melhorar a sua saúde metabólica.
A dosagem habitual é de 500 a 1000 mg por dia.
A coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante na saúde das mitocôndrias, as potências das nossas células. Sendo o coração o mais ativo de todos os órgãos, produz e requer mais CoQ10 para satisfazer as suas exigências metabólicas. No entanto, naqueles com doença cardíaca, são necessários níveis mais elevados de CoQ10.
Um estudo de 2018 analisou oito ensaios que incluíram 267 participantes que tomaram CoQ10 e 259 que tomaram um placebo. Todos os participantes apresentaram evidência de doença coronária. Os resultados mostraram uma redução do colesterol total e um aumento do HDL (uma coisa boa) naqueles que tomaram CoQ10.
Da mesma forma, um estudo de 2018 mostrou que aqueles com hipercolesterolemia familiar, uma condição que resulta em níveis de colesterol extremamente elevados, poderiam beneficiar da suplementação da coenzima Q10.
A dose habitual é de 50 a 200 mg por dia.
Sabugueiro (Sambucus sp.), uma planta com flores, tem sido usada há centenas de anos para fins medicinais por populações nativas de todo o mundo.
Um estudo de 2015 na Food & Function que utilizou ratinhos mostrou que o sabugueiro pode ajudar a baixar os níveis de colesterol total na aorta enquanto melhora o colesterol HDL (bom) quando comparado com um placebo nos ratinhos que os consumiram.
Em 2014, um estudo no International Journal of Food Sciences and Nutrition teve resultados semelhantes. Os resultados demonstraram uma redução de 15% no colesterol total, uma redução de 15% nos triglicéridos e uma redução de 25% no colesterol LDL (mau). Além disso, os níveis de antioxidantes no sangue também apresentaram melhora. Por esta razão, o sabugueiro tem sido consumido por muitos como alimento ou suplemento para ajudar a melhorar o seu perfil metabólico geral.
Disponível em xarope, cápsulas, gomas e losenges.
As sementes de linho podem desempenhar um papel importante numa dieta saudável e também ajudar a manter os níveis de colesterol baixos devido ao seu elevado teor de fibras, de acordo com um estudo de 2016. Um estudo de 2018 também discutiu a evidência do consumo de sementes de linho e a sua capacidade de baixar o colesterol. A dose habitual é de 2 a 3 colheres de sopa por dia. As sementes de linho devem ser trituradas primeiro para ajudar a melhorar a sua absorção e benefícios para a saúde.
Nativo da Ásia e do Nordeste do Irão, alho é agora uma das ervas mais consumidas no mundo e tem inúmeros benefícios para a saúde. Não só é um antibiótico natural com propriedades de redução da pressão arterial, mas também ajuda a baixar o colesterol.
O alho pode ser consumido como aditivo alimentar ou também pode ser tomado sob a forma de um suplemento. Um estudo de 2016 mostrou que os suplementos de alho podem ajudar a baixar os níveis de colesterol em indivíduos testados. Além disso, um estudo de 2018 concluiu que o alho também poderia baixar o colesterol total e o colesterol HDL, embora não afetasse os níveis de HDL e triglicéridos. A adição desta erva à sua dieta ou a inclusão de um suplemento ao seu regime diário deve ser considerada.
O chá verde é uma das bebidas mais consumidas no mundo, perdendo apenas para a água e o café. Acredita-se que tenha efeitos anti- obesidade e anti-inflamatórios, podendo também ser um eficaz agente redutor do colesterol. O principal componente antioxidante bioactivo no chá verde é uma catequina também conhecida como epigalocatequina-3-galato (EGCG).
Um estudo de 2016 mostrou que o extracto de chá verde, quando comparado com um placebo, reduziu os níveis de colesterol total e colesterol LDL naqueles que o consumiram durante um período de 12 semanas.
Da mesma forma, um estudo duplo-cego de 2018, controlado por placebo avaliou o extrato de chá verde em mulheres com sobrepeso (IMC > 25) e obesas (IMC >30). Os resultados mostraram que o chá verde reduziu o colesterol LDL nos sujeitos do teste em quase 5%.
O chá verde está disponível na forma de chá ou na formulação do suplemento.
O krill é uma pequena criatura vermelha, parecida com uma lagosta, encontrada no Oceano Atlântico. O óleo de krill é um ácido gordo essencial extraído do crustáceo. Contém os mesmos ácidos gordos ómega-3 que o óleo de peixe ómega-3 e, por essa razão, é escolhido por muitos como alternativa. Os ácidos gordos incluídos no krill são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA).
Um estudo de 2004 na Alternative Medicine Review mostrou que o consumo de óleo de krill reduziu os níveis de colesterol total no sangue, enquanto um estudo de 2013 utilizando um modelo animal também mostrou uma redução nos níveis de colesterol total. Ironicamente, o óleo de peixe não apresenta resultados semelhantes.
A niacina, também conhecida como vitamina B3, está envolvida como cofactor em mais de 400 reacções bioquímicas no corpo, ajudando principalmente no metabolismo energético, ajudando a conversão de alimentos em energia e reparando o ADN, a molécula que carrega a nossa informação genética única.
Sem niacina adequada na nossa dieta, não conseguiríamos decompor os hidratos de carbono, proteínas ou gorduras.
A Clínica Mayo considera a niacina uma alternativa segura para baixar o colesterol e aumentar o colesterol HDL bom naqueles que não conseguem tomar um medicamento com estatinas como a atorvastatina (Lipitor) ou a sinvastatina (sinvastatina). No entanto, não há evidência suficiente para mostrar que a niacina reduz o colesterol total ou o colesterol LDL
O arroz com fermento vermelho (RYR) tem sido utilizado há quase 2.300 anos. É originário da China e tem sido utilizado tanto como corante alimentar como erva medicinal. Por volta de 800 d.C., na China, foi tomado internamente para “revigorar o corpo, ajudar na digestão e revitalizar o sangue”.
Um estudo de 2014 que analisou 13 outros estudos com um total combinado de 809 doentes, mostrou que o arroz com levedura vermelha reduziu o colesterol total, o colesterol LDL (mau) e os triglicéridos. No entanto, não elevou o colesterol HDL (bom).
Resultados semelhantes vieram de um estudo de 2015, que levou os investigadores a concluir que “... o RYR pode ser uma opção de tratamento segura e eficaz para a dislipidemia (colesterol elevado) e redução do risco cardiovascular em doentes intolerantes às estatina.” Para traduzir: RYR poderia não só baixar o colesterol mas também reduzir o risco de ataques cardíacos em doentes que não podiam tolerar medicamentos com estatinas para baixar o colesterol.
Os fitoesteróis, também referidos como esteróis vegetais ou estanóis, são substâncias químicas criadas por plantas estruturalmente semelhantes ao colesterol. Ironicamente, quando consumidos, ajudam a baixar o colesterol nos seres humanos, bloqueando a absorção do colesterol de base alimentar no intestino. Os fitoesteróis não afectam o colesterol produzido pelo organismo.
Um estudo de 2008 mostrou que os esteróis vegetais poderiam reduzir o colesterol LDL em 5% a 15%. Outros mostraram resultados semelhantes, incluindo um estudo de 1999 que mostrou uma redução de 10% no colesterol total e uma redução de 13% no colesterol LDL.
A espirulina é considerada um superalimento por muitos. É um suplemento nutricional de fácil digestão, que pertence a uma família de algas azul-esverdeadas e pode ser tomado em forma de comprimido ou pó. A espirulina vem de um tipo de bactéria que os cientistas chamam cianobactéria, especificamente a arthrospira platensis.
Um estudo em 2014 mostrou que um grama de spirulina tomado diariamente poderia reduzir o colesterol total em 16% quando tomado durante 12 semanas. Também reduziu os triglicéridos e o colesterol LDL (mau). Além disso, um estudo de 2015 confirmou os benefícios da spirulina na redução do colesterol. Tomar spirulina para além de medicamentos prescritos para baixar o colesterol é aceitável.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
