A biotina, uma vitamina B, desempenha um papel em várias funções corporais. Apoia a produção de energia, o crescimento muscular e a reparação muscular — todos os aspectos importantes da saúde física e do desempenho atlético.
Também conhecida como vitamina B7, a biotina é uma das vitaminas essenciais que compõem o complexo da vitamina B. Tal como outras vitaminas B, a biotina desempenha um papel fundamental no apoio ao metabolismo, ajudando a converter alimentos em energia. Além disso, a biotina foi considerada particularmente importante para manter a saúde da pele, cabelo e unhas. Este micronutriente também suporta a função hepática adequada.
O valor diário recomendado de biotina para adultos é de cerca de 30 microgramas — isto é certamente inferior ao valor diário recomendado para outros micronutrientes, mas isso não significa que o consumo de biotina na dieta seja menos importante. Além disso, tal como as outras vitaminas B e vitamina C, a biotina é uma vitamina solúvel em água. Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, o excesso de biotina é excretado na urina e o seu corpo não consegue armazenar biotina.
Portanto, é importante consumir alimentos ricos em biotina ou tomar suplementos contendo biotina regularmente para garantir que você tenha um suprimento pronto desta vitamina que suporta a energia.
Certos alimentos são naturalmente ricos em biotina, como ovos, bem como alimentos à base de plantas, como nozes, legumes (feijão e ervilha) e batata-doce.
Geralmente, se comer uma dieta bem equilibrada e variada, não é muito difícil consumir o valor diário da biotina, mas aqueles que têm alergias alimentares ou seguem uma dieta restritiva podem querer considerar um multivitamínico que contenha biotina, um suplemento do complexo B ou um suplemento de biotina independente.
Aqui estão os principais alimentos ricos em biotina para adicionar à sua dieta:
Os ovos são frequentemente chamados de comida perfeita da natureza porque contêm uma fonte completa de proteína com todos os nove aminoácidos essenciais, juntamente com vitaminas e minerais essenciais.
Infelizmente, devido a mensagens mistas sobre os riscos para a saúde associados ao colesterol, juntamente com o desejo de reduzir a ingestão de gordura, muitas pessoas só consomem claras de ovo e eliminam a gema de ovo. No entanto, além da proteína, as claras de ovo são desprovidas da maioria dos nutrientes potentes encontrados nos ovos — a gema de ovo é um tesouro de micronutrientes como a vitamina D e a luteína.
As gemas são também um dos alimentos com maior teor de biotina. De acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), a gema de um ovo grande fornece mais de 25% do DV (Valor Diário) da biotina, com impressionantes 7,8 mcg.
Uma omelete feita com três ovos levar-lhe-ia a mais de 3⁄4 das suas necessidades diárias de biotina.
De acordo com o USDA, 100 gramas de amêndoas inteiras e cruas fornecem 57 mcg de biotina, o que é quase o dobro do DV da biotina. No entanto, 100 g de amêndoas são cerca de 3/4 de uma xícara, o que é uma porção bastante grande. Uma porção mais típica, um quarto de xícara de amêndoas, fornece 19 mcg de biotina, que ainda representa mais de 50% do DV.
Outras nozes também são ricas em biotina, embora não tão embaladas com este micronutriente como as amêndoas. Considere adicionar nozes, nozes e pinuts à sua dieta para diversificar a sua ingestão de nozes enquanto ainda obtém uma boa fonte de biotina.
Algumas sementes também são embaladas com biotina. As sementes de girassol são um dos alimentos mais ricos em biotina e são um ótimo lanche durante caminhadas ou em movimento.
O salmão é frequentemente apontado como um dos peixes mais saudáveis devido à concentração de ácidos gordos ómega-3 anti-inflamatórios saudáveis para o coração.
Um filé de 3 onças de salmão cozido também fornece 5 mcg de biotina.
As sardinhas podem ser um pouco de sabor adquirido, mas este pequeno peixe gordo é uma potência nutricional.
As sardinhas fornecem ácidos gordos ómega-3 e vitamina D. Além disso, 100 gramas de sardinha oferecem quase 20% da ingestão diária recomendada de biotina
Fígado bovino e fígado de galinha não estão na lista de alimentos favoritos de muitas pessoas. Dito isto, o fígado está repleto de ferro e outras vitaminas e minerais essenciais. De acordo com dados nutricionais, 3 onças de fígado bovino cozido fornecem mais de 100% do seu DV de biotina, e o fígado de galinha é ainda mais elevado em biotina, fornecendo mais de quatro vezes o valor diário em 3 oz.
Além de ser rica em vitamina A, a batata-doce também é uma boa fonte vegana ou vegetariana de biotina. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, 1/2 xícara de batata-doce cozida fornece 2,4 mcg de biotina (cerca de 8% do DV).
Raramente existem listas dos alimentos mais saudáveis para alimentos ricos em certos nutrientes que não incluem vegetais de folhas verdes escuras, como espinafres. As folhas verdes escuras são ótimas fontes de vitamina C, vitamina A, vitamina K e ferro.
Certos vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, também são boas fontes alimentares de biotina.
De acordo com o USDA, 100 gramas de espinafres maduros contêm 4,25 mcg de biotina, enquanto a mesma quantidade de espinafres bebé fornece 1,66 mcg.
Por falar em alimentos veganos ricos em biotina, tofu, edamame e outros produtos de soja fornecem biotina. Por exemplo, uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de soja inteira contém 19,3 mcg de biotina, quase 2⁄3 do DV. Ao consumir soja, procure soja orgânica, não transgênica.
Legumes, como feijão, ervilha e lentilhas, também estão entre as melhores fontes alimentares de biotina. Também obterá muita fibra e minerais, como o magnésio. Tenha em mente que os amendoins, que são frequentemente classificados como nozes, na verdade se enquadram na família das leguminosas.
Uma porção de 28 gramas de amendoim torrado contém quase 5 mcg de biotina, ou 17% do DV.
Certos tipos de cogumelos também são boas fontes de biotina. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (70 gramas) de cogumelos picados e frescos contém impressionantes 5,6 mcg, o que é quase do DV. Se preferir cogumelos enlatados, cerca de 20 cápsulas ou 120 gramas de cogumelos de botão enlatados fornecem cerca de 10% do DV de biotina.
Pensa-se que a biotina encontrada nos cogumelos ajuda a proteger este fungo comestível de predadores e parasitas.
A levedura de cerveja, que é usada para fazer cerveja e pão fermentado, contém uma quantidade decente de biotina, assim como a levedura nutricional, que é usada em muitos queijos veganos. Por exemplo, uma porção de 2 colheres de sopa de levedura nutricional fornece mais de 50% do DV.
Se não souber como usá-lo, imaginem que seja semelhante às aplicações para o queijo parmesão. Pode polvilhar em saladas, pratos de massa, sopas ou até pipocas.
Tal como acontece com a maioria dos outros nutrientes, também pode encontrar biotina em suplementos. A maioria das multivitaminas contém biotina, assim como qualquer complexo de vitamina B. Existem também suplementos de biotina autónomos se necessitar de uma dose particularmente elevada de biotina.
No geral, muitos alimentos de origem animal e vegetal contêm biotina, mas se tiver problemas para cumprir a sua ingestão de biotina ou tiver outras preocupações nutricionais, considere trabalhar com um nutricionista registado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
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