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O zinco é um mineral, o que significa que o nosso corpo só precisa dele em pequenas quantidades. Embora o seu corpo exija uma ingestão relativamente baixa, o zinco desempenha um papel essencial. Não obter o suficiente pode levar a sérias complicações de saúde.
As mulheres adultas necessitam de 8 miligramas de zinco diariamente, enquanto os homens precisam de 11 miligramas — quantidades que pode alcançar facilmente através dos alimentos que ingere.1 Para as pessoas que podem não satisfazer as suas necessidades de zinco através dos alimentos, muitas formas de suplementos de zinco estão disponíveis para ajudar a aumentar a ingestão. A suplementação de zinco também pode ser especialmente útil quando o seu corpo pode beneficiar de uma maior administração, como no combate ao resfriado comum.
Tal como muitos outros micronutrientes, o zinco não é armazenado no organismo, pelo que é importante consumi-lo diariamente. O zinco é crucial para muitas funções essenciais no corpo, incluindo:
Satisfazer as necessidades de zinco do seu corpo é fácil quando comemos uma dieta cheia de alimentos integrais e ricos em zinco. Abaixo estão alguns dos alimentos que mais contêm zinco, juntamente com as minhas dicas para incorporá-los facilmente em deliciosas refeições e lanches.
Carne, peixe e marisco são as fontes mais ricas de zinco. Uma lata de 5 onças de atum fornece pouco menos de um miligrama de zinco, e salmão enlatado oferece um pouco mais. 2,3 Uma salada de atum caseira com maionese de abacate é um almoço fácil que você pode personalizar com temperos e vegetais de sua escolha. Sirva com bolachas integrais para uma refeição completa que incorpora carboidratos complexos e fibras. Além disso, considere a cobertura da sua salada de alface com atum ou salmão para obter proteínas fáceis ricas em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração .
O atum e o salmão não são os únicos mariscos conhecidos pelo seu teor de zinco. Na verdade, ostras são uma das fontes mais concentradas de zinco em todos os alimentos, e sardinhas fornecem quantidades notáveis também.1 Estas opções enlatadas facilitam a incorporação de alimentos ricos em zinco em refeições rápidas e lanches. Combine qualquer uma dessas opções em um prato de massa ou misture ostras picadas com cream cheese e cebolinha para mergulhar com vegetais crus, bolachas ou pão. As sardinhas podem ser apreciadas diretamente da lata, servidas sobre bolachas ou adicionadas à salada como fonte de proteína.
Outras opções notáveis de frutos do mar que fornecem zinco incluem camarão e caranguejo azul.
A carne bovina é outro alimento animal rico em zinco. Desfrute de um bife grelhado com batatas e vegetais, prepare carne fajita para a noite de taco ou carne moída marrom para adicionar à sua massa favorita para refeições ricas em zinco.
A carne seca é uma fonte de zinco e proteína em movimento que requer preparação zero. Uma onça de carne seca contribui com mais de 2 miligramas de zinco para as suas necessidades diárias.4 Esta mesma porção de uma onça fornece quase 10 gramas de proteína e apenas 100 calorias, tornando-se um lanche saciante. Combine o seu charque com frutas secas para incorporar fibras num lanche fácil de preparar.
O zinco é vital para o crescimento e desenvolvimento saudáveis, por isso é essencial durante períodos de crescimento rápido como gravidez, infância, infância e adolescência. Por isso, boas fontes alimentares de zinco são importantes também para os novos comedores! Purés contendo carne bovina são excelentes para incorporar zinco nas dietas de crianças pequenas que ainda não conseguem mastigar ou comer outras formas de carne.
Para aqueles que optam por não comer carne de bovino ou marisco, também existem muitas fontes vegetais de zinco. Isto significa que mesmo indivíduos que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem encontrar amplas fontes de zinco na sua dieta baseada em vegetais.
As leguminosas incluem grão de bico, feijão e lentilhas, que são produtos básicos de muitas dietas à base de plantas. Estes alimentos são importantes fontes de proteína, um nutriente muitas vezes pouco consumido nas dietas veganas. Juntamente com as proteínas, as leguminosas também fornecem zinco. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 2,5 miligramas de zinco e 18 gramas de proteína.5
As lentilhas vêm em várias variedades, incluindo vermelhas e verdes, com perfis de nutrientes semelhantes. Se não tiver tempo para preparar lentilhas a partir do zero, pode comprar bolsas preparadas e temperadas para aquecer no microondas ou no fogão para uma refeição rápida, saborosa e nutritiva.
Feijão e grão-de-bico são outras leguminosas que possuem quantidades impressionantes de proteína e zinco. Preparar feijões secos e grão-de-bico requer um pouco mais de tempo de preparação, mas pode adicionar as suas ervas, especiarias e temperos favoritos para os melhores feijões que alguma vez provou. Os feijões enlatados são pré-cozidos e prontos para adicionar às suas refeições, saladas ou pratos - ou experimente amassá-los para hambúrgueres de feijão caseiros.
Para outras refeições ricas em zinco que requerem um tempo mínimo na cozinha, combine várias fontes de alimentos de conveniência com alto teor de zinco, como uma salada com feijão enlatado e atum enlatado. Feijões torrados secos são outra fonte conveniente de zinco à base de plantas, ou pode personalizar o seu próprio grão de bico assado caseiro com os seus temperos favoritos.
Outra fonte vegetal de zinco inclui a ampla categoria de nozes e sementes. Embora tecnicamente considerado uma leguminosa, acrescentaremos amendoins a esta lista também. Além do zinco, nozes e sementes também fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Felizmente, existem tantas variedades de nozes para escolher em muitas formas diferentes, então elas se encaixam em uma grande variedade de preferências e necessidades alimentares e de sabor.
Para um lanche simples, pegue um punhado de trail mix que incorpora uma variedade de nozes e sementes, frutas secas e até alguns pedaços de chocolate. Felizmente, o chocolate é outra fonte de zinco, dando-lhe ainda mais motivos para desfrutar de um doce aqui e ali. Adicione nozes à sua aveia matinal ou salada de jantar, ou misture-as num smoothie da tarde.
As manteigas de nozes também fornecem zinco e podem ser apreciadas de inúmeras formas - espalhadas sobre pão integral para um sanduíche clássico, apreciadas com bolos de arroz para uma opção sem glúten, mergulhadas com uma maçã para um lanche rico em fibras ou misturadas em iogurte grego para uma refeição ou lanche cheio de proteínas. Os laticínios também são conhecidos pelo seu teor de zinco, pelo que o iogurte e a manteiga de nozes são excelentes fontes deste importante nutriente.
Talvez a melhor notícia que ouviu o dia todo — o chocolate fornece nutrientes essenciais! O chocolate amargo, em particular, fornece cerca de 1 miligrama de zinco por onça. Isso também vem com cerca de 170 calorias, tornando-se uma fonte de zinco mais densa em calorias. Portanto, fique de olho no tamanho da sua porção. Mas se quiser um doce depois do jantar, o chocolate escuro fornece zinco com menos açúcar do que outras variedades de chocolate, como leite e branco. Procure chocolate com mais de 60% de cacau, que fornece mais antioxidantes, menos açúcar e mais zinco do que opções feitas com menos cacau e mais açúcar.
Os grãos integrais incluem itens familiares como aveia, quinoa, arroze trigo. Embora nenhum contenha quantidades excepcionalmente elevadas de zinco, todos eles contribuem com parte deste importante nutriente. E quando comemos várias porções destes alimentos ao longo do dia, podem contribuir significativamente para o consumo geral de zinco.
Felizmente, muitos alimentos integrais podem ser combinados com fontes mais ricas de zinco para criar uma refeição ou lanche com quantidades impressionantes de zinco. Por exemplo, use pão integral ao fazer os seus sanduíches de manteiga de nozes, saboreie a sua aveia matinal com nozes, manteiga de nozes ou sementes misturadas e adicione arroz cozido e quinoa às suas saladas que contêm feijão e legumes. Também pode usar arroz e quinoa como acompanhamentos para carnes cozidas e mariscos que são especialmente elevados em zinco.
Apesar de não serem as fontes mais ricas de zinco, os grãos integrais são uma excelente fonte de muitos outros nutrientes. Eles contêm fibras, vitaminas B, ferroe magnésio, para citar alguns. Outros alimentos comuns, como cereais feitos com grãos integrais e granola feita com aveia, nozes e sementes, também são boas fontes de zinco. Cuidado com a adição de açúcar nestes alimentos e escolha opções com pelo menos 3 gramas de fibra.
O zinco é um micronutriente importante envolvido em muitas das funções essenciais do seu corpo. Satisfazer as suas necessidades de zinco é fácil quando incorpora muitos alimentos integrais e ricos em zinco na sua dieta. Estes incluem alimentos de origem animal como marisco e carne bovina e alimentos à base de plantas, como legumes, nozes, sementes, chocolate preto e grãos integrais. E lembre-se, obter zinco suficiente na sua dieta não tem de demorar muito tempo — desfrute de alimentos ricos em zinco prontos a comer, como carne seca, peixe enlatado e feijão e lentilhas pré-cozidos para aumentar rapidamente e facilmente o zinco.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
