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Tal como os nossos telemóveis, começamos o dia com uma carga completa. No entanto, à medida que as horas avançam, provavelmente notará que a sua “carga” pessoal cai frequentemente. Dependendo do que comer no almoço, as suas baterias internas podem esgotar a um ritmo mais rápido do que gostaria. Adicionalmente,
muitas pessoas notam que, após os 40 anos, têm um aumento da “fadiga cerebral” (um fenómeno de redução da atividade cognitiva que foi identificado pelo cientista), também conhecido como fadiga do lobo frontal.
Enquanto muitos de nós dependemos de uma chávena de café da tarde ou chá para nos dar um impulso, também existem outras abordagens naturais para ajudar a manter a energia e o poder do cérebro até tarde. Algumas mudanças simples no seu regime diário podem ajudar.
Comer carboidratos ou não comer carboidratos? Eis a questão. É importante perceber que nem todos os hidratos de carbono são iguais. Planos populares, como a dieta cetogénica, recomendam que os adultos consumam menos de 50 gramas de hidratos de carbono; a dieta Paleo (homem das cavernas) recomenda evitar completamente o pão e os grãos. Mas os hidratos de carbono podem afetar os seus níveis de energia tanto de forma positiva como negativa.
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Existem quatro tipos de hidratos de carbono: hidratos de carbono simples, hidratos de carbono complexos, fibras e oligossacarídeos. Carboidratos Simples: Estes são açúcares simples, especificamente glicose, frutose (açúcar de fruta) e galactose (encontrado no leite). São simples, o que significa que são açúcares de uma molécula. São rapidamente absorvidos no tracto intestinal e podem elevar rapidamente o açúcar no sangue. Têm pouco ou nenhum valor nutricional. Carboidratos Complexos: São moléculas de açúcar ligadas entre si — de certo modo, as moléculas individuais de açúcar estão “de mãos dadas” com outras moléculas de açúcar. Estes tipos de hidratos de carbono são frequentemente referidos como amidos e podem ser encontrados em alimentos como feijão, ervilhas, arroz e grãos. Estes tipos de alimentos também fornecem vitaminas e minerais essenciais. Fibra: Este tipo de hidratos de carbono não é decomposta no tracto intestinal e ajuda a limpar os detritos no cólon. Também ajuda os intestinos a mover-se mais facilmente. A fibra é encontrada em produtos de pão, cereais, vegetais, frutas, feijão e milho, para citar alguns alimentos, e vai atravessar o aparelho digestivo sem ser digerida. Oligossacarídeos: Oligo significa “alguns” e sacarídeo significa “açúcar”. Portanto, os oligossacarídeos situam-se entre os hidratos de carbono simples e os hidratos de carbono complexos em tamanho e têm normalmente de três a 10 moléculas de açúcar. São fermentáveis, o que significa que as bactérias boas e saudáveis do intestino comem estes açúcares (prebióticos) para ajudar a garantir uma diversidade de bactérias intestinais. Em essência, os oligossacarídeos são “alimento” para o corpo produzir os seus próprios probióticos ou boas bactérias. Os alimentos com oligossacarídeos prebióticos incluem raiz de chicória (que contém principalmente inulina), alho-porro, cebola, legumes, espargos. |
Toda a gente já experimentou a sensação de baixa energia depois de consumir uma grande refeição. Isto é muito evidente depois de uma festa de férias, mas também comum depois de um almoço de dia de trabalho em que se consome excesso de açúcar ou hidratos de carbono.
Depois de consumir hidratos de carbono complexos, que se decompõem em açúcar, o pâncreas secreta insulina, uma hormona que permite que as moléculas de açúcar, que circulam no sangue, entrem nos músculos nas células onde o açúcar pode ser utilizado como energia. No entanto, se houver demasiado açúcar no sangue, o corpo vai usar muita energia para baixar os níveis. Digo sempre aos meus pacientes: “A energia é como o dinheiro — só temos tanto”. Se o corpo estiver a usar energia para processar o excesso de açúcar, deixá-lo-á com menos energia para fazer outras coisas. O resultado final? Fadiga!
A solução é limitar os hidratos de carbono e açúcares durante o almoço. Se decidir consumir hidratos de carbono, é importante equilibrá-los com uma fonte de proteína, o que pode ajudar a retardar a absorção de hidratos de carbono e açúcar. Por exemplo, considere a salada de frango mas evite o pão. Normalmente, também recomendo evitar massas durante o almoço, mas se as tiver, certifique-se de que tem uma fonte de proteína, como frango ou marisco. Se está a comer um sanduíche, considere embrulhá-lo em alface em vez de pão para reduzir o teor de hidratos de carbono.
Um shake de proteína é uma ótima opção de almoço e também pode ter baixo teor de carboidratos sugadores de energia. Estas proteínas em pó podem ser uma boa opção para si:
Whey Protein: Um suplemento comum usado por aqueles que se exercitam rotineiramente, whey protein é frequentemente utilizado como substituto de refeição por aqueles que tentam manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, o soro de leite é também uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos. Um shake de proteína de soro de leite pode ser usado como substituto da refeição do almoço. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
Proteína Vegetal: Ervilha, sojae arroz são todas opções para fórmulas de proteínas vegetais. Estes pós de proteína também podem ser considerados como um substituto para o almoço e refeição. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
Depois de almoçar, vá fazer uma caminhada de 15 a 30 minutos. Isto irá ajudar a utilizar os açúcares e hidratos de carbono que pode ter consumido e ajudar a reduzir os sintomas de fadiga à tarde. Experimente — pode ficar surpreso com os resultados, que para alguns podem ser muito duradouros.
Desde o início da civilização humana, as pessoas têm procurado os benefícios dos óleos essenciais. Os egípcios utilizaram óleos essenciais durante o processo de mumificação e celebrações cerimoniais. Os azeites eram muito valorizados, frequentemente dados como presentes e até negociados como moeda. Na Bíblia, os Três Reis Magos trouxeram ao menino Jesus presentes de ouro, incenso e mirra—os dois últimos eram óleos essenciais.
Os óleos essenciais foram utilizados pelos nossos antepassados em fragrâncias e perfumes. Para além do seu aroma agradável, a maioria também traz benefícios para a saúde. Os óleos essenciais são frequentemente utilizados em difusores de ar, um dispositivo que aerossoliza a mistura óleo-água no ar. O uso tópico na pele é comum, assim como a adição de algumas gotas à água do banho.
Certos óleos essenciais podem ajudar a reduzir o stress, melhorar a energia e proporcionar uma sensação de bem-estar, felicidade e positividade. Considere o uso de óleos essenciais na sua pele ou num difusor na sua estação de trabalho. Os óleos essenciais energizantes incluem o seguinte:
Considere tomar estes suplementos durante o almoço para obter um impulso de energia:
Ginseng, também conhecido como Panax ginseng, ginseng vermelho ou ginseng coreano. As origens do Panax ginseng estão na Coreia, onde é utilizado há mais de 2000 anos. Também cresce em partes da China e da Sibéria. A substância activa do Panax ginseng são os ginsenósidos.
O ginseng é uma terapia importante na medicina tradicional chinesa (MTC). Embora existam outros tipos de ginseng, o Panax ginseng é único, e deve-se ter cuidado para não confundi-lo com outros ginsengs conhecidos, como o ginseng siberiano.
Um estudo de 2015 mostrou que o ginseng pode ajudar a reduzir a fadiga em doentes oncológicos em tratamento. Um estudo de 2018 com doentes oncológicos em Biomed Pharmacotherapy mostrou resultados semelhantes. O ginseng é conhecido por ajudar a aumentar os níveis de energia pelos praticantes da MTC. Um estudo de 2018 usando um modelo animal demonstrou que o ginseng desempenha um papel importante na redução dos sintomas de fadiga em geral. Se estiver a sentir fadiga, deve ser considerada a adição desta erva à sua dieta ou regime de suplemento.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
A glicina é um aminoácido necessário para a produção de colagénio da pele, ADN e hemoglobina (também conhecidos como glóbulos vermelhos). A glicina pode ser produzida pelo organismo quando necessário, portanto, é considerada um aminoácido “não essencial”. No entanto, para se sentirem mais saudáveis, algumas pessoas podem ter maiores exigências metabólicas de glicina do que outras. Naqueles com exigências mais elevadas, o corpo pode não conseguir fazer o que precisa, e podem ser necessários níveis mais elevados de suplementação de glicina.
Um estudo de 2012 publicado na revista Frontiers in Neurology mostrou que as pessoas com insónia tinham menos fadiga diurna e sonolência quando receberam L-glicina em doses de 3 gramas (3.000 mg) antes de deitar. Um estudo de 2017 no Nutrition Journal sugeriu que aqueles com fadiga crónica devem suplementar com aminoácidos, como a glicina.
Dose sugerida: 3 gramas (3.000 mg) todas as noites ou de manhã.
Rhodiola (R. rosea) é um adaptógeno, uma erva que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos causados por estressores ambientais e químicos. Como os adaptógenos crescem em condições climáticas adversas e devem proteger-se contra esses extremos ambientais, são plantas muito fortes. A Rhodiola, por exemplo, cresce a altitudes 3 km acima do nível do mar, onde a concentração de oxigénio é baixa e as temperaturas são frias.
Os seus benefícios incluem:
Efeito anti-fadiga: Rhodiola pode ser uma opção para aqueles com fadiga inexplicável. Um estudo de 2009 publicado na Planta Medica concluiu que o uso de Rhodiola tem um efeito anti-fadiga.
Melhora a resistência física: Atletas de todos os níveis de competição procuram frequentemente maneiras de melhorar a sua resistência. A Rhodiola pode ser benéfica. Um estudo de 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine concluiu: “O suplemento de ervas combinado de Rhodiola e Gingko poderia melhorar o desempenho de resistência aumentando o consumo de oxigénio e protegendo contra a fadiga”. Um estudo de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research também apoiou a capacidade da Rhodiola de melhorar a resistência ao exercício.
Dosagem sugerida : Cápsula de Rhodiola — 500 mg uma ou duas vezes por dia ou conforme indicado no rótulo. Extrato líquido de Rhodiola — conforme indicado no rótulo. Considere tomar durante a hora do almoço para aumentar a energia da tarde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
