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Nunca é tarde demais — ou cedo demais — para pensar na saúde do seu coração. Nos Estados Unidos, as doenças cardíacas são as que mais morrem todos os anos, mas há algo que podemos fazer sobre isso. Ao fazer alterações proativas na sua dieta e estilo de vida, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas — e influenciar outras pessoas a fazerem o mesmo. Comece o movimento adotando estes cinco hábitos alimentares saudáveis para o coração. E apenas para uma boa medida, há um plano de refeições aprovado por um nutricionista para guiá-lo durante uma semana inteira de alimentação inteligente para o coração.
A gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável para o coração. No entanto, nem todas as gorduras são criadas de forma igual. As gorduras saturadas devem ser limitadas e as gorduras trans devem ser evitadas tanto quanto possível. As gorduras saturadas incluem produtos como laticínios (leite integral, natas), carnes marmorizadas (bacon, salsicha), pele de aves e manteiga.
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos embalados, gorduras sólidas como gordura gorda e margarina em pau, pastelaria e produtos de panificação, bem como alguns alimentos fritos. Óleo parcialmente hidrogenado é outra palavra para gordura trans. O rótulo nutricional pode listar a gordura trans como 0 g se houver menos de 0, 5 g por porção. No entanto, os tamanhos de porção destes produtos geralmente não são consistentes com a quantidade que a pessoa média realmente consome.
Os óleos totalmente hidrogenados contêm gordura saturada. Muitas vezes, o rótulo não especifica isso, por isso é uma boa ideia limitar todos os óleos hidrogenados na sua dieta.
As gorduras insaturadas, por outro lado, são protetoras da saúde do seu coração. Trocando gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas vai manter o seu coração em forma. Alimentos ricos em gordura monoinsaturada incluem azeite, abacate e nozes. Os alimentos ricos em gordura poliinsaturada incluem fontes de ómega-3, nozes, sementes de girassol e soja. Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que o seu corpo não produz por si só. Portanto, deve obtê-los através dos alimentos. Boas fontes de ómegas incluem salmão, arenque e cavala. Também pode encontrar fontes de ómega à base de plantas, como chia, linho e sementes de abóbora.
A American Heart Association recomenda não mais do que 2.300 mg, ou 1 colher de chá, de sal de mesa por dia. O limite ideal é de 1500 mg por dia. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a gerir a pressão arterial, reduzir a retenção de líquidos e o ganho de peso e reduzir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doença renal à medida que envelhecer.
Reduza a ingestão de sódio limitando charcutaria e carnes curadas, pizza, sopas enlatadas, refeições congeladas e pão. Procure opções de “sódio reduzido” ou “sem adição de sal” nos alimentos embalados. Também é uma boa ideia reduzir o consumo de comida fora — incluindo as paragens de drive-thru! Além disso, tente evitar a tentação de acrescentar mais sal à mesa de jantar. Normalmente, há bastante sal adicionado na cozinha durante a preparação.
Busque 25-35 gramas de fibra por dia. Fibra alimentar adequada pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e glicose no sangue. Também é importante para manter um peso saudável e reduzir o risco de doença cardiovascular. A fibra ajuda a sentir-se cheio por mais tempo, o que reduz lanches desnecessários ou comer demais nas refeições ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais como cevada, centeio, aveia e arroz integral. Também pode obter muita fibra de frutas e legumes, especialmente com a casca ou a pele ainda intacta. E, claro, conhece o jingle: Feijão, feijão, a fruta mágica! Ao escolher alimentos embalados, procure pelo menos 4 gramas de fibra por porção e certifique-se de beber bastante água à medida que aumenta a ingestão de fibras lentamente.
O excesso de açúcar adicionado na dieta contribui para o ganho de peso e aumenta o risco de muitas doenças crónicas, doenças cardíacas e diabetes. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem o açúcar adicionado a 6 colheres de chá por dia, enquanto os homens não devem ficar com mais de 9 colheres de chá por dia.
Como bem sabem, o açúcar ocorre naturalmente nas frutas e no leite, mas os açúcares adicionados estão à espreita em muitos produtos que conhece e adora. Seja em biscoitos, bolos, refrigerantes ou bebidas desportivas, o açúcar adicionado esconde-se sob muitos nomes. Certifique-se de verificar os ingredientes para estas palavras: Melaço, mel, xarope, sumo de cana evaporado, xarope de milho rico em frutose e palavras que terminam em —ose (maltose, dextrose).
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
