Saúde da Mulher: 7 Suplementos para Melhorar o Bem-Estar

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Publicado em 10 09 2024

Estágios da Vida da Mulher & Necessidades Únicas

O corpo das mulheres tem necessidades únicas, distintas dos homens, que variam significativamente em diferentes estágios da vida devido às flutuações hormonais, saúde reprodutiva, idade e outros fatores.

Vamos explorar alguns nutrientes-chave que apoiam a saúde e o bem-estar ideais em vários estágios da vida.

Adolescência

Durante a adolescência, as meninas experimentam surtos de crescimento e o desenvolvimento de características sexuais secundárias. A nutrição adequada durante esta fase é crucial para a saúde óssea, massa muscular e imunidade ao longo da vida. As necessidades nutricionais essenciais incluem cálcio, vitamina D e ingestão calórica adequada, especialmente proteínas e gorduras saudáveis.

Hormônios & Menstruação

As flutuações hormonais mensais das mulheres impactam as necessidades de nutrientes. A anemia por deficiência de ferro é comum devido à perda de ferro durante a menstruação, afetando o transporte de oxigênio e a produção de energia. O status nutricional também desempenha um papel na qualidade de vida. Um estudo recente publicado no BMC Women’s Health em julho de 2024 destaca a relação entre hábitos alimentares e problemas menstruais. O estudo descobriu que mulheres com distúrbios menstruais frequentemente têm menor ingestão de proteínas, vitaminas K, B3, B5 e sódio em comparação com mulheres saudáveis, e enfatizou a importância de uma dieta equilibrada para o manejo dos sintomas menstruais e a melhoria da qualidade de vida.

Gravidez e Lactação

Pesquisas destacam a importância de uma dieta equilibrada rica em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes para melhorar a fertilidade, influenciando positivamente a ovulação, o equilíbrio hormonal e a saúde reprodutiva geral. Além disso, a gravidez e a amamentação trazem mudanças significativas ao corpo da mulher, que requerem suporte específico. A ingestão adequada de nutrientes como ácido fólico, ferro, ômega 3 e cálcio é crucial para a saúde da mãe e para o desenvolvimento fetal e produção de leite.

Meia-idade (Perimenopausa e Menopausa)

As mudanças hormonais impactam a densidade óssea e a saúde cardíaca durante a meia-idade, destacando a necessidade de ingestão adequada de cálcio, vitamina D e ômega 3. Vale notar que a osteoporose é mais prevalente entre mulheres com baixos níveis de nutrientes-chave como vitamina B12, magnésio e fitonutrientes, sugerindo a importância de uma variedade ampla de nutrientes nesta fase da vida para manter a saúde e densidade óssea.

Pós-menopausa

Na fase adulta mais avançada, a ingestão adequada de proteínas continua sendo crucial para prevenir a perda muscular, que pode acelerar com o envelhecimento e levar a uma diminuição na mobilidade e força. Garantir a ingestão suficiente de proteínas ajuda a manter a massa e função muscular, apoiando a saúde física geral e a independência. Além disso, a incorporação de fibras e antioxidantes na dieta pode melhorar ainda mais a saúde digestiva e proteger contra danos celulares relacionados ao envelhecimento.

O Valor dos Suplementos para a Saúde da Mulher

As deficiências nutricionais são uma preocupação global, afetando mulheres de todas as idades e origens. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase um terço da população mundial sofre de algum tipo de desnutrição, o que pode impactar profundamente a saúde e o bem-estar geral. Para as mulheres, considerar suplementos pode ser crucial por várias razões. Mesmo com uma dieta equilibrada, é difícil atender a todas as necessidades nutricionais apenas com alimentos, e os suplementos ajudam a preencher essas lacunas. As práticas agrícolas modernas podem esgotar o solo de nutrientes essenciais, e os alimentos processados e os longos tempos de armazenamento podem reduzir o conteúdo nutricional. Agendas ocupadas, restrições alimentares e preferências alimentares podem impactar a ingestão de nutrientes, enquanto diferentes estágios da vida — como menstruação, gravidez, lactação e menopausa — requerem nutrientes específicos que podem ser difíceis de obter apenas com alimentos. Além disso, indivíduos que experimentam sintomas como ondas de calor, condições de saúde específicas ou que tomam medicamentos, podem se beneficiar de uma suplementação direcionada.

Como médica naturopata, testemunhei o impacto transformador dos suplementos direcionados para a saúde da mulher. Essas recomendações baseadas na ciência podem melhorar sua vitalidade, dar suporte à necessidades específicas e capacitar você a prosperar. Lembre-se, consultar um profissional de saúde que conheça seu histórico de saúde garante um aconselhamento personalizado.

Melhores Suplementos para a Saúde da Mulher

Vamos explorar 7 suplementos essenciais que merecem um lugar na sua rotina de bem-estar.

1. Ácidos Graxos Ômega-3

Por Que É Importante

Os ômega-3 são como super-heróis da saúde! Essas gorduras discretas desempenham um papel vital em nosso bem-estar, impactando desde o coração até o cérebro. A pesquisa consistentemente demonstra seus benefícios na prevenção e tratamento da ansiedade, apoiando o desenvolvimento cerebral infantil, melhorando a saúde cardiovascular e preservando a memória, foco e agilidade mental à medida que envelhecemos.

Quem Mais Se Beneficia dos Ácidos Graxos Ômega-3?

Mulheres com Ciclos Menstruais: Os ômega-3 podem ajudar a reduzir a dor menstrual ao diminuir os níveis de inflamação.
Mulheres Grávidas e Lactantes: Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez pode reduzir o risco de parto prematuro, prolongar a duração da gestação e aumentar o peso ao nascer. Além disso, consumir ômega-3 durante a gravidez e a amamentação apoia o desenvolvimento cerebral da criança.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-menopáusicas: os ômega-3 são benéficos para a saúde do coração e a função cognitiva, que se tornam cada vez mais importantes à medida que as mulheres envelhecem. Além disso, os ômega-3 têm mostrado reduzir as taxas de depressão e ajudar a controlar ondas de calor.
Mulheres com Histórico Familiar de Doenças Cardíacas ou Outros Fatores de Risco: os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, manter a saúde dos vasos sanguíneos e baixar os triglicerídeos — fatores-chave na prevenção de doenças cardíacas.

Dicas Práticas

As diretrizes sugerem uma ingestão adequada de 1,1 gramas de Ômega 3 por dia para mulheres adultas.
Dependendo da necessidade, doses mais altas podem ser necessárias, com doses de até 3g por dia frequentemente mencionadas na pesquisa.
Até 5 gramas por dia são considerados seguros quando tomados conforme as instruções.

Fontes Alimentares

Inclua peixes gordurosos, como salmão, cavalinha e sardinhas, em sua dieta.
Adicione sementes de linhaça e chia a smoothies ou polvilhe-as em saladas.
Petisque nozes.

2. Vitamina D

Por Que É Importante

A vitamin D é tanto um nutriente que ingerimos quanto um hormônio que nosso corpo produz. É uma vitamina lipossolúvel que há muito se sabe que ajuda o corpo a absorver e reter cálcio e fósforo — ambos críticos para a formação de ossos, dentes, cabelos e tecidos. A vitamina D não é apenas para os ossos; ela é multitarefa. Níveis ótimos de vitamina D estão associados à saúde cardíaca, humor equilibrado, melhora na resposta imune, melhor regulação do açúcar no sangue e melhor qualidade de vida em geral.

Quem Mais Se Beneficia da Vitamina D?

Adolescentes: durante a adolescência, a massa esquelética dobra devido ao rápido crescimento. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo, essenciais para a formação e manutenção de ossos fortes.
Mulheres com Ciclos Menstruais: níveis baixos de vitamina D estão associados a um maior risco de anemia por deficiência de ferro. A suplementação torna-se uma consideração-chave, especialmente para mulheres que menstruam.
Mulheres Grávidas: durante a gravidez, a vitamina D é essencial tanto para a saúde materna quanto para o desenvolvimento fetal. Ela contribui para a força óssea, a função imunológica e o crescimento adequado.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-menopáusicas: à medida que envelhecemos, a capacidade da pele de produzir vitamina D diminui. A ingestão adequada de vitamina D apoia a saúde óssea e o bem-estar geral.
Aquelas com Exposição Solar Limitada: se você passa a maior parte do tempo em ambientes fechados ou vive em regiões com pouca luz solar, você está em risco de deficiência de vitamina D. A suplementação com vitamina D torna-se crucial para manter níveis ótimos.
Mulheres com Pele Mais Escura: a melanina, o pigmento responsável pela cor da pele, reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D. Pessoas com tons de pele mais escuros precisam de mais exposição ao sol para manter níveis adequados.

Dicas Práticas

Objetive 2000-5000 UI diários.
Considere solicitar um exame de sangue para verificar o status da vitamina D [teste de 25-hidroxivitamina D] para garantir uma dosagem precisa e personalizada.

Fontes Alimentares

Laticínios e leites vegetais fortificados, gemas de ovos, peixe, cogumelos, suplementos e luz solar.

3. Magnésio

Por Que É Importante

O magnésio é um mineral vital envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ele desempenha um papel fundamental na função muscular e nervosa, controle do açúcar no sangue e saúde óssea. O magnésio também é essencial para a produção de energia, síntese de DNA e manutenção de um sistema imunológico saudável. Níveis ótimos de magnésio estão associados à redução da inflamação, melhora do humor, melhor qualidade do sono e melhores resultados cognitivos.

Quem Se Beneficia Mais do Magnésio?

Mulheres com Ciclos Menstruais: O magnésio pode ajudar a aliviar cólicas menstruais e reduzir os sintomas de TPM, incluindo enxaquecas, relaxando os músculos e reduzindo a inflamação. Além disso, a suplementação deve ser considerada para mulheres que usam anticoncepcionais orais, que podem impactar os níveis de magnésio.
Gestantes: durante a gravidez, o magnésio apoia o desenvolvimento fetal e ajuda a prevenir a hipertensão induzida pela gravidez.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-Menopáusicas: à medida que as mulheres envelhecem, o magnésio se torna cada vez mais importante para manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose. Ele também ajuda a controlar sintomas como ondas de calor e mudanças de humor e apoia a saúde cardiovascular e cognitiva.
Mulheres com Altos Níveis de Estresse: o magnésio ajuda a regular a resposta do corpo ao estresse e pode melhorar a qualidade do sono, sendo benéfico para mulheres que enfrentam altos níveis de estresse.
Mulheres com Problemas Digestivos: o magnésio pode auxiliar na digestão e aliviar a constipação, sendo benéfico para mulheres com preocupações digestivas.

Dicas Práticas

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de Magnésio é de 310-320 mg por dia para mulheres adultas, aumentando para 350-360 mg durante a gravidez e lactação.
Doses mais altas podem ser necessárias dependendo das necessidades individuais, e é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos.

Fontes Alimentares

Inclua nozes e sementes em sua dieta. Grãos integrais, leguminosas e vegetais de folhas verdes, como espinafre, também são ricos em magnésio.
Suplementos: suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, como citrato de magnésio, óxido de magnésio e glicinato de magnésio. Consulte um profissional de saúde para determinar a melhor forma e dosagem para suas necessidades.

4. Adaptógenos

Por Que É Importante

Adaptógenos são substâncias naturais que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse e a manter o equilíbrio. Essas poderosas ervas e raízes têm sido usadas há séculos na medicina tradicional para aumentar a resiliência, dar suporte ao sistema imunológico e melhorar o bem-estar geral. Adaptógenos podem ajudar a regular a resposta do corpo ao estresse, aumentar os níveis de energia e promover clareza mental. Eles também são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que contribuem para a saúde geral.

Quem Se Beneficia Mais dos Adaptógenos?

Mulheres com Ciclos Menstruais: Adaptógenos como a rodiola podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que muitas vezes aumentam durante o ciclo menstrual. Eles também podem apoiar o equilíbrio hormonal e aliviar os sintomas da TPM.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-Menopáusicas: adaptógenos como a ashwagandha podem ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, mudanças de humor e fadiga. Outros, como o Ginseng Panax, podem dar suporte aos níveis gerais de energia e a função cognitiva.
Mulheres com Altos Níveis de Estresse: Adaptógenos são particularmente benéficos para mulheres que experimentam estresse crônico. Ervas como ashwagandha, rodiola e manjericão-sagrado ajudam a regular os níveis de cortisol e melhorar a capacidade do corpo de lidar com o estresse.
Mulheres que Buscam Maior Clareza Mental e Foco: adaptógenos como bacopa e cordyceps podem melhorar a função cognitiva, melhorar a memória e dar suporte à clareza mental, sendo benéficos para mulheres de todas as idades.

Dicas Práticas

Incorpore adaptógenos na sua rotina diária através de chás, tinturas ou suplementos.
Consulte um profissional de saúde para determinar os melhores adaptógenos e dosagens para suas necessidades individuais, especialmente se estiver grávida ou amamentando.

Fontes Alimentares

Adaptógenos podem ser encontrados em várias formas, incluindo pós, cápsulas e chás. Adaptógenos comuns incluem ashwagandha, rodiola, manjericão-sagrado, cogumelo reishi e ginseng.
Suplementos: procure por suplementos adaptógenos de alta qualidade de marcas confiáveis. Sempre siga a dosagem recomendada e consulte um profissional de saúde se tiver alguma dúvida.

5. Multivitamínicos Específicos por Idade

Por Que É Importante

Multivitamínicos específicos por idade para mulheres fornecem suporte nutricional personalizado para atender às necessidades únicas em diferentes estágios da vida. Eles garantem que as mulheres recebam as vitaminas e minerais essenciais necessários para uma saúde ideal, abordando deficiências específicas e promovendo o bem-estar geral.

Quem Se Beneficia Mais dos Multivitamínicos Específicos por Idade?

Adolescentes e Mulheres com Ciclos Menstruais: Multivitamínicos com vitaminas do complexo B e ferro são essenciais para a produção de energia e para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Eles ajudam a prevenir a anemia e apoiam a vitalidade geral.
Gestantes: multivitamínicos com ácido fólico adicional são cruciais para o desenvolvimento fetal e podem ajudar a prevenir defeitos congênitos. Eles também suportam as demandas nutricionais aumentadas durante a gravidez. Além disso, quantidades maiores de nutrientes específicos, como colina, que dá suporte ao desenvolvimento cerebral, e DHA, um ácido graxo ômega-3 importante para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do feto, são frequentemente incluídos.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-Menopáusicas: multivitamínicos projetados para esta fase muitas vezes incluem níveis mais elevados de vitamina D, cálcio e B12 para dar suporte à saúde óssea, à função cognitiva e aos níveis de energia.

Fontes Alimentares

Os suplementos multivitamínicos contêm uma ampla gama de vitaminas e minerais encontrados em uma dieta de alimentos integrais rica em vegetais, frutas, grãos integrais, carne, ovos, leguminosas, sementes e nozes.
As diferentes cores dos alimentos indicam nutrientes específicos. Para garantir que você obtenha todo o espectro de nutrientes, procure uma variedade de alimentos coloridos na sua dieta.

Dicas Práticas

Escolha Multivitamínicos Adequados à Idade: procure multivitamínicos especificamente formulados para mulheres na sua fase de vida para garantir que você obtenha o equilíbrio certo de nutrientes.
Consulte um Profissional de Saúde: antes de começar qualquer novo suplemento, é importante discuti-lo com um profissional de saúde para determinar as melhores opções e dosagens para suas necessidades individuais.
Combine com uma Dieta Equilibrada: multivitamínicos devem complementar uma dieta saudável, e não substituí-la. Certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

6. Probióticos

Por Que São Importantes

Os probióticos desempenham um papel crucial na manutenção de um equilíbrio saudável de bactérias no intestino, o que é essencial para a saúde geral. Para as mulheres, os probióticos podem oferecer benefícios específicos em diferentes estágios da vida que vão além da saúde digestiva.

Quem Se Beneficia Mais dos Probióticos?

Adolescentes e Mulheres com Ciclos Menstruais: os probióticos podem ajudar a gerenciar os sintomas de inchaço e desconforto digestivo frequentemente associados aos ciclos menstruais. Eles também suportam um microbioma vaginal saudável, reduzindo o risco de infecções, incluindo vaginose bacteriana e infecções por fungos.
Gestantes: os probióticos são benéficos durante a gravidez, pois podem ajudar a manter uma flora intestinal saudável, o que é importante tanto para a mãe quanto para o bebê em desenvolvimento. Eles também podem reduzir o risco de vários resultados adversos na gravidez, incluindo diabetes gestacional, mastite, constipação, depressão pós-parto e o crescimento de bactérias do grupo B Streptococcus.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-Menopáusicas: à medida que as mulheres entram na menopausa, enfrentam um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo osteoporose, infecções urinárias, obesidade e doenças cardiovasculares. Os probióticos podem oferecer benefícios específicos para ajudar a gerenciar esses riscos e apoiar a saúde geral durante esta fase da vida.

Fontes Alimentares

Inclua alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e missô. Esses alimentos são ricos em bactérias benéficas que podem ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.

Dicas Práticas

Escolha as Cepas Certas de Probióticos: os benefícios dos probióticos são específicos das cepas. Selecione um suplemento que tenha cepas específicas para suas necessidades de saúde.
Consulte um Profissional de Saúde: para uma recomendação personalizada, consulte seu profissional de saúde para discutir as melhores opções de probióticos e dosagens para suas necessidades individuais.

7. Creatina

Por Que É Importante

A creatina é um composto naturalmente presente no corpo que desempenha um papel crucial na produção de energia, particularmente durante exercícios de alta intensidade. Para as mulheres, a suplementação com creatina pode oferecer benefícios específicos em diferentes estágios da vida, apoiando a saúde muscular, a função cognitiva e o bem-estar geral.

Quem Se Beneficia Mais da Suplementação com Creatina?

Atletas Femininas: a creatina pode ajudar a melhorar a força muscular, a resistência e o desempenho físico, o que é benéfico para mulheres que praticam esportes ou atividades físicas.
Mulheres com Humor Rebaixado: as mulheres têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão em comparação aos homens. Pesquisas indicam que as mulheres tendem a ter níveis mais baixos de creatina no cérebro, especialmente no lobo frontal, que é responsável pelo humor, cognição, memória e emoção. Devido a essas diferenças sexuais nas concentrações de creatina no cérebro, a suplementação pode ser particularmente benéfica para as mulheres na promoção da saúde mental e cognitiva.
Mulheres Perimenopáusicas e Pós-Menopáusicas: à medida que as mulheres envelhecem, elas experimentam um declínio natural na massa muscular e na densidade óssea, o que está associado a um aumento do risco de quedas, fraturas e fragilidade geral. A suplementação com creatina pode ajudar a mitigar esses efeitos, melhorando a força muscular e apoiando a saúde óssea. Além disso, a creatina demonstrou melhorar a função cognitiva, o que pode ser benéfico durante a transição para a menopausa.

Fontes Alimentares

Fontes naturais de creatina são encontradas em produtos de origem animal (frango, peixe, carne bovina, caça selvagem).

Dicas Práticas

Escolha a Forma Certa de Creatina: a forma mais pesquisada e eficaz de creatina é o monohidrato de creatina. Procure suplementos que contenham essa forma para garantir que você obtenha o máximo de benefícios.
Dosagem: pesquisas sugerem que 5g/dia é uma dose eficaz. Sempre consulte um profissional de saúde para recomendações personalizadas.
Combine com Exercício: a suplementação com creatina demonstrou ser especialmente benéfica quando combinada com exercícios de alta intensidade ou treinamento de resistência.

Conclusão

Em conclusão, manter uma saúde ótima ao longo das várias fases da vida requer uma abordagem cuidadosa da nutrição. Ao focar em nutrientes essenciais como ômega 3, magnésio, probióticos e outros adaptados a estágios de vida específicos, as mulheres podem conseguir suporte ao seu bem-estar geral, desde a adolescência até a menopausa e além. Esses nutrientes desempenham papéis vitais na gestão das mudanças hormonais, apoio à saúde óssea e muscular, melhoria da função cognitiva e promoção de um microbioma intestinal saudável. Ao incorporar esses nutrientes-chave em suas rotinas diárias, as mulheres podem se capacitar para levar vidas mais saudáveis e vibrantes em qualquer idade.

Referências: