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Lutando para controlar o peso e com mais de 40 anos? O seu peso pode estar a aumentar lentamente sobre si. As suas roupas podem ficar mais apertadas e sentir-se frustrado. Não estás sozinho!
Muitas mulheres acreditam que o seu metabolismo diminuiu e estão corretas... mas porquê? À medida que envelhecemos o nosso metabolismo diminui devido a uma combinação de fatores, incluindo dieta e atividade física. Mas as duas razões gritantes pelo qual o seu metabolismo pode estar a abrandar ao longo da meia-idade são a perda de massa muscular e a alteração do equilíbrio hormonal.
A perda de massa muscular é um subproduto natural do envelhecimento. O músculo é o principal motor de queima de calorias no seu corpo, por isso, quando temos menos, o seu corpo usa naturalmente menos calorias e é mais difícil perder gordura.
À medida que se aproxima da menopausa ou da meia-idade, os níveis de estrogénio, progesterona e testosterona flutuam. Esta flutuação das hormonas provoca uma cascata de alterações, incluindo perda de músculo, densidade óssea e desejo sexual, bem como problemas de humor.
As boas notícias? Podemos consertá-lo!
Quando pensamos no que é preciso para nos sentirmos melhor, mais magoados e mais confiantes sobre o nosso corpo, a dieta é o fator fundamental número um. Quando comemos para a saúde celular, não estamos apenas a corrigir o nosso metabolismo, mas também o equilíbrio hormonal, o bem-estar mental e a saúde intestinal.
Fatores de estilo de vida também são vitais para manter o seu metabolismo e um peso saudável — mover o corpo, ser proativo na redução do stress, garantir que durma o suficiente e suplementação direcionada com a aprovação do seu médico desempenham papéis importantes.
O açúcar é inflamatório e um inimigo para aqueles que lutam por um corpo mais saudável. Isso causa estragos no metabolismo e no equilíbrio hormonal. Escolha produtos que contenham substitutos saudáveis do açúcar, como adoçante de monge, steviaou alulose.
O açúcar tem uma má reputação, mas os óleos processados, como milho, vegetais, canola e soja, podem promover ainda mais inflamação no seu corpo! Estes óleos de sementes podem endurecer as membranas celulares e promover a disbiose bacteriana no seu intestino. É importante ler a lista de ingredientes dos alimentos que ingere, uma vez que estes óleos estão escondidos em muitos alimentos processados.
Alimentos como folhas verdes, brócolis, bagas, especiarias, café, chá, peixe gordo, chocolate amargo e muitos outros ajudam a reduzir a inflamação que leva a um envelhecimento mais rápido, condições de saúde e ganho de peso. Inclua pelo menos um alimento anti-inflamatório em cada refeição ou lanche — quanto mais, melhor!
O exercício muitas vezes cai mais abaixo na lista de prioridades à medida que envelhecemos devido à diminuição da energia, falta de motivação, obrigações familiares e de carreira e muito mais. Articulações rachadas e doloridas também interferem na nossa capacidade de exercitar-se regularmente.
No entanto, mover o corpo é crucial — especialmente para as pessoas com mais de 40 anos. O movimento de qualquer tipo é anti-inflamatório e promove o crescimento e a manutenção muscular. Encontre uma atividade que goste e mantenha-se em movimento!
Um ajuste poderoso para manter o metabolismo é adicionar força ou treinamento de resistência. O treino de força e resistência são cruciais para mulheres e homens com mais de 40 anos que estão a perder massa muscular naturalmente. O músculo é metabolicamente ativo — portanto, quanto mais músculo tiver, mais rápido e mais eficiente será o seu metabolismo.
Não tens de ir ao ginásio para fazer treino de força. Faixas de resistência, pesos livres e até mesmo o seu próprio peso corporal permitem-lhe fazer treino de força e resistência a qualquer momento na sua própria casa. Pretende-se fazer exercício na maior parte dos dias da semana, incluindo alguma forma de treino cardio e de resistência.
Quando somos jovens, o nosso corpo tem os nutrientes específicos que mantêm as nossas células e, finalmente, nós, energizados e magros. À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente nutrientes essenciais, tais como CoQ10 e PQQ. Reabastecer os nutrientes perdidos e apoiar os outros pode ajudar a promover um corpo saudável e ajudar a gerir o peso.
O óleo MCT pode ajudá-lo a aumentar o gasto energético, aumentando o metabolismo. Ao contrário de outros óleos de cadeia mais longa, o óleo MCT é usado rapidamente para a energia celular no corpo e não é armazenado como gordura corporal, a menos que quantidades excessivas sejam consumidas. O óleo MCT também pode ser convertido em cetonas, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e quebrar a gordura.
Algumas pesquisas sugerem vinagre de maçã pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, especialmente após refeições e lanches com alto teor de carboidratos. O nível elevado de açúcar no sangue ao longo do tempo pode levar à resistência à insulina, diabetes tipo 2 e aumento de peso. O vinagre de maçã cru que contém a “mãe” também oferece probióticos, que podem apoiar a saúde intestinal.
O extracto de café verde, feito a partir de grãos de café verdes não torrados, contém ácido clorogénico. Este composto antioxidante pode ser responsável pelos potenciais efeitos do extrato do grão de café na saúde, que podem incluir a redução da inflamação, redução do açúcar no sangue, melhoria da resistência à insulina e metabolização da gordura.
A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que o seu corpo produz naturalmente. As suas células utilizam CoQ10 para crescimento e manutenção. A CoQ10 encontra-se nas membranas celulares de todo o corpo, particularmente nas suas mitocôndrias. Perdemos naturalmente a CoQ10 à medida que envelhecemos. Sem uma saúde mitocondrial adequada, não temos um metabolismo energético ideal, o que pode levar à fadiga, ganho de peso e muito mais.
PQQ é um composto encontrado naturalmente numa variedade de alimentos. Pode ajudar a aumentar os níveis de energia, aliviar a inflamação, melhorar a função cerebral e apoiar a gestão de peso. O PQQ também pode apoiar a saúde geral, reduzir o stress oxidativo e fornecer energia às mitocôndrias — tudo a chave para uma boa saúde acima dos 40 anos. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses benefícios.
O magnésio é crucial para a saúde celular ideal em geral. Infelizmente, cerca de 50% dos americanos não cumprem o Requisito de Média Estimada (EAR) para o magnésio.
Este mineral está envolvido em mais de 600 reacções bioquímicas no organismo. O magnésio pode aumentar o desempenho no exercício, ajudar a diminuir o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, pode ajudar a diminuir a inflamação (o que pode promover o ganho de peso) e pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
O complexo de vitamina B é um grupo de oito vitaminas B que ajudam a converter os alimentos em glicose e, assim, fornecem energia ao corpo. Também ajudam o corpo a metabolizar gorduras e proteínas. A investigação sugere que as pessoas com excesso de peso e obesidade são susceptíveis de ter baixos níveis de vitamina B12.
O óleo de peixe, ou óleo de algas para aqueles que preferem uma fonte de origem vegetal, é rico em ácidos gordos ómega-3 saudáveis. O nosso corpo não pode produzir esta gordura essencial e muitos de nós não consomem o suficiente para satisfazer as nossas necessidades.
Os ómega-3 desempenham muitos papéis vitais no nosso corpo, incluindo a redução da inflamação, que é a chave para gerir um peso saudável. O óleo de peixe também pode ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a construir músculos enquanto aumenta os efeitos do exercício.
Consumir whey protein não só adiciona proteína de qualidade, mas também pode promover a saúde intestinal e imunológica. Whey protein ajuda-o a sentir-se cheio, suprimindo o desejo de comer grandes refeições ou lanches e ajuda-o a consumir menos calorias ao longo do dia.
A creatina protege contra o declínio natural do músculo relacionado com a idade que pode levar ao ganho de peso. Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é a sua capacidade de aumentar a massa muscular e acelerar o crescimento muscular. O músculo é metabolicamente ativo — ter mais músculos aumenta o seu metabolismo!
A creatina também melhora a saúde mitocondrial. As mitocôndrias são os produtores de energia do corpo que podem reduzir a devastação do envelhecimento de várias maneiras. Quanto mais energia celular tivermos, melhor metabolizamos a gordura.
Quando estamos stressados, o nosso corpo secreta cortisol, a “hormona do stress”. A secreção crónica de cortisol pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e aumentar o risco de pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas. Também pode aumentar o apetite e aumentar o armazenamento de gordura, potencialmente levando ao acúmulo de gordura na barriga ou ao ganho de peso total.
Então, como é que reduzimos o stress crónico? Leitura, massagem, meditação, colorir, yoga e tai chi são excelentes opções.
Uma das melhores maneiras de parar literalmente a resposta ao stress é através de técnicas de respiração profunda. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que envia um sinal ao cérebro dizendo à parte ansiosa e stressada que está tudo bem e não precisamos de usar a resposta de luta, fuga ou congelamento. A respiração profunda, ou respiração, diminui o ritmo cardíaco e respiratório, reduz a pressão arterial e promove a digestão. A respiração profunda também traz mais oxigénio para o cérebro.
E a melhor parte? A respiração profunda pode ser feita a qualquer hora e em qualquer lugar, permitindo que o seu corpo entre num estado de relaxamento, quer esteja a conduzir no trânsito ou a tentar adormecer.
Duas técnicas populares de respiração profunda são a 4-7-8 Technique e Box Breathing usadas pelos Navy Seals em situações de alto stress.
Vivemos num mundo onde os níveis de stress estão a aumentar e somos constantemente puxados em muitas direcções diferentes — pelos nossos smartphones, redes sociais ou pela mais recente crise local ou global, para citar apenas alguns.
A privação crónica do sono é um dos principais fatores de risco para ganho de peso, gordura da barriga, pressão arterial elevada, má saúde imunológica, desejos, fome, nevoeiro cerebral, irritabilidade, mau estado de ânsia, fadiga, risco de lesões, resistência à insulina e muito mais. Quando dormimos adequadamente, somos mais capazes de combater doenças, fortalecer o nosso sistema imunitário, reparar tecidos danificados e melhorar a saúde intestinal, hormonal e cerebral.
Outras estratégias e ferramentas que podem ajudar no controlo de peso após os 40 anos incluem o jejum intermitente, que pode ser muito eficaz para retardar o envelhecimento, manter um diário alimentar, usar um rastreador de fitness e comprometer-se a mover-se mais ao longo do dia.
Qualquer que seja a estratégia que escolher incorporar na sua vida, lembre-se de que a consistência é a chave para o sucesso. Quando formos consistentes, estas mudanças tornar-se-ão uma segunda natureza para vós. Seja gentil consigo mesmo, sabendo que cada escolha positiva está a fazer a diferença!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
