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Os 30 anos podem parecer um marco importante na vida de uma mulher por uma série de razões. Dicas para otimizar a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos circulam amplamente online. E cada vez mais, as vitaminas e suplementos são promovidos para apoiar a mudança dos nossos corpos, abordando questões como alterações hormonais e diminuição da elasticidade da pele. Mas sejamos encarados, tomar todos os suplementos de que ouve falar nas redes sociais é caro e desnecessário.
Como médica, destaquei as vitaminas e suplementos mais importantes que sustentam o corpo de uma mulher na casa dos 30 anos, incluindo a razão pela qual são importantes e quanto tomar. Continue a ler para criar um regime de bem-estar que apoie as necessidades únicas do seu corpo para o ajudar a sentir-se melhor aos 30 anos.
Navegar aos 30 anos significa prestar mais atenção às necessidades em evolução do seu corpo. Para muitos de nós, esta década traz maiores exigências de carreira, planeamento familiar e alterações metabólicas — tudo isso pode influenciar as nossas necessidades nutricionais. Ao adaptar um regime de nutrição e suplementos para apoiar os seus objetivos de saúde a longo prazo, priorize obter o suficiente destes nutrientes essenciais para as mulheres na casa dos 30 anos.
A vitamina D é um nutriente importante que ajuda a manter os ossos fortes, apoia a saúde imunológica e pode afetar o humor e os sintomas depressivos. Para as mulheres na casa dos 30 anos, a vitamina D pode oferecer os seguintes benefícios para a saúde:
A sua melhor fonte de vitamina D é a exposição à luz solar, mas aqueles que vivem em climas frios onde o sol está baixo no céu, pessoas com pele mais escura e adultos mais velhos podem não conseguir obter vitamina D suficiente devido à exposição ao sol. E uma vez que a radiação ultravioleta (UV) da luz solar aumenta o risco de cancro da pele, não é recomendado passar demasiado tempo ao sol.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, embora peixes gordurosos, cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta e ovos estejam entre as melhores fontes. Vários alimentos e bebidas (como o leite nos EUA) são fortificados, o que significa que a vitamina D foi adicionada a eles. Estudos mostram que a maioria das pessoas não está a consumir as quantidades recomendadas de vitamina D através dos alimentos.
As mulheres adultas e as que estão grávidas ou a amamentar devem procurar consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente através de alimentos e/ou suplementos. O limite máximo diário é de 4.000 UI.1 Fale com o seu médico sobre como testar os seus níveis sanguíneos de vitamina D e se precisa de um suplemento.
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda o nosso corpo a produzir glóbulos vermelhos e material genético e apoia a saúde do cérebro, da medula espinhal e dos nervos. Sem vitamina B12 suficiente, pode desenvolver anemia megaloblástica, uma condição que afeta o sangue e faz com que se sinta muito cansado.
Se os seus níveis de vitamina B12 estiverem baixos, tomar suplementos de vitamina B12 pode ajudar a melhorar os seus níveis de energia. Mas se já ingerir vitamina B12 suficiente através da sua dieta, tomar suplementos de vitamina B12 provavelmente não irá aumentar a sua energia.
Peixes, ovos, leite, amêijoas e ostras são boas fontes de vitamina B12. Os alimentos vegetais não contêm naturalmente qualquer vitamina B12, por isso, se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, pode estar em maior risco de deficiência de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 para mulheres é de 2, 4 microgramas. As mulheres grávidas e a amamentar precisam de mais — 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.2
Se acredita que pode beneficiar de suplementos de vitamina B12, pode encontrá-lo na forma de losangos, cápsulas ou sprays.
O seu corpo precisa de folato, ou vitamina B9, para produzir material genético e apoiar o crescimento e divisão celular. A obtenção de folato suficiente é extremamente importante para as mulheres em idade fértil para prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento e parto prematuro durante gravidez.
Folhas verdes, como espinafres e alface, feijão e amendoim, são algumas das melhores fontes naturais de folato. Mas conseguir o suficiente, mesmo para aqueles com uma dieta bem equilibrada, pode ser um desafio para as mulheres na casa dos 30 anos.
As mulheres em idade fértil devem consumir pelo menos 400 microgramas de ácido fólico de suplementos dietéticos ou alimentos fortificados diariamente, além do folato que obtêm naturalmente através dos alimentos. As mulheres grávidas precisam ainda mais — 600 microgramas de equivalentes de folato (DFE) na dieta durante a gravidez. As pessoas que estão a amamentar precisam de 500 microgramas de DFE por dia.3
A maioria das vitaminas pré-natais ou suplementos de folato contém 400 microgramas de ácido fólico, a dose recomendada durante o planeamento da concepção, gravidez e amamentação.
O seu corpo utiliza vitamina C (ácido ascórbico) para proteger as células de danos e apoiar uma resposta imunitária saudável. Para as mulheres na casa dos 30 anos, a vitamina C pode ajudar a prevenir ou diminuir os sintomas de um resfriado comum — útil para aqueles de nós com crianças pequenas que trazem para casa todos os germes. Também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.4
Frutas cítricas, morangos, pimentões e tomates, bem como outras frutas e vegetais, são ótimas fontes deste potente antioxidante. Se comer uma dieta bem equilibrada, provavelmente está a receber vitamina C suficiente Mas se sentir que o seu sistema imunitário pode ser estimulante, tente adicionar um suplemento em pó a uma bebida que goste ou tomar uma cápsula ou goma .
A ingestão alimentar recomendada de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas. As mulheres grávidas e a amamentar precisam de mais, 85 e 120 miligramas, respetivamente. As mulheres que fumam ou estão expostas ao fumo passivo precisam de mais 35 miligramas por dia para reparar os danos causados pelos radicais livres.4
Tal como a vitamina C, a vitamina E ajuda a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres e apoia um sistema imunitário saudável. Os suplementos de vitamina E podem ajudar a proteger o coração e o fígado e podem apoiar a saúde cognitiva, mas os resultados da investigação são mistos. São necessários mais estudos para compreender o papel da vitamina E na saúde e no corpo.
Comer uma dieta bem equilibrada contendo alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes (incluindo amêndoas, avelãs, sementes de girassole amendoim) e óleos vegetais (como óleos de girassol, gérmen de trigo e cártamo) provavelmente fornece muita vitamina E para satisfazer as necessidades do seu corpo. As pessoas com perturbações de má absorção de gordura têm maior probabilidade de apresentar deficiência.
As mulheres adultas e grávidas devem procurar 15 miligramas de vitamina E diariamente, e as mulheres que amamentam devem atingir 19 miligramas. 5 Alguns suplementos de vitamina E listam a quantidade de vitamina E em unidades internacionais (UI).
Uma UI de vitamina E é igual a:
Os ómega-3 são gorduras saudáveis que podem apoiar a saúde do coração e mental e oferecer outros potenciais benefícios para a saúde. Eles não são iguais aos óleos de peixemas são frequentemente encontrados em suplementos de óleo de peixe. Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3:
Estudos sugerem que o EPA e o DHA ajudam a manter o coração saudável. Podem diminuir os níveis de triglicéridos, um tipo de gordura no corpo. Quando os níveis de triglicéridos estão elevados, podem levar ao acúmulo de placa nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco, doença cardíaca e acidente vascular cerebral.6
Estudos limitados sugerem que comer mais ácidos gordos ómega-3 também pode proteger a saúde do cérebro. Uma dieta rica em ómega-3 pode diminuir o risco de perda de memória e doença de Alzheimer.7
Os ácidos gordos ómega-3 são encontrados naturalmente em alimentos como peixes gordos e nozes e são adicionados a outros. O seu corpo pode produzir EPA e DHA a partir do ALA em quantidades muito pequenas.
Não foram estabelecidas doses diárias recomendadas de EPA ou DHA. Para as mulheres, a dose diária recomendada de ALA é de 1,1 gramas. As mulheres grávidas e a amamentar precisam de mais, 1,4 e 1,3 gramas, respetivamente.
Tomar um multivitamínico diário é uma ótima maneira de garantir que está a cobrir as suas bases de nutrientes e a obter muitas vitaminas e nutrientes essenciais de uma só vez. Enquanto as multivitaminas geralmente contêm as quantidades diárias recomendadas que seu corpo precisa, verifique sempre a lista de ingredientes e a quantidade de cada vitamina e mineral que um multivitamínico contém antes de tomá-lo.
Suplementos direcionados são úteis, especialmente se souber que está com baixo consumo de uma determinada vitamina ou nutriente. Suplementos individuais permitem-lhe aumentar os níveis de nutrientes que precisa sem adicionar outros que já possa estar a receber o suficiente — especialmente se for saudável e tiver uma dieta balanceada.
Quer esteja a tomar um multivitamínico ou um suplemento específico, leia sempre o rótulo e procure selos de certificação de terceiros da USP ou NSF. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova vitamina ou suplemento. Podem ajudá-lo a decidir qual é o certo para si com base nas suas necessidades individuais de saúde e o que evitar, tendo em conta outros medicamentos que está a tomar.
Vitaminas e suplementos não substituem uma dieta bem equilibrada — como médico, recomendo sempre tentar satisfazer as necessidades de nutrientes do seu corpo através dos alimentos antes de recorrer aos suplementos. Mas podem ajudar a preencher eventuais lacunas de nutrientes na sua dieta.
Apoie um estilo de vida saudável e sinta-se melhor aos 30 anos comendo uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteínas magras. Enfatizar os alimentos integrais e limitar os açúcares adicionados, os alimentos ricos em gordura saturada e o álcool. Para além da boa nutrição, exercite-se regularmente movendo-se da maneira que gosta e praticando treino de força dois a três dias por semana para construir e manter os músculos.
Como mulher na casa dos 30 anos, pode sentir uma pressão adicional para apoiar o seu corpo à medida que envelhece. Se é saudável e tem uma dieta bem equilibrada, é improvável que tenha uma deficiência de vitaminas. Mas vitaminas e suplementos específicos podem ajudar a preencher quaisquer lacunas potenciais de nutrientes na sua dieta e ajudá-lo a prosperar aos 30 anos e além.
Em vez de tomar todos os suplementos comercializados online para mulheres, certifique-se de que está a receber o suficiente destes nutrientes essenciais para as mulheres na casa dos 30 anos: vitaminas D, B12, C e E, folato e ómega-3. Um multivitamínico diário para mulheres é uma excelente maneira de garantir que está a satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo sem exagerar. Fale sempre com o seu médico antes de iniciar um novo suplemento para se certificar de que é seguro para si.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
