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O nosso corpo produz mais de 50 hormonas, mensageiros químicos produzidos pelas glândulas endócrinas. Estes produtos químicos circulam na corrente sanguínea, regulando muitas funções biológicas, desde a reprodução e crescimento até à produção de energia. Quando as nossas hormonas estão equilibradas, sente-se saudável e tem energia consistente. Mas quando estão desequilibrados, sentem-se insalubres e os nossos níveis de energia diminuem.
O desequilíbrio hormonal pode ocorrer por várias razões — o seu corpo pode produzir demasiado ou pouco de uma ou várias hormonas, ou a função ou secreção hormonal pode ser interrompida. Muitos fatores podem causar desequilíbrio hormonal, incluindo escolhas de estilo de vida (inatividade, dieta pouco saudável, sono inadequado, stress crónico), problemas médicos, certos medicamentos e predisposições genéticas.
Os sinais e sintomas comuns de desequilíbrio hormonal incluem:
Equilibrar as suas hormonas naturalmente começa com uma dieta saudável, gerir o stress e dormir o suficiente. Tomar certos suplementos, incluindo vitamina D, zinco, ácidos gordos ómega-3, vitaminas do complexo B e magnésio, também pode ajudar das seguintes maneiras:
Continue a ler para descobrir suplementos naturais e vitaminas que ajudam a equilibrar as hormonas e aprender a apoiar a sua saúde hormonal com soluções naturais eficazes.
Tal como as vitaminas A, E e K, a vitamina D é solúvel em gordura. É conhecida como a vitamina do sol porque a nossa pele produz vitamina D quando é exposta à luz solar.
Mais de 40% dos americanos são deficientes em vitamina D. Isto porque a maioria das pessoas não passa tempo suficiente (cerca de 15 a 20 minutos) a tomar sol. O aumento da poluição atmosférica também reduziu a exposição solar. Pessoas com pele escura e adultos mais velhos também fazem menos vitamina D da luz solar.
A vitamina D é essencial para uma boa saúde e tem vários papéis. Apoia o seu sistema imunitário, ajudando o seu corpo a combater vírus e bactérias. Os músculos requerem vitamina D para o movimento, as células precisam dela para regular o crescimento e os nervos precisam dela para uma comunicação suave entre o corpo e o cérebro. A vitamina D também parece ter um impacto favorável na saúde mental e cognitiva.
A vitamina D também apoia a saúde óssea e ajuda a prevenir a osteoporose. Promove a formação, crescimento e manutenção óssea aumentando a absorção de cálcio no intestino delgado e diminuindo a excreção de cálcio nos rins. Também inibe a hormona paratiroide (PTH), que estimula a libertação de cálcio do osso para a corrente sanguínea.
A glândula tiróide também requer vitamina D para funcionar normalmente e manter as hormonas da tiróide em equilíbrio. Isto é importante porque as hormonas da tiróide regulam muitas funções fisiológicas, incluindo o metabolismo, a frequência cardíaca, a digestão, o crescimento e a temperatura corporal.
Embora não esteja claro exatamente como a vitamina D afeta a função da tiróide, estudos demonstraram que a suplementação de vitamina D ajuda a proteger a glândula tiróide, reduzindo os níveis de anticorpos antitireoidianos. Uma meta-análise de doentes com uma forma comum de hipotiroidismo denominada Tiroidite de Hashimoto descobriu que os indivíduos com a doença tinham níveis significativamente mais baixos de vitamina D.
A investigação também mostra que a suplementação de vitamina D pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes. Um ensaio clínico randomizado mostrou que as pessoas com diabetes que tomaram 4.000 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D diariamente apresentaram uma diminuição significativa nos seus níveis de hemoglobina A1C, uma medida de açúcar no sangue ao longo do tempo.
A vitamina D também desempenha um papel na produção de hormonas esteróides e hormonas sexuais masculinas e femininas, incluindo testosterona, estrogénio e progesterona. Um estudo com mais de 350 mulheres em idade reprodutiva mostrou que os níveis de vitamina D correlacionaram-se com várias hormonas importantes para a fertilidade. Uma meta-análise descobriu que quantidades moderadas de suplementação diária de vitamina D podem melhorar a taxa de gravidez de mulheres com infertilidade.
Estudos adicionais encontraram uma relação entre a vitamina D e os níveis de testosterona . Homens com níveis baixos de vitamina D no sangue tendem a ter níveis mais baixos de testosterona, e vice-versa. A suplementação de vitamina D também demonstrou aumentar os níveis de testosterona nos homens.
A deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de ondas de calor, um sintoma comum de desequilíbrio hormonal em mulheres na peri-menopausa e na pós-menopausa causada pela flutuação dos níveis de estrogénio. Um estudo com 210 mulheres pós- menopáusicas concluiu que as reduções nos níveis de vitamina D estavam significativamente associadas às ondas de calor.
A dose dietética recomendada (RDA) para a vitamina D é de 400 UI por dia para lactentes, 600 UI (ou 15 microgramas) para crianças e adultos com menos de 70 anos e 800 UI por dia para adultos com mais de 70 anos.
Como suplemento, a vitamina D está disponível isoladamente, em combinação com cálcio ou como parte de um multivitamínico. Os suplementos de vitamina D podem vir de alimentos vegetais (ergocalciferol/vitamina D2) ou de alimentos de origem animal (colecalciferol/vitamina D3). D3 pode ser uma escolha melhor porque aumenta mais os níveis sanguíneos e dura mais tempo do que D2. Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Boas fontes incluem leite e cereais de pequeno-almoço fortificados com vitamina D, peixe gordo (truta, atum, salmão, cavala), óleo de peixe, carne vermelha e gema de ovo.
O limite máximo seguro para a vitamina D para adultos e crianças com mais de 9 anos é de 4.000 UI por dia. Tomar demasiada vitamina D dos suplementos pode ter efeitos adversos para a saúde, incluindo náuseas, vómitos, fraqueza muscular, perda de apetite, dor e pedras nos rins. Níveis extremamente elevados podem causar toxicidade e podem levar a insuficiência renal, batimentos cardíacos irregulares e até morte. Os suplementos de vitamina D podem interagir com alguns medicamentos, incluindo o medicamento para perda de peso Orlistat, estatinas, esteróides como prednisona e certos diuréticos.
Tome apenas doses elevadas de vitamina D sob supervisão médica durante um período de tempo específico. Se pensa que tem deficiência de vitamina D, fale com o seu médico e faça o teste para determinar a dose correta.
O zinco é um mineral que o seu corpo precisa em pequenas quantidades para manter a homeostase e funcionar corretamente. É essencial para o crescimento, desenvolvimento e reprodução, e apoia o sistema imunitário, a saúde da pele e a cicatrização de feridas. O zinco tem propriedades antioxidantes, protegendo as células dos danos dos radicais livres. É necessário para o paladar e cheiro e suporta a coagulação do sangue.
Em relação ao equilíbrio hormonal, o zinco suporta a função e a produção de várias hormonas, incluindo estrogénio, progesterona, testosterona e cortisol. Um estudo descobriu que o zinco intravenoso inibiu a secreção da hormona do stress cortisol.
A glândula tiroide e o sistema reprodutivo também precisam de zinco para funcionar corretamente. Um pequeno estudo descobriu que a suplementação de zinco impactou positivamente os níveis de hormona da tiróide em estudantes universitários deficientes em zinco.
A suplementação de zinco também pode ajudar a melhorar os sintomas da síndrome dos ovários policísticos (PCOS) , especialmente em mulheres com dificuldade em regular os lípidos no sangue e os níveis de glicose. Estima-se que 5 a 10% das mulheres em idade reprodutiva tenham PCOS. Um desequilíbrio das hormonas reprodutivas causa a PCOS e pode afetar a saúde e a aparência reprodutiva, metabólica, mental e geral de uma mulher.
O zinco ajuda a regular o ciclo menstrual apoiando a maturação folicular e a função do receptor de estrogénio. Uma revisão da pesquisa sobre como o zinco afeta vários distúrbios do sistema reprodutor feminino descobriu que a suplementação de zinco pode melhorar a PCOS, reduzir a dor na dismenorreia primária (ciclos menstruais dolorosos) e aliviar os sintomas da menopausa. Outro estudo concluiu que tomar 31 miligramas de zinco três vezes ao dia, um a quatro dias antes da menstruação ajudou a reduzir a dor e as cólicas uterinas.
Nos homens, o zinco pode ajudar a equilibrar os níveis de testosterona. Uma revisão de oito ensaios clínicos e 30 estudos em animais concluiu que “a deficiência de zinco reduz os níveis de testosterona e a suplementação de zinco melhora os níveis de testosterona”. Os investigadores também descobriram que a suplementação moderada de zinco desempenha um papel vital na melhoria dos andrógenos, um grupo de hormonas que controlam o crescimento muscular e ósseo, a alteração da voz e o desenvolvimento sexual nos homens.
A deficiência de zinco nos homens pode causar impotência e atraso no desenvolvimento sexual. Além disso, o zinco pode ajudar a reduzir a próstata e reverter a hiperplasia benigna da próstata (BPH), uma condição causada por um desequilíbrio de testosterona e estrogénio.
A RDA para o zinco para adultos com mais de 19 anos é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres. As mulheres que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais — até 12 miligramas por dia. O nível de ingestão superior tolerável (UL) para o zinco é de 40 miligramas por dia para adultos. Tomar demasiado zinco pode afetar negativamente a absorção de cobre e ferro, e doses elevadas podem resultar em náuseas e vómitos.
As ostras são, de longe, a fonte alimentar de zinco da mais alta qualidade, com até 32 miligramas em 3 onças. Outras fontes incluem frutos do mar, aves e carne. Alimentos à base de plantas, incluindo grãos, nozes e feijão, contêm quantidades menores de zinco. O zinco proveniente de fontes vegetais é menos facilmente absorvido do que o zinco de origem animal porque as plantas contêm fitatos que se ligam ao zinco, diminuindo a sua biodisponibilidade.
Como suplemento, zinco vem em comprimidos e pastilhas. Faz parte da maioria dos suplementos multivitamínicos-minerais e também está disponível em combinação com outros minerais como cálcio e magnésio.
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras saudáveis que fazem parte das membranas celulares do corpo e precursores das hormonas. Ajudam as células a funcionar corretamente, a reduzir a inflamação e a apoiar a saúde mental e cognitiva e os sistemas cardiovascular e endócrino. Os ómega-3 podem melhorar a saúde do coração, diminuindo o colesterol total, o colesterol “mau” LDL e os triglicéridos. A investigação sugere que os ómega-3 podem ser úteis no tratamento da artrite reumatóide.
Em termos de equilíbrio hormonal, os ómega-3 são precursores das hormonas chamadas eicosanóides, que desempenham um papel na prevenção e tratamento de doenças comuns. Podem ajudar a reduzir a dismenorreia (períodos anormais), aumentando o equilíbrio dos eicosanóides anti-inflamatórios (feitos de ómega-3) para eicosanóides pró-inflamatórios (feitos a partir de ácidos gordos ómega-6).
Para as mulheres com problemas de fertilidade, a suplementação com ácidos gordos ómega-3 pode ajudar a facilitar a gravidez, aumentando a proporção de prostaciclina para tromboxano, duas hormonas envolvidas no alargamento e estreitamento dos vasos sanguíneos. Pesquisas mostram que tomar ômega-3 durante a gravidez pode reduzir significativamente o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Tomar suplementos de ácidos gordos ómega-3 pode ajudar algumas mulheres com PCOS. Os resultados de uma meta-análise sugerem que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 melhora os níveis hormonais e a inflamação crónica em mulheres com PCOS.
Um estudo com 67 doentes com PCOS descobriu que tomar suplementos de ácidos gordos ómega-3 durante 3 meses diminuiu a duração do ciclo menstrual e melhorou o fluxo sanguíneo das artérias uterinas. Um estudo com 325 pares de mulheres com e sem SOP mostrou que as mulheres com os níveis mais elevados de ómega-3 tinham 40% menos probabilidade de ter SOP em comparação com as mulheres com os níveis mais baixos.
Há algumas evidências de que a suplementação com ómega-3 também pode ajudar a prevenir outros problemas de saúde da mulher, incluindo pré-eclâmpsia, depressão pós-parto, sintomas da menopausa, osteoporose e cancro da mama.
Existem três tipos principais de ómega-3: EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolénico). O EPA e o DHA provêm de peixes gordos e óleo de peixe, enquanto o ALA vem de plantas, incluindo nozes, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia. Como suplemento, os ómega-3 vêm na forma de gel mole de óleo de peixe ou óleo de peixe engarrafado, que pode ser tomado pela colher. Géis macios vegetarianos também estão disponíveis. É melhor tomar óleos de peixe com alimentos para aumentar a absorção,
Embora não tenha sido estabelecida nenhuma RDA para os ácidos gordos ómega-3, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina fixou uma Ingestão Adequada (IA) em 1,1 gramas por dia para as mulheres e 1,6 gramas por dia para os homens. A FDA recomenda limitar a ingestão diária total de EPA e DHA combinados a 3 gramas, com não mais de 2 gramas de suplementos.
Os efeitos secundários adversos do consumo excessivo de ácidos gordos ómega-3 incluem hemorragia, níveis elevados de açúcar no sangue, diarreia, refluxo ácido, dor de cabeça, náuseas, insónia e pressão arterial baixa. Os suplementos de ómega-3 podem interagir com alguns medicamentos, incluindo anticoagulantes como a varfarina e a cumadina.
Essenciais para a saúde, as vitaminas B são um grupo de oito vitaminas solúveis em água que incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cianocobalamina (B12)). Necessita de pequenas quantidades destas vitaminas diariamente para que as células do seu corpo funcionem corretamente e gerem energia a partir dos alimentos.
Por exemplo, a cobalamina (B12) é essencial para a produção de glóbulos vermelhos. O folato (B9) promove a replicação celular normal e a piridoxina (B6) é necessária para produzir neurotransmissores. A deficiência de vitaminas B pode causar problemas de saúde, incluindo anemia, problemas cardíacos e hepáticos, um sistema imunitário enfraquecido, perda de cabelo e fadiga.
Os Bs também ajudam a regular as hormonas, especialmente B12, B6 e B3. Eles desempenham um papel na criação e quebra de várias hormonas.
A vitamina B12 está envolvida na produção de adrenalina e cortisol, duas hormonas do stress criadas nas glândulas supra-renais. Também suporta a glândula tiróide. A investigação mostra que as pessoas com hipotiroidismo têm níveis mais baixos de vitamina B12 do que as pessoas sem problemas de tiróide.
B6 ajuda a regular os níveis de estrogénio e pode, portanto, ser uma das principais vitaminas para o equilíbrio hormonal das mulheres. É também necessário converter o triptofano em serotonina, que é então utilizada para produzir melatonina. A B6 também foi proposta como tratamento para a síndrome pré- menstrual (TPM) e depressão pré- menstrual. Uma revisão da pesquisa sugere que tomar até 100 miligramas de vitamina B6 diariamente provavelmente beneficia as mulheres com estas condições.
A vitamina B3 (niacina) está envolvida na produção de hormonas sexuais e do stress e aumenta a secreção da hormona do crescimento. A investigação sugere que, para as mulheres com SOP, consumir niacina suficiente poderia ajudar a gerir os andrógenos, hormonas esteróides envolvidas no desenvolvimento e manutenção das características masculinas.
Pode encontrar vitaminas B em vários alimentos, incluindo carne, aves, laticínios, peixe, ovos, folhas verdes e alguns alimentos fortificados. Também pode tomar vitaminas B como suplemento numa fórmula multivitamínica, como parte de um complexo de vitamina B, ou isoladamente.
Os RDAs para várias vitaminas B para adultos são:
Devido a dados científicos insuficientes, nem todas as vitaminas B têm RDAs. No entanto, as Insumações Adequadas (melhores estimativas para garantir a adequação) para adultos para outras vitaminas B são:
Nem todas as vitaminas B têm um nível de ingestão superior tolerável estabelecido (UL). Foram estabelecidas ULs para adultos para as seguintes vitaminas B:
Os possíveis efeitos secundários de tomar demasiadas vitaminas do complexo B incluem insónia, alterações de humor, danos nos nervos e problemas intestinais.
O magnésio está envolvido em mais de 300 reacções metabólicas. É necessário para o metabolismo das proteínas, replicação do ADN e transcrição do ARN. O mineral também produz energia, controla os níveis de glicose no sangue e mantém o coração e o sistema nervoso funcionando corretamente.
Tal como o cálcio e a vitamina D, o magnésio é necessário para manter os ossos. Impacta diretamente o osso apoiando a formação de células ósseas e indiretamente ao afetar a hormona paratiroide, que estimula a remodelação óssea.
Em termos de magnésio e hormonas, o mineral suporta a produção, regulação e secreção de insulina, estrogénio, progesterona, testosterona, DHEA e hormonas da tiróide. Também suporta as glândulas supra-renais, que produzem a hormona do stress cortisol.
Uma vez que o mineral desempenha um papel no metabolismo da glucose, a suplementação de magnésio pode ser benéfica no tratamento da diabetes tipo 2 e da resistência à insulina, uma condição em que o organismo produz insulina mas as células não respondem adequadamente.
Uma grande meta-análise descobriu que a ingestão de magnésio estava inversamente associada à diabetes tipo 2. Isto sugere que o aumento do consumo de magnésio pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Uma revisão dos estudos revelou que a suplementação de magnésio reduziu a resistência à insulina em doentes com deficiência de magnésio que eram resistentes à insulina. Um estudo em animais descobriu que a suplementação de magnésio melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu a insulina em ratos diabéticos mais velhos.
Com o seu papel na regulação do açúcar no sangue, o magnésio pode ajudar a gerir o ganho de peso hormonal. Um estudo com 60 mulheres com PCOS descobriu que a suplementação de magnésio (250 miligramas por dia durante oito semanas) reduziu o índice de massa corporal (IMC) e os níveis de testosterona.
Se as suas hormonas estão desequilibradas devido ao stress crónico, o magnésio pode ajudar. O magnésio apoia as glândulas supra-renais através da regulação da libertação de cortisol, a principal hormona do stress produzida pelas glândulas supra-renais. Também influencia o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), reduzindo a quantidade de cortisol libertada e mitigando a resposta global ao stress.
Para as mulheres, o magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar várias condições relacionadas com hormonas, particularmente para as deficientes em magnésio. Estudos mostram que a deficiência de magnésio está associada a dismenorreia (períodos irregulares), TPM, SOP, endometriose e infertilidade. Uma revisão de pesquisa descobriu que a suplementação de magnésio foi mais eficaz do que um placebo para o alívio da dor e reduziu a necessidade de medicação para a dor em mulheres com TPM ou períodos irregulares.
Para mulheres de meia-idade, o magnésio também pode ajudar com a síndrome do climatério, um grupo de sintomas que ocorrem durante a peri e pós menopausa, incluindo ondas de calor, suores noturnos, fadiga, alterações de humor e insónia. Pesquisas adicionais descobriram que as mulheres na pós-menopausa têm um risco maior de deficiência de magnésio, o que pode aumentar as chances de desenvolver tiroide e outros distúrbios hormonais.
Os RDAs para o magnésio são:
O limite superior (UL) para suplementos de magnésio é de 350 miligramas por dia. Os efeitos adversos de doses elevadas de magnésio incluem náuseas, diarreia e cólicas. Doses muito elevadas podem levar a ritmos cardíacos irregulares e paragem cardíaca.
Boas fontes alimentares incluem nozes, sementes, vegetais de folhas verdes escuras, cereais fortificados e feijão. Como suplemento, magnésio pode ser tomado isoladamente, combinado com outros minerais como o cálcio, ou como parte de uma fórmula multivitamínica-mineral.
Existem várias formas diferentes de magnésio, cada uma com as suas próprias características e efeitos ligeiramente diferentes no corpo. Leia este blog para determinar qual é o melhor para si.
A maioria das pessoas pode beneficiar de um multivitamínico de alta qualidade para garantir que obtêm os nutrientes de que o seu corpo precisa e preencher quaisquer lacunas de nutrientes na sua dieta. As pessoas que devem considerar suplementos específicos para equilibrar as hormonas incluem:
Lembrem-se, a suplementação não compensa uma dieta pouco saudável. É melhor preencher as necessidades de nutrientes do seu corpo através dos alimentos antes de recorrer aos suplementos. Certos alimentos estão repletos de nutrientes que ajudam a equilibrar as hormonas naturalmente. No entanto, os suplementos direcionados podem preencher quaisquer lacunas e ajudar a resolver os seus problemas e objetivos específicos de saúde.
Com mais de 50 hormonas no seu corpo a afetar o modo como o seu corpo funciona e como se sente, alcançar o equilíbrio é fundamental para se sentir energizado e bem. Embora não possa controlar todos os fatores que afetam o equilíbrio hormonal, pode garantir que o seu corpo receba os nutrientes de que precisa para suportar os níveis hormonais saudáveis.
Além dos nutrientes discutidos acima, outros suplementos podem ajudar a equilibrar as hormonas naturalmente. Ervas como ashwagandha, valeriana, macae trevo vermelho podem ajudar mulheres com desequilíbrio hormonal feminino problemas como TPM e sintomas da menopausa. A vitamina C também pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal feminino e a função adrenal saudável. Um bom suplemento probiótico pode melhorar a saúde do seu microbioma, ajudando a equilibrar as hormonas.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento para ter a certeza de que é seguro para si e não irá interagir com nenhum medicamento que esteja a tomar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
