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Já ouvimos falar da vitamina D e da sua importância na imunidade, mas como podemos obtê-la em segurança do sol quando também temos de equilibrar as preocupações sobre os riscos para a saúde dos raios UV? Neste artigo, abordamos por que a vitamina D é importante para a função imunológica, como obtê-la com segurança a partir de alimentos e suplementos, e como fazer a nossa própria através da prática de exposição segura ao sol enquanto ainda protege a nossa pele dos danos causados pelos raios UV.
A vitamina D é uma importante vitamina imunoreguladora com potencial para reduzir o risco de doença grave (incluindo pneumonia) causada por vírus adquiridos na comunidade. O papel da vitamina D no corpo humano é complexo, em parte porque tantos tipos diferentes de células contêm receptores de vitamina D. No sistema imunitário, a vitamina D parece influenciar as células B e T, que são algumas das defesas de primeira linha do organismo quando se trata de reconhecer e destruir agentes patogénicos. As células B e T são produzidas na medula óssea, que é mantida em parte através da regulação do metabolismo do cálcio pela vitamina D.
Vários estudos estabeleceram agora que níveis saudáveis de vitamina D podem diminuir a gravidade das doenças virais. Quanto mais altos forem os teus níveis de vitamina D quando estivermos expostos a um vírus, maiores as hipóteses de não adoecer gravemente ou morrer por causa dele.
A vitamina D está também associada a um menor risco de doença grave de outras infecções, como infecções bacterianas estreptocócicas, gripe e muito mais. Se as projeções estiverem certas, provavelmente experimentaremos um número crescente de pandemias causadas por doenças transmitidas por vetores, como vírus e bactérias, nos próximos 50 a 100 anos. É uma boa estratégia para garantir que você e os membros da sua família têm níveis saudáveis de vitamina D por esse motivo. Nunca se sabe quando vai encontrar uma bactéria ou vírus que terá de combater.
A resposta curta é que depende — tanto de quem perguntam como do seu histórico médico individual, dieta e estilo de vida. A quantidade de sol, comida e fontes de suplemento de vitamina D de que precisa todos os dias mudará com base na sua genética, pele, função intestinal, condições de saúde e fase da vida.
Só um exame de sangue pode dizer-lhe se está a receber o suficiente. Os níveis inferiores a 30 ng/ml são considerados baixos ou insuficientes, os níveis entre 30 e 50 ng/mL estão abaixo do ideal e 50- 100 são considerados adequados. Algumas sociedades médicas recomendam manter níveis acima de 75 ng/mL para manter funções corporais básicas como a remodelação óssea. O seu médico pode ajudá-lo a determinar a quantidade certa para si, mas um número como 50 ng/ml é seguro para a maioria das pessoas. Pode conseguir isso com uma combinação personalizada de exposição solar segura e ingestão de alimentos/suplementos.
A pele humana contém uma abundância do composto de colesterol 7- desidrocolesterol. Quando este tipo de colesterol é exposto aos raios UV-B do sol, é convertido em vitamina D3. Este processo acontece sem enzimas — em outras palavras, só precisamos de colesterol, pele saudável e tempo ao sol para fazer a sua própria vitamina D3! O corpo pode converter D3 em formas mais ativas de vitamina D no fígado e nos rins, que são as formas utilizadas em todo o corpo para uma variedade de reações químicas importantes.
Infelizmente, embora este processo seja simples, não é fiável ou mesmo aconselhável confiar neste método de obtenção de vitamina D sozinho, a menos que trabalhe rotineiramente ao sol e viva perto do equador. Eis o porquê.
A quantidade de raios UV que atingem a superfície da Terra depende do ângulo do sol no céu e da inclinação da Terra dependendo da estação e latitude. A quantidade máxima de UVB que atinge a superfície terrestre ocorre nos meses de verão ao meio-dia nas latitudes equatoriais. Nestas condições, passar alguns minutos com a maior parte da pele do corpo exposta à luz solar directa todos os dias permitiria teoricamente produzir cerca de 10 000 a 20 000 UI de vitamina D. Estes níveis despencam, no entanto, à medida que nos afastamos do equador, alteramos a hora do dia em que podemos sair, usar roupa, chapéus ou protetores solares, ou conforme a estação muda para outono, inverno ou primavera. Nestas condições, os seres humanos não conseguem produzir tanta vitamina D a partir da exposição solar. É por isso que muitos médicos recomendam que os seus doentes suplementem com cápsulas orais de vitamina D no outono, inverno e primavera. Os raios solares não são suficientemente fortes ou atingem a terra no ângulo certo durante estas estações para permitir a produção natural de vitamina D.
A radiação UV-B — o tipo de radiação ultravioleta que transforma o colesterol em pré-vitamina D na pele — vem com um efeito secundário preocupante de danos no ADN e aumento do risco de melanoma. Há uma linha ténue entre a quantidade de UVB necessária para produzir vitamina D suficiente e a quantidade necessária para induzir uma queimadura solar, o que aumenta o risco de cancro da pele. Esta linha fina é medida em segundos ou minutos, não em horas, e muda dependendo do índice UV e da quantidade de melanina produzida na pele como resultado da genética e exposição solar recente. Não é razoável esperar que a maioria das pessoas consiga acompanhar as suas alterações na vitamina D em tempo real (usando um exame de sangue) e ajustar a sua exposição ao sol de acordo, e ser capaz de prever o momento exato em que a sua pele vai começar a queimar. Por essa razão, temos de tomar precauções e aconselhar as pessoas a cobrirem totalmente a pele com protetor solar para prevenir o melanoma, mesmo que isso signifique produzir menos vitamina D. Para mais informações sobre este tópico, leia o artigo sobre como acalmar a pele queimada pelo sol.
Embora a evidência seja clara de que deve usar protetor solar para proteger a sua pele dos danos causados pelo sol e do cancro da pele, isso não significa que ainda não possa produzir vitamina D enquanto usa protetor solar! Na verdade, um estudo mostrou que as pessoas que usaram protetor solar durante uma semana de férias ainda desfrutavam de um aumento de 20 pontos no seu soro de vitamina D depois de 40 horas ao sol. Além disso, muitos filtros solares de amplo espectro também contêm minerais saudáveis como zinco, que também é importante para a função do sistema imunitário (não compre as formas de nanopartículas). Aconselho os meus clientes a usarem sempre protetor solar e hábitos de vida saudáveis para prevenir queimaduras solares, a aproveitar o aumento da vitamina D que ainda podem obter enquanto expõem a sua pele protegida pelo protetor solar ao sol, e a se concentrarem em fontes alimentares e suplementares de vitamina D para satisfazer as suas necessidades se tiverem uma deficiência.
Qualquer plano saudável de vitamina D inclui tomar o máximo de sol possível sem queimar, usar protetor solar e estilo de vida, e comer uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina D. Se isso não for suficiente para manter os níveis séricos normais de vitamina D, pergunte ao seu médico sobre um suplemento que o possa ajudar a chegar lá.
As 3 principais fontes alimentares de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, truta e salmão. Isto porque os animais e os peixes — tal como os humanos — armazenam vitamina D nos seus tecidos e gordura. Quando consumimos o fígado de peixe ou tecido animal como alimento, também consumimos a vitamina D que acumularam ao longo da sua vida. Comer uma porção completa de cada um destes alimentos várias vezes por semana é uma boa estratégia para obter vitamina D naturalmente dos alimentos, se isso faz parte do seu plano de saúde.
Se és vegano, o facto de esta lista dos “melhores alimentos” consistir exclusivamente em produtos de origem animal torna a tarefa de obter vitamina D suficiente através da dieta bastante desafiadora. Felizmente, a vitamina D vegan sintética está disponível como suplemento. Pode tomá-lo na forma de uma goma de vitamina D ou pílula de vitamina D . Deve considerar tomar vitamina D3 em vez de D2, uma vez que a D3 demonstrou ajudar a corrigir as deficiências de vitamina D de forma mais eficaz na mesma dose que a D2. Se optar por tomar vitamina D2 em vez de D3, certifique-se de tomá-la todos os dias, uma vez que tem uma semi- vida mais curta do que a D3. Como sempre, pergunte ao seu médico qual a forma e a dose de vitamina D é ideal para si.
A vitamina D é um nutriente importante e necessário com profundos impactos na saúde imunológica. Uma combinação de exposição solar protegida por protetor solar, dieta rica em vitamina D e suplementos de vitamina D pode ajudá-lo a ter certeza de que é capaz de tirar o máximo proveito dos benefícios desta vitamina ao longo da sua vida.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
