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O jejum intermitente refere-se a vários horários das refeições que alternam entre o jejum voluntário durante um determinado período e a alimentação. Curiosamente, muitas religiões empregam formas de jejum intermitente, por exemplo, Ramadã (Islão), Vrata (Hinduísmo), Yom Kippur (Judaísmo) e Domingo de Jejum (A Igreja de Jesus Cristo dos Santos dos Últimos Dias).
Existem três métodos de jejum intermitente:
Destes, a alimentação com restrição de tempo tornou-se a mais popular, sendo o método 16/8 o mais amplamente utilizado. No método 16/8, uma pessoa jejua 16 horas por dia e come durante uma janela de 8 horas. Isso pode ser conseguido pulando o pequeno-almoço, fazendo a primeira refeição por volta do meio-dia e não comendo nada depois de um jantar cedo.
A verdadeira chave para os benefícios para a saúde do jejum intermitente é o que comemos durante a janela de alimentação. Obviamente, não funciona se ingerir excesso de calorias ou alimentos não saudáveis. Se empregar princípios de alimentação saudável durante a sua janela, o jejum intermitente pode ser muito eficaz para melhorar o metabolismo e promover a perda de peso.
O método 16/8 pode ser difícil, por isso modifico-o um pouco porque não vejo problema em beber água, chá e outras bebidas sem ou com baixas calorias durante o jejum de 16 horas. A inclusão destas bebidas durante a janela de 16 horas de não-alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de fome e incentivar o consumo de bebidas promotoras da saúde e a hidratação adequada.
O benefício do jejum intermitente na perda de peso foi demonstrado em ensaios clínicos controlados.1 No entanto, os melhores resultados são obtidos em pessoas que também estão envolvidas em treinamento de resistência (por exemplo, levantamento de pesos ou outro treinamento de força), uma vez que demonstrou melhorar a composição corporal diminuindo a massa gorda e pelo menos preservando a massa muscular durante a perda de peso.2 Jejum intermitente também pode melhorar o controlo do açúcar no sangue e os níveis de colesterol, mas depende muito da qualidade das escolhas alimentares.3
Durante o Ramadã, os muçulmanos jejuam todos os dias do amanhecer ao pôr do sol. É uma forma de jejum intermitente onde a janela de alimentação se limita a pouco antes do nascer do sol e logo após o pôr do sol. O planeamento de refeições e menus é fundamental, mas o jejum intermitente do tipo Ramadan pode ser uma prática muito saudável. Especificamente, numa revisão científica detalhada, os investigadores concluíram que o jejum intermitente do tipo Ramadan é eficaz no reforço da função mental e da função imunológica.4 Também demonstrou ser útil na diminuição do peso corporal e da massa de gordura relativa. Outras formas de jejum intermitente (por exemplo, o método 16:8) parecem ser mais eficazes na melhoria da composição corporal global através da manutenção da massa muscular.5
O risco com este tipo de jejum intermitente é a compulsão alimentar após jejum durante todo o dia. Para ajudar a prevenir que isto ocorra, recomendo 5 gramas de PGX antes das refeições. PGX é uma dieta única fibra que está clinicamente comprovada para promover a saciedade e ajudar as pessoas a controlar a ingestão de alimentos para o tamanho adequado da porção.
Sim, o jejum é uma das formas mais rápidas de aumentar a eliminação de resíduos, promover a desintoxicaçãoe melhorar os processos de cicatrização do corpo. Embora o jejum terapêutico seja provavelmente uma das terapias mais antigas conhecidas, tem sido amplamente ignorado pela comunidade científica.
No entanto, deve-se ter precaução se uma pessoa tiver níveis significativos de toxinas lipossolúveis como pesticidas, metais pesados (chumbo, mercúrio, arsénio, etc.) armazenados nas suas células adiposas. Este tipo de toxinas demonstrou ser mobilizado durante um jejum e elevam os níveis sanguíneos. Isso pode levar a um aumento da toxicidade para o cérebro e o sistema nervoso. Uma das preocupações com o jejum de água rigoroso é que uma pessoa pode não receber os nutrientes necessários para manter o sistema de desintoxicação. O fígado precisa de um fornecimento constante de proteínas, vitaminas e minerais para produzir as substâncias que fazem a desintoxicação acontecer. Por esta razão, prefiro jejum de sumo e dietas de desintoxicação a um jejum rigoroso de água. E, quer faça uma dieta de jejum com água, sumo rápido ou desintoxicante, siga as orientações críticas e recomendações de suplementos alimentares para apoiar as reações hepáticas e de desintoxicação.
Em vez de jejuar, considere uma dieta de desintoxicação de 10 dias (que idealmente inclui um jejum de suco de 3 dias no meio). Penso que esta estratégia é, na verdade, a melhor abordagem, uma vez que permite uma adequada desintoxicação e eliminação de compostos tóxicos. A dieta deve estar em défice calórico. Queremos que as células de gordura se decomporem e libertem toxinas armazenadas, mas não queremos sobrecarregar o nosso sistema de desintoxicação.
Por definição estrita, durante um jejum, apenas se consome água. Se bebe sumo de fruta ou de vegetais frescos, esta prática é tecnicamente conhecida como dieta de eliminação em vez de jejum, mas vamos chamá-la de “jejum de sumo” para simplificar. Na minha opinião, a maioria das pessoas saudáveis não precisa de ir a um jejum rigoroso de água para ajudar na desintoxicação. Em vez disso, um jejum de suco de frutas e vegetais frescos de três a cinco dias proporciona realmente o maior benefício. Uma alternativa ao consumo de sumo de fruta ou de vegetais frescos é usar misturas de bebidas desidratadas em pó “verdes” , tais como as que contêm spirulina, sumo de wheatgrass ou cevada verde.
Apenas sumos de frutas e vegetais frescos (idealmente preparados a partir de produtos biológicos) ou misturas de bebidas em pó reconstituídas devem ser consumidos durante três a cinco dias. Geralmente beba quatro copos de 8 a 12 onças ao longo do dia.
Praticamente qualquer sumo fresco fornece suporte para a desintoxicação; no entanto, alguns dos melhores sucos para consumir durante um jejum incluem sumo de limão, beterraba, cenoura, couve, aipo e batata-doce. Pode adoçar se necessário com maçã, e pode apimentar com gengibre ou açafrão. Além do sumo fresco, também deve ser consumida água pura. A quantidade de água deve ser ditada pela sede, mas pelo menos quatro copos de 8 onças devem ser consumidos todos os dias durante o jejum.
| O que fazer | O que não fazer |
|---|---|
Legumes, especialmente folhas verdes | Alimentos processados refinados |
Legumes (feijões e lentilhas) | Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar |
Frutos inteiros, especialmente bagas | Álcool e refrigerantes dietéticos |
Grãos sem glúten | Trigo e glúten |
Peixes com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem, espécies mais pequenas de peixes oceânicos como sardinhas e arenque, e truta arco-íris | Peixes com alto teor de mercúrio, como espadarte, marlin, rugo-de-laranja, tubarão e atum maior. |
Carnes e laticínios biológicos, alimentados com capsto (opcional) | Laticínios alimentados com grãos e não orgânicos |
Batata e batatas fritas de milho | |
Óleos ruins como milho, cártamo, soja, margarina e gorduras gordas |
É extremamente importante apoiar as reacções de desintoxicação. Este objetivo é feito em parte por um jejum de sumo fresco ou uma dieta de desintoxicação de 10 dias sobre um jejum de água, mas também acredito que é importante fornecer suporte nutricional adicional quando necessário durante um jejum, uma vez que as toxinas armazenadas nas nossas células adiposas são libertadas no sistema. Aqui estão algumas orientações gerais críticas:
É importante fornecer ao fígado um suporte excepcional para permitir que desempenhe o seu papel vital de desintoxicação, especialmente durante uma desintoxicação em jejum ou dieta. Sem o apoio adequado, a desintoxicação pode dar errar e aumentar o risco de problemas graves de saúde.
Além disso, muitas das principais marcas oferecem fórmulas dietéticas específicas para apoiar a desintoxicação que incluem muitos dos compostos listados acima.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
