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Publicado originalmente em maio 2019/Atualizado em março de 2023
Nos últimos vinte anos, houve uma mudança radical na atitude em relação às gorduras alimentares. Antes desta altura, as gorduras eram difamadas e muitos especialistas em nutrição disseram ao público que comer gordura promovia ganho de peso, doenças cardíacas e outras doenças. Os produtos com baixo teor de gordura eram comuns e alguns indivíduos até faziam dietas totalmente livres de gordura na sua busca pela saúde.
O consenso esmagador é que algumas gorduras são essenciais para uma boa saúde e podem ajudar a proteger contra a maioria das doenças crónico-degenerativas. Com vários tipos diferentes de gordura encontrados nos alimentos e muita desinformação, é crucial saber que tipos de gordura são adequados e o que deve ser evitado.
As 3 principais gorduras saudáveis para incorporar na sua dieta são gorduras monoinsaturadas, ácidos gordos essenciais e ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa . Este artigo irá explicar porque é que estes tipos de gorduras são tão importantes para a sua saúde e quais são as melhores fontes.
A espinha dorsal da gordura é uma cadeia de átomos de carbono. O carbono é capaz de se ligar a quatro átomos adicionais. A gordura saturada é uma molécula de gordura onde todos os locais de ligação disponíveis estão ocupados com outro átomo, tal como outro átomo de carbono ou um átomo de hidrogénio ou de oxigénio.
A gordura insaturada tem locais de ligação deixados desocupados. Os dois átomos de carbono vizinhos formarão uma ligação dupla para absorver a folga. Uma molécula de gordura com uma dupla ligação é chamada de gordura monoinsaturada.
As moléculas com mais do que uma dupla ligação são chamadas gorduras poliinsaturadas. Quando uma gordura insaturada contém a primeira ligação dupla no terceiro carbono, é chamada de ácido gordo ómega-3 . Se a primeira ligação dupla estiver no sexto carbono, é um ácido gordo ómega-6; se ocorre no nono carbono, é um ácido gordo ómega-9.
Apenas dois ácidos gordos são essenciais para os seres humanos porque podem servir de base para outras gorduras necessárias. O ácido linoléico (LA) é o ácido gordo ómega-6 essencial, e o ácido linoléico (ALA) é o ácido gordo ómega-3 essencial. Tanto o LA como o ALA têm um comprimento de 18 carbonos. LA tem duas ligações duplas com a primeira no sexto carbono, enquanto o ALA também tem 18 carbonos de comprimento, tem três ligações duplas, com a primeira no terceiro carbono.
Tanto LA como podem ser convertidos pelo organismo em ácidos gordos mais longos e mais insaturados. Por exemplo, o ALA pode ser alongado e insaturado para produzir ácido eicosapentaenóico (EPA), que tem 20 carbonos de comprimento e cinco ligações duplas com o primeiro no terceiro carbono tornando-o um ácido gordo ómega-3. O EPA também pode ser alongado e insaturado para produzir ácido docosahexaenóico (DHA), que tem 22 carbonos de comprimento e seis ligações duplas. EPA e DHA são os principais ácidos gordos ómega-3 em peixes de água fria e suplementos de óleo de peixe.
O que torna uma gordura “má” ou “boa” tem muito a ver com a função das gorduras nas nossas membranas celulares. As membranas são feitas principalmente de ácidos gordos e servem como uma barreira na criação de um ambiente interno constante. As membranas celulares são concebidas para serem flexíveis e fluidas por natureza. Estas funções são largamente determinadas pelo tipo de gordura que consome.
Uma dieta composta principalmente de “gorduras ruins”, como gordura saturada de origem animal, ácidos gordos trans (de margarina, gordura vegetal e outras fontes de óleos vegetais hidrogenados), e rica em colesterol resulta em membranas muito menos flexíveis e fluidas do que as membranas celulares numa pessoa que consome níveis e proporções ideais de ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados.
Os tipos de gorduras nas membranas celulares são extremamente importantes para o bom funcionamento celular. De acordo com a patologia moderna, ou o estudo dos processos de doença, uma alteração na função da membrana celular é um dos fatores centrais no desenvolvimento de praticamente todas as condições crónicas de saúde. Sem uma membrana saudável, as células perdem a capacidade de reter água, nutrientes vitais e eletrólitos. Perdem também a capacidade de comunicar com outras células e de serem controlados através da regulação das hormonas, incluindo a insulina.
Para além do seu papel nas membranas celulares, os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3 são transformados em compostos reguladores conhecidos como eicosanóides. Estes compostos agem como hormonas e desempenham muitas tarefas importantes, incluindo a mediação da inflamação. O equilíbrio dos ácidos gordos ómega-6 e ómega-3 é importante para regular adequadamente as funções do corpo. Por exemplo, demasiados ácidos gordos ómega-6 e muito pouco ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA na dieta levam a mais inflamação. Corrigir este desequilíbrio é muito importante na prevenção de praticamente todas as doenças crónicas.
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis para o coração no azeite, abacate, nozes e sementes. A melhor fonte de ácido oleico, talvez a gordura monoinsaturada mais importante, é o azeite extra-virgem , que contém 73% do seu teor total de gordura como ácido oleico.
O azeite tem sido um alimento básico da dieta mediterrânica há mais de 3.000 anos. Os benefícios para a saúde do azeite extra-virgem foram extensivamente estudados e estão bem documentados ao longo de várias décadas. Estudos demonstraram que o azeite extra-virgem ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade geral. Estudos demonstraram também que o azeite reduz os marcadores inflamatórios, incluindo um marcador conhecido como proteína C reativa. Os elevados níveis de polifenóis antioxidantes neste óleo aumentam a sua capacidade de proteção contra a inflamação e o stress oxidativo.
Abacate e óleo de abacate são uma alternativa às nozes, sementes e azeite como fonte de gordura monoinsaturada. Os abacates são um alimento rico em nutrientes. Por exemplo, um abacate terá cerca de 1000 mg de potássio. Isso é o triplo do teor de potássio de uma banana média. Tal como as azeitonas e o azeite, os abacates são um alimento saudável para o coração que contém polifenóis antioxidantes. Mais de uma dúzia de ensaios clínicos em humanos mostram que o consumo de abacate melhora os perfis lipídicos no sangue, diminuindo o colesterol LDL e aumentando o colesterol HDL.
Comer uma colher de sopa de azeite ou óleo de abacate ou comer 1⁄4 xícara de nozes cruas e sementes diariamente são passos fáceis para aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas na dieta.
As nozes e as sementes são as melhores fontes dos ácidos gordos essenciais LA e ALA. Mas uma vez que a ingestão de gordura ómega-6 é geralmente elevada e a ingestão de ácidos gordos ómega-3 tende a ser insuficiente na maioria das dietas, quatro o foco deve estar em alimentos ricos em ALA e baixos em LA, tais como óleo de linhaça, sementes de linhaçae chia. Outras nozes e sementes que fornecem bons níveis de ALA são sementes de abóbora e nozes.
O óleo de linhaça e as sementes de linhaça moídas são a fonte mais concentrada de ALA e têm um excelente teor de gordura monoinsaturada (ácido oleico).
Comer uma colher de sopa de óleo de linhaça ou 1⁄4 xícara de azeite ou óleo de abacate e comer 1⁄4 xícara de nozes cruas e sementes diariamente são passos fáceis para aumentar a dieta de ingestão de gorduras monoinsaturadas.
Quadro 1. Nozes e sementes que fornecem alto ALA e baixo LA
Comida | Gordura total% | Ácido alfa-linolénico% | Ácido linoleico% | Ácido oleico% | Gordura saturada*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Linhaça | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Semente de Abóbora | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Noz | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
* A gordura saturada nas nozes é principalmente gorduras de cadeia média, em vez das gorduras saturadas mais longas contidas nos alimentos de origem animal.
Embora seja possível converter ALA de óleo de linhaça, nozes, chia e outros alimentos para os ômega-3 de cadeia mais longa EPA e DHA, não é eficiente, especialmente nos homens. A inclusão de EPA e DHA pré-formados a partir de peixes e óleo de peixe ou suplementos à base de algas é vital para a ingestão adequada dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa.
Estudos significativos indicam que níveis sanguíneos mais elevados dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, mas não ALA, estão associados a uma excelente saúde e longevidade. No que diz respeito à redução da mortalidade por todas as causas, uma análise conjunta de 17 estudos que examinaram as associações entre os níveis de ácidos gordos ómega-3 no sangue e o risco de mortalidade por todas as causas descobriu que o risco de morte por todas as causas era significativamente menor (em 15-18%) no grupo com os níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa no sangue. Não foi observada qualquer relação entre os níveis de ácido alfa-linolénico e a longevidade. Esta análise apoia a importância de níveis adequados de ingestão de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa pré-formados através de dieta ou suplementação.
Suplementos de óleo de peixe altamente concentrados fornecem uma fonte purificada de EPA e DHA livre de metais pesados, contaminantes ambientais, peróxidos lipídicos e outras substâncias nocivas. Estes óleos de peixe de alta qualidade estão disponíveis em cápsulas, emulsões e formas líquidas. Use produtos que forneçam pelo menos 60% de ácidos gordos ómega-3 e tome uma dose que dê um mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, pois esse nível garante uma ingestão adequada.
Se é vegetariano ou vegano, tomar um suplemento de EPA+DHA à base de algas é uma alternativa aos óleos de peixe. A recomendação posológica é a mesma que para os óleos de peixe, 800 a 1000 mg por dia de EPA+DHA.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
