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Um dos superalimentos mais poderosos é a beterraba. Tanto as folhas como a raiz estão repletas de nutrientes e fitoquímicos. E a pesquisa moderna descobriu benefícios notáveis para a saúde, incluindo a melhoria da saúde cardiovascular, força e resistência com o consumo de beterraba.1
A beterraba em pó surgiu como uma maneira fantástica de captar todos os benefícios nutricionais e de saúde do sumo de beterraba de uma forma conveniente e saborosa. A cor púrpura-carmesim do pó de beterraba deve-se às betalaínas, que incluem a betacianina, o pigmento primário da beterraba.
As betalaínas são também os principais componentes fitoquímicos responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde das beterrabas.2 No entanto, o maior foco da suplementação de beterraba têm sido os seus compostos de nitrato.3
Tal como no sumo de beterraba, os nitratos presentes no pó de beterraba aumentam a produção de óxido nítrico pelas células que revestem os vasos sanguíneos. O óxido nítrico é muito importante na melhoria do fluxo sanguíneo, na redução da pressão arterial e na prevenção da formação de coágulos sanguíneos. Ao aumentar os níveis de óxido nítrico, o pó de beterraba melhora o fluxo sanguíneo, reduz a pressão arterial e a formação de coágulos e melhora a fluidez sanguínea (o sangue torna-se menos viscoso e, portanto, flui através dos vasos sanguíneos mais facilmente).
Além do nitrato na dieta, os componentes da betalaína da beterraba também aumentam a atividade de uma enzima, a óxido nítrico sintetase endógena (eNOS), que aumenta os níveis de óxido nítrico independentemente do componente nitrato. Esta ação é um dos principais efeitos anti-envelhecimento do pó de beterraba à medida que a atividade eNOS diminui à medida que a pessoa envelhece.
Os potenciais efeitos antienvelhecimento do pó de beterraba são observados num estudo duplo-cego em indivíduos mais velhos (idades entre 65 e 79 anos). Tanto uma dose única como uma dose diária durante duas semanas de beterraba aumentaram significativamente a velocidade e a potência muscular.
Duas semanas de suplementação aumentaram a velocidade máxima do extensor do joelho (Vmax) em 7% e a potência (Pmax) em 9% superior às medidas basais. Os autores do estudo concluíram: “As magnitudes destas melhorias são suficientes para compensar o declínio resultante de uma década ou mais de envelhecimento...”4
A beterraba em pó pode melhorar a fisiologia humana ou os processos corporais através de vários mecanismos chave, como o sumo de beterraba. A ação potenciadora do óxido nítrico da beterraba é um aspecto importante da sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar o desempenho atlético e até baixar a pressão arterial. Mas é outro exemplo de um efeito fundamental e subjacente da beterraba na promoção da saúde geral. Está bem estabelecido em estudos clínicos em seres humanos que a suplementação de beterraba pode melhorar a dinâmica do fluxo sanguíneo.2,3
A capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo estende-se por todo o corpo, incluindo o cérebro, coração, rins, pele e tecido eréctil. A questão é que fornecer mais sangue e oxigénio às células é, em última análise, o que a beterraba em pó fornece, o que geralmente leva a uma melhor função em todas as células, tecidos e órgãos. Melhorando coletivamente o fluxo sanguíneo para todos os tecidos do corpo, a beterraba em pó torna-se um tónico para todo o corpo que ajuda a melhorar a saúde geral.2,3,5
A beterraba em pó exerce benefícios adicionais para a saúde com base na investigação dos seus principais componentes. E embora possa ser adicionado à longa lista de produtos naturais que exercem ação antioxidante direta, ainda mais importante é a capacidade do pó de beterraba de influenciar as vias de sinalização celular que ativam o sistema antioxidante do corpo. Especificamente, as betalaínas activam o Nrf2 (factor nuclear- eritroide 2 relacionado com o factor 2), o principal regulador da resposta do organismo ao dano celular e à inflamação. O Nrf2 é um condutor mestre da expressão de centenas de genes que promovem a formação de muitas enzimas e compostos antioxidantes e desintoxicantes (por exemplo, glutationa). As betalaínas potenciam a expressão destes protectores celulares e rejuvenescedores. Ao aumentar o Nrf2, a beterraba em pó promove a saúde a um nível celular muito profundo.2,3,6
As betalaínas também ativam a SIRT1, uma das principais sirtuínas do corpo. As moléculas tornam-se famosas nos círculos científicos por retardarem o envelhecimento e ajudarem a combater a obesidade, o controlo do açúcar no sangue, o declínio cognitivo e muitas outras doenças relacionadas com a idade. O resveratrol é o activador SIRT1 mais conhecido. Mas as betalaínas funcionam para activar o SIRT1 através de um mecanismo muito diferente e parecem afetar a rede Sirtuin de formas muito mais poderosas do que o resveratrol.6 Os investigadores estão apenas a começar a explorar este caminho emocionante.
Muitos usam pó de beterraba para a pressão arterial elevada. Grande parte dos efeitos de redução da pressão arterial da beterraba são atribuídos ao seu componente nitrato, que é convertido pelas bactérias orais em nitrito e absorvido pelo organismo. O nitrito é posteriormente convertido em óxido nítrico pelas células que retêm os vasos sanguíneos em todo o corpo. A ingestão de nitrato de beterraba promove a redução da pressão arterial através de uma dilatação melhorada e redução da rigidez dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a força (pressão) exercida contra os vasos sanguíneos à medida que o sangue pulsa.
Embora existam outras fontes alimentares de nitratos, a beterraba é consideravelmente mais eficaz no aumento dos níveis de nitrito no sangue do que comer uma ingestão muito elevada de outros alimentos ricos em nitrato ou tomar um suplemento de sal de nitrato. O nível de nitrato na dieta tem um impacto mínimo no nitrato plasmático e no nitrito, mas o consumo de beterraba pode aumentar significativamente o nitrato plasmático e o nitrito ao longo do dia.3,7
Foram demonstradas evidências clínicas do efeito de redução da pressão arterial da beterraba em mais de 100 ensaios clínicos em humanos. Num dos primeiros estudos que analisaram a beterraba em pó e a pressão arterial, os investigadores da London School of Medicine mostraram que beber 16 onças de sumo de beterraba fresca por dia reduziu significativamente a sistólica (número superior) e diastólica (número inferior) até 10 mm Hg em indivíduos saudáveis.8 A beterraba baixou a pressão arterial dentro de uma hora, com uma queda de pico ocorrendo 3 a 4 horas após a ingestão. O tempo de pico de redução da pressão arterial correlacionou com o aparecimento e os níveis máximos de nitrito.
Desde este estudo inicial em 2008, mais de 100 estudos clínicos adicionais avaliaram o efeito de redução da pressão arterial da beterraba.9,10 O efeito global dos dados agrupados em estudos de duração e dosagem suficientes mostra uma queda mais modesta de 5 mm Hg tanto da pressão arterial sistólica como diastólica. E embora não seja uma queda enorme, este nível de redução da pressão arterial reduziria a taxa de derrames e ataques cardíacos em cerca de 10%. Em termos de vidas, isso significaria cerca de 1,5 milhões de vidas a serem salvas por ano.
Na maioria dos estudos com beterraba, o nível de nitrato no produto ou no sangue do indivíduo foi o factor chave da eficácia. O efeito de redução da pressão arterial demora normalmente cerca de duas semanas, uma vez que uma dose única tem um efeito desprezível. O efeito de redução da pressão arterial da beterraba é aumentado se as pessoas estão envolvidas em exercícios aeróbicos regulares de intensidade moderada.11
Há alguma variação na resposta aos efeitos de redução da pressão arterial da beterraba, sendo a idade avançada e a genética um fator chave devido à menor atividade (envelhecimento) ou menor expressão (genética) para eNOS. Esta enzima converte nitrito em óxido nítrico.12 Outra causa de eficácia reduzida é a insuficiência de microrganismos orais ou intestinais que convertem nitrato em nitrito.
E embora o efeito de redução da pressão arterial do pó de beterraba seja importante, o achado clínico mais consistente da beterraba é melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos, levando a uma melhoria do fluxo sanguíneo. Esta acção pode ser mais importante na capacidade do pó de beterraba para promover a saúde cardiovascular.
Tem havido uma investigação científica considerável sobre os efeitos do pó de beterraba no exercício, força muscular e resistência e recuperação pós-exercício. Uma recente revisão sistemática detalhada de todas as pesquisas clínicas nestas aplicações concluiu que a suplementação de beterraba foi mais eficaz para aumentar o desempenho do exercício para as atividades que duraram entre 2 a 10 minutos, e os melhores resultados parecem ser alcançados quando a suplementação de beterraba foi administrada pelo menos 2,5 horas antes do exercício. Concluiu-se ainda que o uso de um anti-séptico bucal, ou qualquer outra coisa que perturbe o microbioma oral, irá interromper a conversão de nitratos de beterraba em nitritos para reduzir a eficácia da produção de beterraba com potenciais impactos negativos na saúde cardiovascular e no desempenho do exercício. Pode diminuir o efeito do nitrato.
A beterraba em pó também pode melhorar o desempenho físico geral e o funcionamento do coração durante o exercício. Por exemplo, num estudo de 2009, 12 ciclistas do sexo masculino ingeriram 140 ml/dia de beterraba concentrada ou um placebo durante 6 dias. Foram então cruzados para a outra bebida após um período de lavagem de 14 dias.15 Após a suplementação no 6º dia, os indivíduos realizaram 60 minutos de ciclismo submáximo, seguido de um contra-relógio de 10 km. O desempenho do ensaio temporal (953 vs. 965 segundos) e a potência (294 vs. 288 watts) melhoraram após a beterraba real em comparação com o placebo. Na ciclagem submáxima, o uso de oxigénio (VO2) também foi menor com a ingestão real de beterraba. O que significam todos esses dados? Em suma, a beterraba em pó promove maior resistência física e desempenho. Nas competições atléticas, isso pode significar a diferença entre ganhar ou perder.
A beterraba é particularmente útil para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos que duram menos de 6 segundos, como levantamento de peso ou sprinting. Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que em 4 dos 10 estudos do tipo sprint, a suplementação com beterraba melhorou o tempo de sprint e a potência. Nos estudos de levantamento de peso, 4 dos 10 estudos mostraram melhorias na potência e velocidade dos exercícios de peso livre e isocinéticos.16
A beterraba também pode aumentar a recuperação relacionada com o exercício e ajudar na recuperação mais rápida da força e na redução da dor pós-exercício, inflamação e danos musculares. A beterraba também previne o dano muscular induzido pelo exercício (EIMD) de acordo com uma meta-análise de seis estudos duplo-cegos, controlados. O EIMD resulta em diminuição da força muscular, aumento da dor muscular e inchaço e marcadores de inflamação no sangue. Os resultados agrupados mostraram que os indivíduos que consumiam beterraba em pó antes da recuperação acelerada da força isométrica 72 horas após o exercício aumentaram o limiar de dor de pressão em 48 horas.17,18
Uma vez que os componentes activos da beterraba são sensíveis ao calor, os melhores pós de beterraba são produzidos sem calor elevado. Neste sentido, os pós de beterraba que utilizam o processo INFIDRITM estão acima dos demais. Primeiro, é um pó de beterraba concebido para fornecer todos os componentes-chave que a investigação clínica validou. Muitos pós de beterraba no mercado são beterrabas moídas que são secas em tambores ou secas por pulverização com calor elevado. O processo INFIDRITM é uma tecnologia de secagem suave que utiliza comprimentos de onda direcionados de luz infravermelha que removem a água da beterraba sem danificar os frágeis compostos benéficos.
Com dezenas de estudos clínicos positivos em humanos com beterraba, existem algumas evidências de níveis de dosagem necessários para melhorar a saúde cardiovascular, a força física e tolerância, e a recuperação do exercício com pó de beterraba. A maioria dos estudos utilizou doses diárias de beterraba entre 70 e 250 ml, e os melhores resultados foram observados quando se tomaram pelo menos 140 ml de beterraba durante mais de 14 dias. A dosagem para o pó de beterraba deve aproximar-se deste nível. Há variação na qualidade dos pós de beterraba, e a dosagem irá variar em conformidade.
Para um pó de beterraba de alta qualidade, tal como California Gold's Organic Beetroot powder, 10 g (uma colher de sopa) é aproximadamente igual a 100 ml de beterraba.
Para simplificar as recomendações de ingestão diária ao usar beterraba em pó, para a saúde geral é suficiente uma colher de sopa por dia, mas para apoiar o controlo da pressão arterial e outras indicações específicas, recomenda-se uma dose mais elevada de duas colheres de sopa (20 gramas).
A beterraba em pó é geralmente bem tolerada e não são observados efeitos secundários nos níveis de ingestão recomendados. No entanto, consumir beterraba em pó, beterraba ou sumo de beterraba irá frequentemente causar fezes vermelhas escuras ou pretas e urina avermelhada. Não se assuste. São simplesmente os pigmentos vermelhos da beterraba. É uma ocorrência normal.
Há muitas maneiras de adicionar beterraba em pó à dieta de uma pessoa se ela quiser desfrutar de todos os grandes benefícios para a saúde. Lembre-se que misturar beterraba em pó é uma ótima maneira de adicionar um pouco de doçura e mais profundidade de sabor a todos os tipos de refeições doces e salgadas. Aqui estão algumas receitas com pó de beterraba para começar.
Ingredientes:
Instruções:
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Instruções:
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Instruções:
Divida a mistura em 10 bolas iguais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
