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É incrível perceber o valor nutricional que nozes e sementes fornecem. São fontes alimentares ricas em ácidos gordos essenciais, proteínas, vitamina Ee minerais. As nozes e as sementes também são ricas em fibras alimentares e uma série de fitoquímicos importantes para a saúde, incluindo carotenóides, fitoesteróis como o beta-sitosterol e compostos polifenólicos como flavonóides, proantocianidinas e resveratrol. Em algumas nozes, a torrefação destrói muitos destes compostos. Enquanto nas amêndoas e pistácios, a torrefação faz pouco mal.
Uma das descobertas interessantes sobre o consumo de nozes e sementes é que, apesar do seu alto teor calórico, estudos indicam que o consumo frequente de nozes e sementes está associado a menores taxas de obesidade e diabetes. Comer nozes e sementes promove a saciedade, a sensação de estar cheio. Também estão associados a um menor risco de diabetes através de um melhor controlo do açúcar no sangue.1
Muitas nozes e sementes são também uma fonte rica do aminoácido arginina. Uma das funções essenciais da arginina é a formação de óxido nítrico. Este composto é muito importante para melhorar o fluxo sanguíneo e prevenir a formação de coágulos sanguíneos. Pensa-se que níveis elevados de óxido nítrico sejam uma das principais razões pelas quais o consumo frequente de nozes e sementes reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.2
Ao aumentar os níveis de arginina e óxido nítrico, o consumo de nozes melhora o fluxo sanguíneo, reduz a formação de coágulos sanguíneos e melhora a fluidez do sangue (o sangue torna-se menos viscoso e, portanto, flui através dos vasos sanguíneos mais rapidamente). A melhoria oferecida pelo aumento da arginina na dieta ou suplementação pode ser significativa devido à melhoria dos níveis de óxido nítrico.2,3
Nozes e sementes podem ser comidas inteiras como lanches, adicionadas a alimentos como saladas, cereais integrais ou iogurte, ou transformadas em manteiga de nozes com um processador de alimentos. Nozes e sementes também são fontes familiares de óleos para cozinhar, molhos para salada e produtos para a pele. Aqui estão algumas nozes e sementes importantes a considerar adicionar à sua dieta.
Comer nozes e sementes saudáveis é altamente benéfico. Para aqueles que querem desfrutar de uma abundância de sabores e benefícios para a saúde, é importante incorporar diferentes variedades numa dieta. A investigação mostra que os benefícios para a saúde das nozes e das sementes desempenham um papel vital na prevenção de doenças. Felizmente, existem amplas variedades disponíveis.
As amêndoas são repletas de nutrientes e compostos promotores da saúde. Também promovem o controlo do açúcar no sangue e a saciedade, tornando-os um excelente lanche, especialmente para aqueles que têm dificuldade em controlar os níveis de açúcar no sangue.4 Tal como outras nozes, as amêndoas parecem bastante úteis na luta contra doenças cardíacas. As amêndoas produzem esse benefício quando cruas, torradas ou consumidas como manteiga de nozes.5 As amêndoas também exercem benefícios antioxidantes e outros na proteção do sistema cardiovascular contra danos.
O cominho preto (Nigella sativa) é a fonte de uma fruta madura contendo pequenas sementes pretas que têm sido historicamente utilizadas na medicina popular no Médio Oriente para promover a boa saúde. Esta semente quimicamente diversa contém aminoácidos, proteínas, minerais, fibra, potássio, e sódio. A semente preta é picante e exala um aroma poderoso. A investigação mostrou que a semente preta promove a vitalidade e apoia o coração, o sistema vascular, o fígado, os rins e a função imunológica.6
Castanhas-do-Brasil provêm de uma árvore gigante perene-verde (Bertholletia excelsa) que é nativa das florestas amazónicas. Rica em nutrientes, a castanha do Brasil é a principal fonte alimentar de selénio a nível mundial. A pesquisa mostrou que o selénio orgânico da castanha do Brasil suporta a atividade antioxidante e oferece uma proteção considerável contra o envelhecimento, doenças cardíacas e doenças crónicas.7 Outros nutrientes benéficos são a tiamina, proteína, minerais, e fibra, que auxilia na perda de peso, aumenta a imunidade e melhora a saúde digestiva. A castanha do Brasil pode ser consumida branqueada ou crua.
Os cajus são a semente que adere ao fundo da macieira do caju (Anacardium occidentale), nativa do nordeste do Brasil. Os cajus têm um menor teor de gordura e, como resultado, uma densidade calórica mais baixa do que outras nozes. São uma boa fonte de muitos minerais, especialmente magnésio, cobre, potássio, ferro e zinco.
Como outras nozes, o consumo de castanha de caju (1,5 porções ou 42 g por dia) pode afetar positivamente os níveis de colesterol e glicose no sangue. As alterações tendem a ser um pouco mais longas (12 semanas vs. 4 semanas).9,10
Sementes de Chia (Salvia hispanica), são as sementes comestíveis de uma planta com flor da família da hortelã nativa do México e da América Central. Tornou-se uma importante cultura alimentar nas antigas culturas asteca, maia e mesoamericana. Rica em muitos nutrientes, a semente de Chia é excepcionalmente rica em ácido α-linolénico, um precursor essencial dos ácidos gordos ómega-3 para ómega-3 mais longos, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) que podem ser encontrados em suplementos pré-formados em suplementos de óleo de peixe. O consumo de sementes de chia demonstrou uma capacidade de promover um melhor controlo do açúcar no sangue e no peso corporal em adultos com excesso de peso. Também demonstrou melhorar a resistência em corredores de longa distância.8 Tal como outras nozes e sementes, as sementes de chia ajudam no controlo da pressão arterial e reduzem outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.
O feno-grego (Trigonella foenum-graecum L.) é uma das ervas medicinais mais utilizadas no mundo. Investigações modernas sobre o feno-grego estabeleceram uma base para os seus benefícios para a saúde. As sementes de feno-grego contêm 45 a 60% de hidratos de carbono, incluindo fibras mucilaginosas, 20 a 30% de proteína rica nos aminoácidos triptofano e lisina, e 5 a 10% de gordura. Embora o seu perfil nutricional seja importante, os benefícios reais parecem ser do rico suprimento de fitoquímicos do feno-grego, especialmente alcalóides, flavonóides e ácidos fenólicos.11 O feno-grego mostrou alguns benefícios na melhoria do controlo do açúcar no sangue e na promoção da perda de peso em indivíduos com excesso de peso. Um extrato de sementes de feno-grego com uma proporção única de 3:1 para os compostos protodioscina para trigonelina demonstrou exercer alguns efeitos benéficos no aumento dos níveis de testosterona nos homens e na melhoria dos sintomas como ondas de calor e depressão em mulheres que passam pela menopausa.12,
As sementes de linhaça são ricas em ácidos gordos ómega-3, minerais, vitaminas, fibras, e proteínas saudáveis . Uma vez que os estudos demonstraram que as sementes de linhaça podem ajudar a promover movimentos intestinais regulares, prevenir doenças crónicas e baixar o colesterol, são saudáveis de várias maneiras. As sementes de linhaça também vêm em variedades amarelas, castanhas escuras ou douradas. São de forma plana e têm um sabor adocicado e a noz. O alto teor de fibras nas sementes de linhaça ajuda na perda de peso e na supressão do apetite.
O linho (Linum usitatissimum) é uma planta nativa do Mediterrâneo que tem sido utilizada como alimento e para a confecção de tecidos de linho há mais de 5.000 anos. As sementes de linhaça são pequenas sementes um pouco maiores que as sementes de sésamo. Têm uma casca dura, lisa e brilhante que varia na cor do âmbar escuro ao castanho avermelhado dependendo. A linhaça tem um sabor a noz, doce e terroso. Normalmente, as sementes de linhaça não são consumidas inteiras. Em vez disso, são moídos para aumentar a absorção de nutrientes e benefícios para a saúde.
As sementes de linhaça são ricas no ácido gordo ómega-3 essencial ácido alfa-linolénico (ALA). São uma fonte muito boa de fibra alimentar, magnésio e manganês. Os benefícios primários para a saúde concentram-se no seu conteúdo de ALA e rica fonte de componentes de fibra conhecidos como lignanas. Enquanto o ALA é um ácido gordo ómega-3, tem de ser convertido nos ómega-3 mais longos do corpo. Os óleos de peixe fornecem esses óleos de cadeia mais longa, como EPA e DHA pré-formados. A conversão de ALA em EPA e DHA no organismo é insuficiente para satisfazer as necessidades destes ómega-3 mais longos.14 No entanto, o ALA mostrou os seus benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de doenças cardíacas e doenças crónicas.15
As sementes de linhaça são as fontes mais abundantes de lignanas. Estes componentes da fibra exercem muitos efeitos benéficos, principalmente na saúde da mama nas mulheres. As lignanas aumentam a produção de globulina de ligação às hormonas sexuais, ou SHBG. Esta proteína liga-se a hormonas sexuais como o estrogénio e pode ajudar a retirar o excesso de estrogénio do corpo. Muitas evidências científicas demonstram que as lignanas têm efeitos protetores significativos tanto em homens como em mulheres. As sementes de linhaça moídas também melhoram a saúde cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol e exercendo um efeito moderado na redução da pressão arterial.16
As sementes de cânhamo são a semente altamente nutritiva do cânhamo industrial (Cannabis sativa). As sementes de cânhamo podem ser consumidas inteiras e sem casca, mas normalmente são comidas pelo “coração” ou pelo grão desencascado. As sementes de cânhamo também são moídas em farinha ou concentradas em pó de proteína. Ricas em nutrição, as sementes de cânhamo fornecem 25-35% de gorduras que, como linhaça e chia, contêm o ácido gordo essencial ómega-3, o ácido alfa-linolénico. Contém também 20-25% de proteínas e 20-30% de hidratos de carbono, principalmente fibra alimentar. As sementes de cânhamo também fornecem uma rica fonte de antioxidantes e fitoquímicos ativos. As sementes de cânhamo, como outras nozes e sementes, são muitas vezes consumidas não só pelo seu sabor mas também para ajudar a reduzir a inflamação, baixar o colesterol e estabilizar a pressão arterial.
A macadâmia (Macadamia integrifolia) é nativa das florestas tropicais subtropicais da Austrália e é nativa do sul de Queensland e norte de New South Wales. As nozes de macadâmia são apreciadas pelo seu sabor, que se deve principalmente a um maior teor de gordura (72%) e menor teor de proteína (8%) em comparação com outras nozes. As nozes de macadâmia são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio, potássio, niacina, tiamina, cobre e zinco.
Vários estudos com o consumo de nozes de macadâmia mostraram benefícios significativos para a saúde na redução do colesterol. Por exemplo, num estudo, o consumo de nozes de macadâmia (40-90 g/d) reduziu as concentrações de colesterol LDL em 5,3%, respectivamente, elevando os níveis de colesterol HDL protetor em 7,9%.18
Nozes são nozes versáteis e comestíveis que crescem numa árvore majestosa que é um tipo de nogueira (Carya illinoensis) nativa da América do Norte, especificamente ao longo do vale do rio Mississippi. Como as nozes de macadâmia, as nozes também têm um alto teor de gordura, com a maior parte da gordura na forma de ácido oleico monoinsaturado saudável para o coração, a principal gordura do azeite. Uma porção de 30 g de noz fornece 190 calorias, 19,5 gramas de gordura, 2,6 gramas de proteína, apenas 3,93 gramas de hidratos de carbono e 2,72 gramas de fibra alimentar. As nozes são uma excelente fonte de muitos nutrientes, especialmente vitaminas do complexo B e minerais. Uma porção de 30 g de noz corresponde a 71% da ingestão diária recomendada (IDR) para o manganês, 38% da IDR para o cobre e quase 20% da IDR para o zinco.
As nozes fornecem quantidades significativas de esteróis vegetais (95 mg por 100 g) que reduzem os níveis de colesterol. O principal esterol nas nozes é o beta-sitosterol, que representa 90% do total de esteróis.
O beta-sitosterol e outros esteróis bloqueiam a absorção do colesterol a partir do intestino e podem reduzir as concentrações de colesterol LDL em 10- 14%. O beta-sitosterol também demonstrou efeitos benéficos no apoio à saúde da próstata.19 Num estudo duplo-cego com 200 homens com aumento da próstata, aqueles que tomaram beta-sitosterol (60 mg por dia) aumentaram o fluxo máximo de urina em 40%. Diminuiu o volume médio residual de urina na bexiga após a micção de 66 ml para 30 ml. Uma ingestão diária de 100 g de nozes proporcionaria aproximadamente 90 mg de beta-sitosterol.
Os estudos clínicos demonstraram que o consumo de noz reduz o colesterol LDL. E mesmo com os sujeitos a comer 100 g de noz por dia, entregando 459 calorias e 44 gramas de gordura, não ganharam peso.20 Muitas pessoas evitam nozes porque acham que esses alimentos altamente calóricos vão levar ao ganho de peso, mas este estudo e outros mostram que não parece ser o caso (especialmente para as nozes cruas).
Os pinhões são as sementes de várias espécies de pinheiros, sendo as do Mediterrâneo (Pinus pinea), México (Pinus cembroides), e sudoeste dos Estados Unidos (Pinus edulis) sendo as mais amplamente disponíveis.
Como outras nozes, os pinhões são ricos em nutrientes. Mas os pinhões fornecem mais proteína do que qualquer outra noz, pois 100 g de pinhões rende 24 g de proteína. Os pinhões são uma fonte particularmente rica do aminoácido essencial arginina. Como afirmado na Introdução, a arginina é utilizada para produzir óxido nítrico, um composto chave para a saúde vascular.
Os pistácios são sementes do tamanho do amendoim de uma pequena árvore (Pistacia vera) nativa do Médio Oriente e da Ásia Ocidental que se parecem um pouco com uma macieira. A Califórnia é hoje um dos maiores produtores mundiais de pistache.
Os pistácios são semelhantes no perfil nutricional dos outros frutos secos. Tem um alto teor de gordura (72%) e fornece níveis razoáveis de muitas vitaminas B, tais como B6, tiamina e niacina. É também uma excelente fonte de minerais como zinco, cobre e manganês.
Os benefícios para a saúde dos pistácios são como outras nozes, e muitos estudos clínicos foram realizados mostrando efeitos de redução do colesterol, efeitos na saúde cardíaca e vascular, melhor controlo do açúcar no sangue e efeitos promotores da perda de peso. Mas a ingestão de pistache mostrou outros benefícios para a saúde que podem estar relacionados com a composição fitoquímica única dos pistácios. O consumo de pistache parece exercer efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes significativos devido à sua composição fitoquímica, por exemplo, o elevado teor de proantocianidina. Em ensaios clínicos em que seres humanos consomem ou não consomem pistache, aqueles que consomem pistácios apresentam aumento da atividade antioxidante no sangue e uma diminuição da inflamação e outros marcadores oxidativos.21
Abóboras são uma variedade de abóboras de inverno que foram celebradas pelos nativos americanos pelas suas propriedades dietéticas e medicinais. Como muitos dos outros tesouros alimentares do “Novo Mundo”, o cultivo de abóboras espalhou-se por todo o mundo. As sementes de abóbora, também conhecidas como pepitas, são sementes planas, verde-escuras. Alguns são envoltos por uma casca branco-amarelada, embora algumas variedades de abóboras produzam sementes sem casca. As sementes de abóbora têm uma textura maleável e mastigável e um sabor sutilmente doce de nozes. São um excelente lanche simples. As sementes de abóbora são também um ingrediente chave nas receitas de muitas cozinhas em todo o mundo, especialmente comuns à cozinha tradicional mexicana.
As sementes de abóbora são fontes nutritivas e excelentes de ácidos gordos essenciais, esteróis vegetais como beta-sitosterol, proteínas (29%) e magnésio, ferro, zinco, manganês e cobre.
As sementes de abóbora são utilizadas há muito tempo para apoiar a saúde da próstata. A próstata requer muitos dos nutrientes das nozes e sementes para funcionar corretamente, especialmente aquelas sementes de abóbora que são ricas em ácidos gordos essenciais, esteróis vegetais e zinco. Os benefícios do aumento da próstata do beta-sitosterol estão descritos acima na descrição do pecan. Enquanto a noz-pecã é maior no beta-sitosterol (90% dos esteróis nas nozes são beta-sitosterol), as abóboras têm um teor de esterol total mais de 2,5 vezes maior do que as nozes (265 mg por 100 g para sementes de abóbora versus 95 mg por 100 g para nozes).21 O rico e único teor de fitosterol das sementes de abóbora e o seu perfil nutricional total fazem com que se destaquem como um alimento funcional potencialmente valioso nos tempos modernos em comparação com outras nozes e sementes.22
O sésamo (Sesamum indicum) foi uma das primeiras culturas alimentares cultivadas. Originário da Índia, o sésamo espalhou-se por todo o Médio Oriente e mundo. Sementes de sésamo sem casca são sementes ovais muito pequenas e planas que vêm em várias cores, incluindo branco, amarelo, vermelho e preto. As sementes de sésamo com casca têm um sabor amargo, enquanto as sementes de sésamo sem casca caracterizam-se por terem um sabor amanteigado de noz e uma crocante delicada. As sementes de sésamo são os principais ingredientes dos alimentos do Médio Oriente, tahini e halvah.
As sementes de sésamo contêm 50% de teor de gordura, principalmente gordura monoinsaturada. Tem um teor proteico de 25% com um perfil de aminoácidos favorável. As sementes de sésamo são ricos em aminoácidos contendo enxofre metionina e cisteína. Muitas fontes de proteína vegetariana, como soja, ervilha, amendoim e outras leguminosas, carecem de níveis suficientes desses importantes aminoácidos. As sementes de sésamo ajudam a tornar estes alimentos uma proteína completa. As sementes de sésamo são uma boa fonte de vitaminas B e minerais como magnésio, cálcio, ferro e cobre.
As sementes de sésamo são uma rica fonte de sesamina, uma lignina encontrada apenas no sésamo. As ligninas são moléculas maiores e mais complexas lignanas (ver linhaça acima) com diferentes benefícios para a saúde. a amina demonstrou alguns efeitos antioxidantes impressionantes e são provavelmente responsáveis pelo motivo pelo qual o óleo de semente de sésamo não fica rançoso facilmente. Tem demonstrado efeitos antioxidantes notáveis. Além de proporcionar benefícios antioxidantes aos produtos de gergelim, a sesamina também é responsável pelo aumento da capacidade antioxidante no sangue produzido pela ingestão de sementes de gergelim (40 g por dia).23 Comer 40 g de sementes de gergelim diariamente também mostrou benefício significativo na promoção da saúde das articulações num estudo em indivíduos com osteoartrite do joelho.24
Os girassóis fornecem sementes ricas em antioxidantescom amplos níveis de fitoesterol. Estes snacks saudáveis para o coração também contêm cálcio, niacina, proteína, cobre, selénio, magnésio, e fibra. Uma vez que as sementes de girassol proporcionam um ótimo sabor com baixas calorias, são utilizadas numa variedade de refeições. As sementes de girassol podem ser descascadas ou sem casca. São também uma grande fonte de vitamina E.
As sementes de girassol são de Helianthus annuus, o belo e conhecido girassol. As sementes de girassol acinzentadas são envoltas em cascas cinzentas ou pretas em forma de lágrima mas também podem ter listras pretas e brancas. Altamente nutritivas, as sementes de girassol foram um alimento básico dos nativos americanos durante mais de 5.000 anos. Ricas em ácido linoléico de ácidos gordos essenciais, as sementes de girassol também são uma grande fonte de vitamina E e muitos outros nutrientes, incluindo tiamina, magnésio, selénio, vitamina B6, folato e fibra alimentar.
Sementes de girassol, como outras sementes, são ótimas simplesmente como um lanche promotor da saúde. As sementes de girassol podem promover a saciedade e fornecer proteínas com um perfil de aminoácidos muito bom. À semelhança de outras sementes antigas (chia, abóbora, cânhamo, etc.), as sementes de girassol estão a ser investigadas e promovidas como uma possível resposta para travar o aumento de doenças da vida moderna, como a obesidade, as doenças cardiovasculares e a diabetes.25
As nozes são o fruto de nogueiras grandes e de vida longa. Estas nozes grandes, oblongas a redondas têm geralmente de 3,75 a 6,25 cm de altura e são rodeadas por uma casca externa de couro que abriga a carne enrugada que lembra o cérebro humano. O estado da Califórnia, nos Estados Unidos, fornece mais de metade das nozes produzidas comercialmente. As nozes são uma excelente fonte de gorduras promotoras da saúde. Cerca de 13% do seu teor de gordura é proveniente do ácido alfa-linolénico, o ácido gordo essencial ómega-3 (ver discussão acima sobre sementes de linhaça). As nozes são uma boa fonte de muitos minerais, incluindo manganês, magnésio e cobre.
As nozes provaram ser um “alimento para o cérebro”. Parece que a natureza ajudou a fornecer-nos esta pista por causa da sua casca e da sua aparência enrugada, semelhante a um cérebro. Os benefícios não se devem apenas ao seu perfil nutricional mas, talvez mais importante, aos fitoquímicos que a castanha fornece. É rico em ácido elágico, que é convertido em compostos por bactérias intestinais que protegem as células e combatem o envelhecimento, especialmente no cérebro e no sistema cardiovascular.26
Ensaios clínicos em humanos demonstraram que o consumo de noz melhora tanto o desempenho cognitivo como a memória. Muitos mecanismos bioquímicos subjacentes são responsáveis por estes efeitos, incluindo a redução do dano oxidativo, o aumento da defesa antioxidante e a diminuição da inflamação no cérebro. Os efeitos do consumo de nozes são tão encorajadores que muitos investigadores sugerem uma dieta precoce e enriquecida com nozes para ajudar a prevenir e melhorar a função cerebral relacionada com a idade e a perda de memória.27
As nozes são também muito importantes na promoção da saúde cardiovascular. O alto teor de ácido alfa-linolénico e fitoquímicos são uma grande parte deste efeito, mas as nozes também contêm níveis relativamente elevados de arginina (ver Introdução acima). Numerosos estudos mostraram que as nozes produzem benefícios para a saúde do coração, incluindo estudos que mostram que o consumo regular de nozes produz um efeito protetor aditivo da dieta mediterrânea saudável para o coração. A dieta mediterrânea rica em nozes produziu níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL e Lp (a).28
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
