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Tenho de admitir — antes de ter aulas de nutrição médica na faculdade de medicina, fibra não me parecia tão interessante. Pensava que sabia tudo sobre isso. Levamo-lo quando precisamos de ir à casa de banho, e é isso. Certo?
Errado. Depois de alguns anos de educação nutricional e sou um grande proponente do aumento das fibras nas dietas ocidentais. Porquê?
Porque a fibra é um alimento como medicamento seguro e barato que tem uma série de benefícios para todo o corpo, não apenas para o seu aparelho digestivo. Nem todas as fibras são criadas iguais, então a ciência realmente importa quando se trata de usar a fibra para a sua saúde. Aqui está a verdade.
A fibra pode ajudar com problemas de saúde como alergias, toxicidade por metais pesados, função cognitiva, asma, erupções cutâneas, doenças inflamatórias intestinais, osteoporose e muito mais. Há até provas de que prolonga a vida.
Sim, leu certo. Consumir fibra regularmente pode ajudá-lo a viver mais tempo!
Se houvesse um medicamento que fizesse todas as coisas que a fibra faz, estou convencido de que seria um milhão de dólares por dose. Se considerarmos o facto de que a fibra também tem muito poucos efeitos secundários, estamos a olhar para uma intervenção de saúde incrivelmente eficaz, segura e valiosa que supera em muito qualquer pílula que tenhamos.
Como essas frutas e vegetais estão mesmo na nossa mercearia, muitas vezes os ignoramos ou os tomamos como certos medicamentos. Para o bem da sua pele, intestino e vida útil, deveríamos realmente dar uma dose às fibras.
Neste artigo, vou explicar o que é fibra, as muitas formas em que vem e como usá-la de forma eficaz e estratégica para benefícios específicos para a saúde. Vamos mergulhar.
As fibras são amidos que o aparelho digestivo humano não consegue decompor completamente em açúcar. As fibras são um tipo de hidrato de carbono; só vêm de alimentos vegetais e cereais, como vegetais, tubérculos, grãos, legumes, nozes e sementes.
Não é possível encontrar fibras em carnes, ovos, queijos ou óleos. Então, quando estamos a falar de fibra, estamos a falar de plantas.
Muitas pessoas estão familiarizadas com a equação fibra+água quando se trata de mover coisas através do tracto digestivo, mas caso não esteja, permita-me esclarecer. A fibra só funciona para regular as fezes quando é consumida com água.
Este fato importante é o motivo pelo qual pós de fibra vêm sempre com instruções para levar com um copo grande de fluido. O que acontece se tomar fibra por conta própria sem água? Pode mesmo deixar-vos constipados — o oposto do que provavelmente esperavas!
Isto porque, no sistema digestivo, as fibras e a água criam um aumento da pressão osmótica que puxa mais fluido através das membranas do cólon. Isto estimula o peristalsis—movimento nos intestinos. Sem água, a fibra apenas cria mais volume que não tem para onde ir. Senta-se e não conseguimos empurrar a matéria fecal através do tracto digestivo de forma eficiente.
O que é que isto significa para si? Só isso, sempre que tomar um suplemento de fibra , deve sempre tomá-lo com água ou conforme as instruções no recipiente. Dessa forma, funcionará exatamente como você deseja.
Existem algumas outras maneiras de maximizar e biohackear o seu consumo de fibra também.
A grande parte de comer frutas e vegetais frescos como fonte de fibra é que eles vêm pré-embalados com a sua própria relação fibra-água ideal, para que não tenha de se preocupar tanto com a água. Isto é verdade mesmo se comemos frutas semi-secas como ameixas secas.
Os alimentos que contêm fibras geralmente têm um sabor delicioso e têm uma série de outros ingredientes benéficos que ajudam a melhorar a saúde humana. Comer um brownie de abacate com feijão preto feito com farinha sem glúten é muito mais divertido do que tomar uma pílula de fibra para muitas pessoas.
Felizmente, ambas são ótimas opções para aumentar os seus números de fibra.
Outra opção incrível para adicionar mais fibras é adicionar mais nozes e sementes às suas receitas normais ou como um lanche saudável ao longo do dia.
Aconselho frequentemente os meus pacientes a acrescentarem sementes de linhaça e sementes de chia a coisas como aveia, mistura de panificação e até pratos salgados como chilis e sopas. O bónus destas sementes que aumentam as fibras é que também contêm ácidos gordos ómega 3, que são essenciais para a saúde humana.
Por último, se não gosta ou não consegue comer frutas, vegetais, nozes ou sementes suficientes, pode tomar um suplemento de fibra por dia para ter a certeza de que está a atingir a meta de 25 gramas por dia estabelecida pela American Heart Association. Mais uma vez, certifique-se de levá-lo com bastante água.
Podemos pensar nas fibras como a vassoura do tracto digestivo. Porque permanece intacto em vez de se dissolver em líquido nos intestinos, ajuda a eliminar os resíduos, tal como uma vassoura de varredura faria. Isto é uma coisa fantástica se procura sentir-se desintoxicado diariamente!
Agora, a palavra “detox” adquiriu uma qualidade inusitante recentemente. Isso é lamentável porque os nossos corpos desintoxicam as nossas correntes sanguíneas e as células — sozinhos — todos os dias quando funcionam corretamente. É a fisiologia humana básica. Se não nos livrarmos dos resíduos das reações enzimáticas, morreríamos. Portanto, a desintoxicação é natural e importante.
A desintoxicação não vem em uma poção ou pílula especial, mas acontece naturalmente quando se come os alimentos certos, bebe bastante água e consome bastante fibra. Aqui está a ciência.
Os nossos sistemas linfáticos, hepáticos, renais, cutâneos e digestivos são sistemas de órgãos “emunctores” no corpo. Os emunctories são responsáveis por excretar os bioprodutos nocivos de todas as reacções enzimáticas normais no organismo, bem como os tóxicos com os quais entramos em contacto através do ambiente. São os nossos sistemas naturais de desintoxicação.
O nosso fígado, em particular, é responsável por filtrar 100% do nosso sangue todos os dias. Ele puxa toxinas e resíduos para fora da corrente sanguínea e, em seguida, coloca essas toxinas na fase um e na fase dois de desintoxicação.
Em seguida, o fígado empacota toxinas inactivadas e ligadas a compostos na bile, que é armazenada na vesícula biliar. A vesícula biliar secreta a bile no tracto digestivo, onde se liga às fibras.
Finalmente, as toxinas e as fibras às quais estão ligados devem sair do corpo como fezes. Em termos simples e simples — é suposto eliminar essas toxinas!
Agora, imaginem o que acontece se não tivermos fibras suficientes para essas toxinas se ligarem, ou se não tivermos fibra suficiente para produzir pelo menos uma evacuação por dia. As toxinas ficarão no tracto digestivo e serão reabsorvidas pela corrente sanguínea. Com o tempo, acumulam-se e podem causar problemas no corpo como obstipação, disbiose, sintomas de dominância estrogénica (ganho de peso, acne, TPM, problemas de humor) e até coisas como toxicidade por metais pesados se trabalharmos ou vivermos num ambiente onde estamos regularmente expostos a metais pesados, como soldadura.
Sem fibra, não pode desintoxicar tanto como deveria. Ao focar na equação fibra/água certa, pode ter a certeza de que isto não é um problema para si.
A fibra fornece amidos prebióticos que precisamos para alimentar bactérias saudáveis (também conhecidos como probióticos) no nosso sistema gastrointestinal. Os probióticos são responsáveis por manter a nossa flora intestinal equilibrada, evitando o crescimento excessivo de bactérias nocivas e leveduras.
Ter uma flora intestinal saudável torna-o menos propenso a apresentar sintomas gastrointestinais como inchaço, indigestão e sensibilidades alimentares. Também aumenta a probabilidade de ter uma pele clara, como explicaremos a seguir.
A saúde intestinal afeta diretamente a saúde da pele porque ambos têm uma coisa em comum: um microbioma. O microbioma é uma coleção de bactérias, leveduras e outras substâncias que colonizam a nossa pele e as superfícies mucosas.
Estudos mostraram que temos mais ADN bacteriano no nosso corpo do que o nosso próprio ADN. É assim que as bactérias são importantes para a saúde humana!
Um intestino saudável depende de ter uma gama diversificada e selvagem de boas bactérias, ou probióticos. Ajuda a regular a motilidade, a imunidade e muito mais para manter as coisas a funcionar como deveriam. Também afeta os níveis gerais de inflamação, equilíbrio hormonal e produção de sebo na sua pele! Isto porque os microbiomas da pele e do intestino estão ligados. Quando o intestino não é saudável, a pele também pode tornar-se insalubre.
Estudos mostram, por exemplo, que as pessoas que comem dietas ricas em açúcares simples e pobres em plantas fibrosas são mais propensas a ter acne e erupções cutâneas do que aquelas que consomem dietas com baixo teor de açúcar e alimentos integrais. Teorizamos que isso pode ser devido a alterações no microbioma.
Pode usar este facto a seu favor! Coma toneladas de fibras saudáveis para manter o seu intestino saudável e veja a sua pele melhorar também.
A fibra também reduz dois processos imunitários que podem criar erupções cutâneas alérgicas/crónicas e doenças da pele como eczema e psoríase.
A primeira é a degranulação dos mastócitos. Este é um termo chique que se refere ao processo pelo qual as nossas células imunitárias libertam histamina — uma molécula excitatória que deixa os vasos sanguíneos vazarem. Esta fuga, por sua vez, faz com que o fluido se espalhe para um lugar na nossa pele e órgãos onde não deveria. Alguma vez teve urticária e conseguiu ver o fluido dentro delas? Ou a inflamação dentro de uma erupção cutânea acidentada? Isso é histamina para si!
Reduzir a actividade da histamina é uma forma de reduzir potencialmente o número de erupções cutâneas que tem. Um estudo (citado na secção de referências abaixo) descobriu que a fibra alimentar foi capaz de inibir a degranulação dos mastócitos, reduzindo assim o número de erupções cutâneas que as pessoas experimentaram. Vale a pena experimentar fibras para erupções cutâneas, especialmente se tiver o apoio do seu médico para tentar esta abordagem.
A fibra de segunda via ajuda a reduzir certos tipos de erupções cutâneas (também conhecidas como dermatite atópica) é que diminui o número de imunoglobulinas produzidas pelo sistema imunitário. As imunoglobulinas são responsáveis por uma série de funções do sistema imunitário, incluindo a resposta alérgica. Níveis elevados de imunoglobulinas estão associados a doenças como dermatite atópica, asma e alergias transmitidas pelo ar.
A principal lição: Quer que as suas erupções desapareçam? Considere adicionar mais fibras à sua dieta durante várias semanas e repare se há alguma mudança. Fale com o seu médico sobre um plano mais específico para a sua condição de pele individual e mencione a fibra durante este chat.
Como podem ver, a fibra melhora a digestão, ajuda a prevenir a disbiose intestinal, reduz problemas de pele como erupções cutâneas e acne, e pode tratar a obstipação. É uma intervenção de saúde incrível que tem um sabor excelente, custa muito pouco e tem impactos generalizados e poderosos na sua saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
