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As sementes de Chia têm crescido em popularidade ao longo dos anos, mas não são novas! As sementes de chia são um alimento incrivelmente versátil que tem sido um alimento nutritivo em várias dietas durante séculos.
As sementes de Chia são pequenas sementes brancas ou pretas da planta chia, parte da família das Lamiaceae, ou hortelã. Têm sabor a noz e estão livres de alérgenos comuns.
As sementes de Chia são originárias da América Central, onde a semente era um elemento básico nas antigas dietas asteca e maia. A palavra “chia” significa “força” em Maia.
As sementes de Chia fornecem uma variedade de nutrientes, tais como fibras, antioxidantes, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Também têm uma capacidade incrível de absorver líquidos. Quando as sementes de chia são submersas em líquido, formam uma textura gelatinosa que pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico e promover a sensação de plenitude e saciedade, retardar a digestão e liberação de açúcar, o que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e energia e ajuda a absorver o colesterol e toxinas alimentares do corpo para a eliminação intestinal.
Estas sementes nutritivas e versáteis são incríveis e um elemento essencial da cozinha.
Uma porção de 2 colheres de sopa (ou 28 gramas) de sementes de chia contém 9,8 gramas de fibra, 4,7 gramas de proteína vegetal e 8,7 gramas de gordura. As sementes de chia também estão repletas de vitaminas e minerais! Uma porção de 2 colheres de sopa de sementes de chia tem 14% do seu valor diário de cálcio, 12% do seu valor diário de ferro, 23% do seu valor diário de magnésio e 12% do seu valor diário de zinco.1 Estes são apenas alguns dos muitos benefícios nutricionais das sementes de chia.
Além de fibras e proteínas, as sementes de chia contêm gorduras ômega-3 saudáveis para o coração e antioxidantes. A combinação do teor de fibras das sementes de chia, ómega-3 e antioxidantes pode proporcionar ao corpo muitos benefícios incríveis para a saúde.
As sementes de Chia são embaladas com gorduras saudáveis! O ácido ómega-3 alfa-linolénico (ALA) constitui cerca de 75% da gordura das sementes de chia, enquanto o restante é composto de ácidos gordos ómega-6.2 Muitos estudos mostraram que as gorduras ómega-3 apoiam a saúde do coração e do cérebro.
Consumir sementes de chia é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de fibra. A American Heart Association recomenda comer 20 a 30 gramas de fibra diariamente para o coração e a saúde geral. A fibra é essencial para um microbioma intestinal saudável. Uma porção de sementes de chia (2 colheres de sopa ou 28 gramas) oferece 9,8 gramas de fibra!
Uma porção de sementes de chia contém 4,7 gramas de proteína. As proteínas decompõem em aminoácidos e ajudam o corpo a construir e reparar músculos, tecidos e células e ajudam a regular o sistema imunitário. Em comparação com os hidratos de carbono, as proteínas digerem mais lentamente, o que pode suportar os níveis de açúcar no sangue, os níveis de energia e a saciedade (a sensação de saciedade após uma refeição ou lanche).
As sementes de Chia são ricas em antioxidantes como a quercetina. A quercetina pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças, incluindo doenças cardíacas. Outro antioxidante encontrado nas sementes de chia é o ácido cafeico, que oferece benefícios anti-inflamatórios. Outros antioxidantes encontrados nas sementes de chia incluem ácido clorogénico, miricetina e kaempferol.
As sementes de Chia são ricas em fibras insolúveis e solúveis.3 A fibra solúvel atrai a água, o que retarda a digestão e adiciona volume às fezes. A fibra insolúvel, ao mesmo tempo que adiciona volume às fezes, melhora a eliminação, ajudando os alimentos a passar pelo trato digestivo.
A fibra também ajuda a reduzir a inflamação. O corpo produz ácidos gordos de cadeia curta quando digere e processa fibras. Estes ácidos gordos de cadeia curta podem ajudar a prevenir a fuga de bactérias pró-inflamatórias através das paredes intestinais, o que causa inflamação no corpo.4
Dietas ricas em fibras apoiam o crescimento de bactérias intestinais benéficas, que são essenciais para a saúde digestiva. O microbioma intestinal afeta não só a digestão, mas também o equilíbrio hormonal, a imunidade, o metabolismo, o humor e a função cognitiva.
As sementes de Chia são uma ótima maneira de aumentar a saúde intestinal, apoiando o bom crescimento bacteriano e a regularidade intestinal e reduzindo a inflamação.
As sementes de chia podem ajudar a reduzir a inflamação, o que é importante porque a inflamação é um precursor de muitas doenças relacionadas com a dieta, incluindo doenças cardiovasculares.5 Um antioxidante nas sementes de chia conhecido como ácido cafeico é responsável por ajudar a combater a inflamação.
A natureza gelatinosa e o elevado teor de fibras das sementes de Chia ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e um peso saudável, ambos importantes para a saúde do coração.
Com o seu elevado teor de fibras, as sementes de chia ajudam a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e ajudam a controlar a diabetes mellitus.6
As sementes de Chia são um alimento versátil à base de plantas utilizado em muitas receitas doces e salgadas. Tente adicionar sementes de chia a estes lanches e refeições comuns e populares:
O pudim de chia caseiro é uma forma popular de usar estas sementes saudáveis.
Num frasco ou recipiente de vidro, adicionar 1⁄4 xícara de sementes de chia inteiras e 3⁄4 xícara de líquido, como leite não lácteo. Em seguida, mexa bem, coloque uma tampa e coloque no frigorífico durante a noite. Terá de mexer novamente de manhã, pois é comum as sementes de chia se aglutinarem ou ficarem juntas. Se preferir uma consistência de pudim de chia mais fina, use 1 xícara de líquido em vez de 3⁄4 de uma xícara de líquido.
Para dar mais sabor ao seu pudim de chia, adicione um ou mais dos seguintes!
Espere até de manhã para adicionar frutas frescas, nozes ou sementes ao seu pudim de chia para evitar que esses ingredientes fiquem encharcados na geladeira durante a noite.
Conservar as sementes de chia num frasco de vidro no frigorífico. Uma vez aberto o saco de sementes de chia, o armazenamento na geladeira (versus a despensa) garante que as sementes de chia não sejam expostas ao ar, luz ou calor, o que pode aumentar o risco de as sementes ficarem rançosas ou infestadas de insetos. As sementes de chia também podem ser armazenadas no congelador.
Em conclusão, as sementes de chia são um alimento nutritivo, versátil e alimentado por plantas para adicionar às suas refeições diárias e lanches!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
