Índice
Índice
A ciência da nutrição é muitas vezes pensada como o estudo dos alimentos — os nutrientes encontrados nos alimentos, como as escolhas alimentares afetam a saúde e como criar um prato equilibrado. Embora estes sejam todos aspectos importantes da ciência nutricional, no seu cerne, a nutrição envolve muitos números. Calorias, gramas de nutrientes e proporções destes nutrientes são alguns exemplos de “matemática da nutrição”
Vamos mergulhar nestes números e explorar o que é realmente uma caloria, o que queremos dizer com balanço energético, porque é que podemos escolher ter um défice calórico e como fazê-lo de uma forma saudável.
O termo “caloria” descreve a quantidade de energia que um alimento fornece. Por definição, uma caloria é uma unidade de energia equivalente à energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau centígrado.
Saber a quantidade de energia que uma porção específica dos alimentos fornece permite-nos escolher quantidades de alimentos que satisfaçam as nossas necessidades energéticas individuais. Temos equilíbrio energético quando consumimos aproximadamente a mesma quantidade de energia que usamos num dia. Quando alcança o equilíbrio energético regularmente, é provável que o seu peso permaneça o mesmo com flutuações mínimas. Podem também ouvir isto chamado “energy-in igualing energy-out”. Esta abordagem da nutrição conduz geralmente à manutenção do peso.
Um excedente de energia ocorre quando consumimos mais energia, ou calorias, do que queimamos num dia. Num excedente de energia, é mais provável que ganhe peso, que pode ser de gordura ou músculo, dependendo do seu tipo de exercício, frequência e intensidade.
Por outro lado, um défice calórico ocorre quando ingere menos calorias do que queima num dia. Manter um défice calórico saudável é uma abordagem para perder peso. Um défice calórico incentiva o seu corpo a usar energia reservada, como a gordura corporal, para compensar a diferença entre a energia que consome e a que usa num dia.
Embora manter um déficit calórico possa ajudá-lo a perder peso, consumir alimentos de alta qualidade que são ricos em macronutrientes, vitaminas e minerais é especialmente importante. Manter um défice calórico demasiado grande ou demasiado longo pode ter um impacto negativo no seu corpo. Por isso, trabalhar com um nutricionista registado ao alterar a sua ingestão de calorias para conseguir a perda de peso é essencial.
As calorias nos alimentos que comemos vêm dos três macronutrientes — hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Cada tipo de macronutriente fornece ao seu corpo uma quantidade específica de energia em calorias:
Embora os micronutrientes como as vitaminas e os minerais sejam essenciais para a saúde, não fornecem energia.
Apesar de terem recebido uma má reputação ao longo dos anos, na sua maioria não merecidos e imprecisos, os hidratos de carbono são uma importante fonte de calorias. Na verdade, os carboidratos são a principal fonte de energia para todo o nosso sistema nervoso, incluindo o cérebro. Quando está num défice calórico, consumir carboidratos suficientes é essencial para apoiar as necessidades básicas do seu corpo. Sem hidratos de carbono suficientes, o seu corpo pode quebrar o tecido muscular e proteínas para criar hidratos de carbono essenciais para o seu sistema nervoso.
Carboidratos integrais, como quinoa, arroz integrale aveia, são apenas alguns exemplos de hidratos de carbono de alta qualidade. Cada um destes contém gramas essenciais de carboidratos e também é embalado com fibras, vitaminas e minerais. Até fornecem algumas proteínas.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que pelo menos metade dos seus grãos por dia sejam grãos integrais. Dependendo da sua idade, sexo e necessidades energéticas, os adultos devem consumir equivalentes de seis a nove onças de grãos totais por dia.1
O arroz integral e a quinoa são acompanhamentos fáceis que podem ser cozidos a granel e adicionados às refeições ao longo da semana. A aveia pode ser apreciada quente ou fria, adicionada a produtos assados ou misturada em smoothies. Outros exemplos de grãos integrais convenientes incluem pipoca, cereale massa.
É importante lembrar que nem todos os grãos são criados igualmente. Ao escolher produtos para incluir na sua rotação regular de refeições e lanches, tenha em mente estes pontos:
Tenha estes pontos em mente ao comprar grãos integrais para que possa manter um défice calórico enquanto satisfaz as suas necessidades de hidratos de carbono e os nutrientes essenciais frequentemente encontrados nos alimentos com hidratos de carbono.
Conhecida pelas suas capacidades saciantes e funções na reparação, manutenção e crescimento dos tecidos, a proteína desempenha um papel essencial em muitas áreas do corpo. Tal como acontece com os hidratos de carbono, consumir proteína suficiente é essencial quando se está num défice calórico. Como a proteína é tão importante para funções críticas como o equilíbrio de fluidos, a regulação do sistema imunitário e a manutenção do pH adequado, o seu corpo irá quebrar as suas reservas de proteína para uso em funções essenciais quando a ingestão alimentar é demasiado baixa.
O seu corpo pode sofrer consequências graves quando utiliza as suas próprias reservas de proteína por períodos prolongados. Portanto, comer proteína em cada refeição e em lanches ao longo do dia é importante.
As fontes populares de proteínas densas em nutrientes incluem proteínas animais como carne bovina, aves, suínos, ovos e laticínios. Se procura opções mais convenientes que exijam pouco ou nenhum trabalho de preparação, experimente o atum embalado , salmão ou jerky embalado. O atum e o salmão podem ser facilmente adicionados a saladas e sanduíches, servidos sobre bolachas e incorporados em receitas como uma fonte conveniente de proteína. Jerky pode emparelhar com frutas ou legumes para um lanche equilibrado que fornece proteínas essenciais.
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais ou preferem limitar o consumo de produtos de origem animal, edamame seco, nozes, sementese manteiga de nozes são fontes de proteína que podem ser incorporadas ao longo do dia. Embora cada um seja um ótimo lanche e possa ser combinado com outros alimentos ricos em nutrientes, eles também podem ser adicionados a refeições comuns, como saladas, sanduíches, ou como um item lateral em uma refeição estilo caixa de bento.
Quando comemos para atingir um défice calórico, é importante incorporar proteínas em todas as refeições para o seu elevado valor de saciedade. Isto significa que ajuda-o a sentir-se mais cheio por mais tempo em comparação com as mesmas calorias dos hidratos de carbono. Pode notar sensação de fome quando está num défice calórico, por isso encher alimentos, como aqueles que contêm proteínas e fibras, pode ajudar a mantê-lo satisfeito até a sua próxima refeição ou lanche.
A gordura é outro nutriente que tem recebido injustamente uma má reputação ao longo dos anos. A gordura vem em formas saudáveis para o coração, como a gordura insaturada, e formas menos benéficas, como a gordura saturada e o colesterol. Embora deva procurar obter a maior parte da sua ingestão de gordura a partir da gordura insaturada, pequenas quantidades de outras gorduras ainda podem fazer parte de uma dieta saudável e contribuir para as calorias que precisa para passar todos os dias.
Muitos alimentos fornecem gorduras saudáveis, muitas das quais são incrivelmente versáteis e podem ser adicionadas a inúmeras preparações e receitas. O azeite, nozes, sementes, manteiga de nozese até peixes, como salmão, contêm gorduras insaturadas saudáveis.
Pode usar azeite para preparar molho caseiro, mergulhar com pão integral ou marinar as suas proteínas. As nozes e as sementes podem ser consumidas sozinhas ou incorporadas em qualquer coisa, desde saladas a produtos de panificação. A manteiga de nozes pode ser apreciada com frutas ou opções mais salgadas, como biscoitos, para um lanche ou componente de refeição.
A gordura contém mais calorias por grama do que as proteínas e os carboidratos fornecem, por isso é importante estar atento às suas porções para manter um déficit calórico. Mesmo sendo um alimento mais calórico, é uma parte essencial de cada refeição e pode ser incluído nos seus lanches, também.
A gordura também tem um alto valor de saciedade, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio ao longo do dia. Assim, além de ajudar o corpo a absorver certas vitaminas e produzir hormonas importantes, a gordura também o mantém cheio entre as refeições — especialmente quando se come com um défice calórico.
Alimentos nutritivos não contêm apenas carboidratos, proteínas e gorduras — eles também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Ao comer com déficit calórico, consumir uma ampla gama de alimentos é ideal para atender às suas necessidades de micronutrientes. Além disso, considere suplementar com vitaminas e minerais para garantir que consome o suficiente de cada nutriente. Embora uma dieta completa seja ideal para satisfazer as suas necessidades nutricionais, suplementos podem ser incrivelmente úteis para evitar deficiências.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
