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Quando se trata de nutrição, geralmente todos precisamos da mesma coisa: alimentos que forneça energia e nutrientes como vitaminas e minerais. Mas uma dieta saudável parece diferente dependendo da sua idade e sexo.
Os homens tendem a ter mais massa muscular, maior estatura e um metabolismo mais elevado do que as mulheres. Portanto, geralmente precisamos de mais calorias e fibras ao longo do dia, bem como quantidades maiores de certas vitaminas e minerais essenciais em comparação com as mulheres. Os homens também têm necessidades nutricionais específicas do género, tais como a promoção de níveis saudáveis de testosterona.1
Antes de mergulhar nas recomendações específicas de nutrientes, deve certificar-se de que a ingestão total de calorias está em cheque. Em média, os homens têm necessidades de calorias mais elevadas do que as mulheres, com uma média de cerca de 2.220 a 3.000 calorias por dia. Dependendo dos seus objetivos, pode precisar de mais ou menos calorias do que esta média.
Tenha como objetivo consumir cerca de 45% a 65% do total de calorias de carboidratos para lhe dar energia, cerca de 10% a 35% do total de calorias provenientes de proteínas para ajudar a manter a massa muscular e os restantes 20% a 35% de calorias de gordura para ajudar a mantê-lo cheio.1
As suas necessidades de calorias variam de acordo com a sua idade, altura, peso, nível de atividade e sexo. Os machos tendem a ter um metabolismo mais elevado do que as mulheres, por isso é importante compreender a sua ingestão calórica recomendada.1
Vamos examinar mais de perto alguns dos nutrientes mais importantes para os homens para que possa planear uma dieta que o mantenha saudável e a sentir-se melhor.
A ingestão diária recomendada (DRI) de proteína para o homem adulto médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.1 No entanto, para homens que se exercitam regularmente, esta recomendação pode ser demasiado baixa.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), consumir 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas é suficiente e ajuda a apoiar a síntese de proteínas musculares, composição corporal saudável e desempenho no ginásio.2
Podem estar a pensar: “Bem, o que é uma fonte de proteína de 'alta qualidade'?” Fontes de proteína de alta qualidade contêm todos os nove aminoácidos essenciais em níveis adequados. São também conhecidas como “proteínas completas”. As proteínas completas geralmente vêm de fontes animais, embora algumas proteínas vegetais, como a soja e a quinoa, também contenham todos os aminoácidos essenciais.3
Embora os produtos de whey protein sejam tipicamente isentos de lactose, se tem alergia a laticínios, a proteína de clara de ovo ou a soja são excelentes alternativas completas de proteína. Se é vegano, experimente produtos proteicos à base de soja ou procure proteínas em pó ou produtos que contenham uma mistura de proteínas à base de plantas — como arroz, ervilha, cânhamo e sementes de chia— em oposição a uma fonte de proteína que contém apenas um destes ingredientes.
Independentemente de estar a tentar ganhar, perder ou manter o seu peso atual, proteínas em pó e barras são convenientes para garantir que está a receber proteína suficiente.
A maioria de nós não cumpre a nossa recomendação diária de ingestão de fibras. De facto, 97% dos homens ficam aquém dos 28 a 34 gramas de fibra recomendados por dia.
Existem dois tipos de fibras para incorporar na sua dieta:
Frutas, vegetais e grãos integrais são excelentes fontes de fibra alimentar. Uma dieta rica em fibras pode ajudar com a motilidade intestinal, diminuindo a inflamação e diminuindo o risco de doença cardíaca.4
Tente incorporar muitas frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta diária para colher os benefícios de uma dieta rica em fibras. Se está a ter problemas para obter fibra suficiente a partir de alimentos integrais, considere tomar um suplemento de fibra .
Os homens precisam de cerca de 1,6 gramas de ácidos gordos ómega-3 diariamente.1 A investigação sugere que ingerir ómega-3 suficientes na sua dieta juntamente com a ingestão calórica adequada pode ajudar a diminuir o risco de doenças crónicas relacionadas com a dieta, tais como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.
Os ómega-3 estão envolvidos em muitos processos corporais importantes, incluindo a criação de membranas celulares para o cérebro e espermatozóides.5
Peixes gordos de água fria, como salmão, atum, cavala, arenque e sardinha, são excelentes fontes de ómega-3. As fontes vegetarianas incluem sementes de chia, linhaça, nozes e óleo de canola.
Se normalmente não consome várias porções de peixe rico em ómega-3 semanalmente, ou se é vegetariano ou vegano, considere tomar óleo de peixe ou um suplemento de ómega-3 à base de algas para garantir que está a ingerir o suficiente desta importante gordura saudável. 1,5
Mais de 90% dos homens não recebem vitamina D suficiente, o que é um problema porque a quantidade suficiente de vitamina D é crucial para a saúde óssea.1 A combinação de ingestão adequada de vitamina D e cálcio ajuda a prevenir o enfraquecimento ou amolecimento dos ossos. A vitamina D também desempenha um papel importante na absorção de cálcio, apoiando o sistema imunitário e reduzindo a inflamação.
Os homens devem consumir pelo menos 600 UI (ou 15 microgramas) de vitamina D diariamente.1 A fonte mais comum de vitamina D é a exposição solar. Passar 5 a 30 minutos ao ar livre pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a garantir que estão recebendo vitamina D suficiente6
Fontes de alimentos naturalmente ricas em vitamina D são raras, mas peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, truta e arenque) e óleos de fígado de peixe - como óleo de fígado de bacalhau- contêm vitamina D. Porque poucos alimentos são ricos em vitamina D, e muitos de nós vivemos em climas do norte, onde o sol está muito baixo no céu para produzir efetivamente vitamina D suficiente em nossa pele (especialmente durante nos meses de inverno), deve considerar tomar um suplemento de vitamina D .1,6
Tal como a vitamina D, o cálcio ajuda a promover a saúde óssea. A investigação também sugere que a ingestão adequada de cálcio pode ajudar a reduzir o risco de cancro do cólon e do rectal.
Cerca de 30% dos homens não consomem os 1000 miligramas recomendados de cálcio por dia. Os seguintes alimentos ricos em cálcio e fortificados podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades:1
Se não comer muitos laticínios ou achar que a sua ingestão de cálcio é baixa, pode tomar um suplemento de cálcio para preencher quaisquer lacunas. Dependendo do tipo de cálcio que toma, pode ser necessário temporizar o seu cálcio para não o tomar com outros medicamentos ou mesmo suplementos. Consulte o seu médico ou nutricionista registado para obter orientação.
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel significativo na contração muscular, desempenho físico e ajuda o corpo a produzir energia.8,9 Quando a ingestão de magnésio é baixa, os seus níveis de energia e desempenho físico podem sofrer. Se tem baixos níveis de testosterona, pode beneficiar de uma ingestão suficiente de magnésio combinada com o aumento da atividade física.8
Deve consumir cerca de 420 miligramas de magnésio todos os dias.1 Muitos alimentos são ricos em magnésio, incluindo:9
Além de incorporar mais alimentos ricos em magnésio na sua dieta diária, considere tomar um suplemento de magnésio para garantir que está a satisfazer as suas necessidades.
A vitamina C é importante para a cicatrização de feridas e produção de colagénio. Como um potente antioxidante, a ingestão suficiente de vitamina C pode ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de certos tipos de cancro. Além disso, uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em antioxidantes está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca, a principal causa de morte em homens adultos.10,11
Você só precisa de 90 miligramas de vitamina C por dia, que você pode obter facilmente através de uma variedade de alimentos como pimentão vermelho, frutas cítricas, morangos e brócolis.1,10
A investigação indica que pessoas de todas as idades podem beneficiar da suplementação de creatina. A creatina não só ajuda a aumentar a força, aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação após um treino, mas um crescente corpo de evidências sugere que a suplementação de creatina pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos e reduzir o acúmulo de gordura no fígado, minimizar a perda óssea e aumentar a função cognitiva.12
Se fizer algum tipo de exercício regular, deve considerar tomar um suplemento de creatina . A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 3 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia.
A suplementação de colagénio pode ajudar a prevenir a degradação do colagénio ósseo e aliviar a dor de certas condições articulares, tais como osteoartrite.13 A suplementação com 15 gramas de colagénio diariamente pode ajudar a melhorar a dor nas articulações e a função articular.
Combine suplementos de colágeno com vitamina C e atividade física para obter os maiores benefícios para a saúde.13 E procure as palavras “hidrolisado” ou “peptídeos” ao escolher o seu suplemento de colágeno.
Depois de atingirmos os 30, as concentrações de testosterona diminuem nos homens a uma taxa de cerca de 1% a cada ano. O extracto de sementes de feno-grego em doses de 500 a 600 miligramas por dia pode ajudar a combater este declínio.14
O feno-grego é uma erva comumente usada nas cozinhas indiana, norte-africana e do Médio Oriente. Tem um perfil de sabor semelhante ao xarope de bordo.
Embora não existam efeitos secundários conhecidos do uso de feno-grego inteiro, tomar muito extrato de feno-grego pode levar a stress gastrointestinal. Verifique sempre com o seu médico, nutricionista registado ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo suplemento.15
Ver o seu médico não é uma recomendação nutricional, mas é importante mesmo assim. A Clínica Mayo recomenda consultar o seu médico de cuidados primários a cada três a cinco anos para homens com menos de 50 anos e depois anualmente para além desta idade.16
A melhor maneira de ter a certeza de que está a satisfazer todas as suas necessidades de nutrientes é considerá-las uma a uma. Tomemos as proteínas, por exemplo. Está a consumir proteína suficiente? Pode fazer alguma alteração na dieta para adicionar mais proteína à sua dieta ou precisa de suplementar com uma proteína em pó?
Depois de atingir este objetivo, tente incorporar um novo objetivo — como atingir a sua ingestão de fibras. A cada nova mudança que fizermos, estará um passo mais perto de viver um estilo de vida mais saudável e de se tornar uma versão melhor de si mesmo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
