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A recuperação de uma sessão de ginástica difícil deve receber a mesma atenção que os nossos treinos mais difíceis. Afinal, treinar duro é fantástico, mas só vai até certo ponto se não forem gastos tempo e recursos em uma nutrição adequada para a recuperação muscular.
Não dar atenção suficiente a esta prática de recuperação pode levar a burnout e fadiga diária, o que pode prejudicar a composição corporal a longo prazo e objetivos de fitness. Se o exercício fosse um conjunto de projetos de melhoramento da casa, a recuperação e a nutrição seriam a preparação e as ferramentas que mantêm os projetos a avançar. Temos objetivos, mas sem estes elementos essenciais, nunca os alcançaremos.
É por isso que é imperativo construir o teu próprio músculo-fórmula de recuperação. Mais do que provavelmente, a sua fórmula parecerá diferente da de outra pessoa, pois o seu corpo terá necessidades diferentes. As três ideias abaixo irão melhorar a sua própria fórmula de recuperação muscular.
Um primeiro passo fácil na construção de uma fórmula de recuperação muscular é encontrar os recursos certos após um treino. Para recuperar adequadamente, o corpo necessita de uma nutrição adequada, e para que os músculos cresçam, as proteínas devem ser incluídas numa dieta pós-treino.
Os shakes de proteína são fáceis de usar que podem embalar uma tonelada de proteína de qualidade e ser consumidos praticamente em qualquer lugar. Isso os torna uma opção infalível para qualquer pessoa extremamente ocupada ou com recursos alimentares limitados. A melhor coisa sobre os shakes de proteína é que eles vêm em vários sabores e correspondem a uma variedade de necessidades dietéticas. Por exemplo, existem batidos à base de plantas, veganos, orgânicose totalmente naturais para aqueles que têm restrições alimentares e outros objetivos nutricionais.
Um segundo passo que é importante e também divertido é a construção de refeições pensadas para a recuperação. São refeições que contêm macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) que facilitam a recuperação muscular e contêm nutrientes para alimentar adequadamente o corpo.
O aspecto mais importante das refeições de recuperação é que sejam consistentes e feitas a partir de alimentos de que realmente gosta. Comê-los será então uma alegria e não um fardo, por isso estará mais inclinado a recuperar adequadamente.
Pessoalmente, sou um grande fã de pequeno-almoço e “brinner”! Abaixo, incluí uma das minhas refeições favoritas de recuperação de brinner pós-treino.
Esta refeição contém uma grande quantidade de proteínas para promover a recuperação muscular e, mais importante, carboidratos para ajudar a repor o glicogénio, que é um recurso energético que se esgota quando fazemos treino. Além da sua funcionalidade, esta refeição é saborosa e confeccionada com alimentos que mantêm as calorias relativamente baixas em toda a linha. Portanto, se a perda de peso é o seu objetivo, esta é uma boa opção.
Uma vez terminado o dia, outra maneira fácil de prolongar a recuperação para a noite é consumindo uma refeição de recuperação antes da cama. Esta refeição não deve conter açúcar ou alimentos pesados e gordurosos, e não deve ser consumida muito perto da hora de dormir, pois isso pode interferir no sono.
Idealmente, a refeição noturna perfeita será algo como um caseína em pó consumido cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Esta forma de proteína é mais pesada que a proteína em pó padrão e destina-se a prolongar a libertação de proteínas no organismo devido à sua taxa de digestão mais lenta. Isto significa que mesmo enquanto dorme o seu corpo terá ferramentas disponíveis para ajudar na recuperação.
A caseína em pó pode ser consumida num batido ou misturada numa tigela numa textura semelhante a pudim. Com vários sabores, é geralmente um suplemento muito fácil de consumir enquanto relaxa após um longo dia de trabalho.
Não existe uma fórmula de recuperação “tamanho único para todos”, mas existe uma fórmula que melhor se adapta aos seus objetivos. A melhor maneira de aprender o que o seu corpo precisa é experimentar e escolher as ferramentas que realmente gosta de usar. Escolha suplementos e alimentos ricos em nutrientes que você adora consumir regularmente e a recuperação será para sempre uma brisa.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
