Alcançar o Equilíbrio Hormonal: 20 Melhores Alimentos, Sintomas, Dicas de Estilo de Vida, + Mais

O que são as hormonas?

De acordo com a Cleveland Clinic, “As hormonas são mensageiros químicos que coordenam diferentes funções no nosso corpo. Várias glândulas, órgãos e tecidos produzem e libertam hormonas, muitas das quais constituem o nosso sistema endócrino.”

As hormonas e as glândulas que as produzem são conhecidas coletivamente como sistema endócrino. O sistema endócrino controla muitas funções importantes dentro do corpo, incluindo:

• Pressão arterial
• Regulação do açúcar no sangue
• Balanço eletrolítico
• Temperatura corporal
• Metabolismo
• Crescimento e desenvolvimento
• Função sexual
• Reprodução
• Ciclo sono-vigília
• Humor

Tipos de Hormonas

O corpo produz oito hormonas principais: insulina, cortisol, estrogénio, progesterona, testosterona, melatonina, T3 e T4. 

Insulina

A insulina desempenha um papel importante na gestão do açúcar no sangue. A insulina age como uma chave que permite que a glicose no sangue entre nas células para que possa ser usada como energia. Uma vez que a glicose entra nas células do corpo, os níveis de açúcar no sangue diminuem, levando a uma diminuição da insulina. A insulina também diz ao fígado para armazenar açúcar no sangue quando os níveis estão elevados.

Cortisol

O cortisol é conhecido como a hormona do stress. Quando o corpo está num estado de stress ou “luta ou fuga”, o corpo produz cortisol e adrenalina. O stress a curto prazo é uma parte normal da vida quotidiana e normalmente tem momentos de descanso. No entanto, o stress crónico ou a longo prazo, no qual o corpo se sente constantemente ameaçado, leva a níveis continuamente elevados de adrenalina e cortisol e pode impactar negativamente a saúde e outros níveis hormonais. 

Estrogénio

O estrogénio é uma hormona sexual feminina e masculina, embora seja tradicionalmente mais elevado nas mulheres. O estrogénio ajuda a regular o crescimento e desenvolvimento do sistema reprodutivo. O estradiol é uma forma comum de estrogénio. Desempenha um papel importante na saúde óssea. Os níveis de estrogénio atingem o pico durante a fase de ovulação do ciclo menstrual de uma mulher e estão nos níveis mais baixos durante a menstruação. Os níveis de estrogénio nas mulheres também diminuem após a menopausa. 

Progesterona

A progesterona é outra hormona sexual feminina e masculina, embora a progesterona seja mais elevada nas mulheres. A progesterona ajuda a preparar o revestimento do útero, conhecido como endométrio, para a implantação e crescimento de um óvulo fertilizado. Os machos precisam de progesterona para criar testosterona. 

Testosterona

A testosterona é também uma hormona sexual feminina e masculina. A testosterona ajuda a regular o desejo sexual, a massa óssea, a distribuição de gordura, a massa e força muscular e a produção de glóbulos vermelhos e espermatozóides nos homens. Alguma testosterona é convertida numa forma de estrogénio conhecida como estradiol.

Melatonina

A glândula pineal no cérebro produz melatonina, uma hormona que afeta o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília. Os níveis de melatonina aumentam em resposta à escuridão para produzir uma sensação de sonolência. 

T3

O T3, também conhecido como triiodotironina, é uma hormona produzida pela tiróide. Esta hormona é responsável pela regulação da temperatura corporal, do apetite e do metabolismo, bem como das funções cardíacas e digestivas. 

T4

A T4, também conhecida por tiroxina, é outra hormona produzida pela tiróide. Também ajuda a apoiar e regular a temperatura corporal, o apetite e o metabolismo, juntamente com as funções cardíacas e digestivas. O T4 atua como uma reserva de hormona de armazenamento que ajuda a transportar T3 sempre que necessário. 

Outras Hormonas

Muitas hormonas circulam por todo o corpo para ajudar a regular as funções do seu corpo. Outras hormonas no corpo incluem DHEA, grelina, leptina, glucagon, adrenalina, factor de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF- 1), angiotensinogénio e outros. 

Sinais e Sintomas de Desequilíbrio Hormonal

Como as hormonas ajudam a regular tantos aspetos das funções do nosso corpo, um desequilíbrio destas hormonas pode resultar numa variedade de sintomas. Se as suas hormonas estiverem desequilibradas, pode sentir um ou mais dos seguintes sintomas. O acompanhamento dos seus sintomas num diário de saúde pode ajudar a determinar se são uma experiência singular, se resolvem sozinhos ou se reaparecem num padrão previsível. Consulte sempre o seu médico se estiver preocupado com sintomas novos ou invulgares. 

• Ganho de peso
• Perda de peso inexplicada/súbita
• Acne
• Fraqueza muscular
• Dor, rigidez ou inchaço nas articulações
• Dores musculares
• Aumento ou diminuição da frequência cardíaca
• Sensibilidade ao frio ou ao calor
• Obstipação
• evacuações frequentes
• Micção frequente
• Diarreia 
• Aumento da fome
• Diminuição do desejo sexual
• Fadiga
• Depressão
• Ansiedade
• Pele seca
• Queda de cabelo/queda de cabelo
• Infertilidade
• Pele seca
• Sudorese excessiva
• Rosto inchado
• Inchação

Causas do Desequilíbrio Hormonal

Muitas condições podem levar a um desequilíbrio hormonal, incluindo: 

• Tumores
• Stress crónico
• Trauma 
• Perturbações alimentares
• Certos medicamentos
• Terapia hormonal
• Puberdade
• Gravidez
• Menopausa

Condições causadas por desequilíbrio hormonal

Ter uma das seguintes condições pode estar relacionada ou levar a um desequilíbrio hormonal: 

• Condições autoimunes
• Hipotiroidismo
• Hipertiroidismo
• Tiroidite
• Diabetes: tipo 1 ou tipo 2
• Hipogonadismo
• Síndrome de Cushing
• Doença de Addison
• Síndromes poliglandulares
• Lesão da glândula endócrina

Fatores de Estilo de Vida que Podem Impactar a Saúde Hormonal

A exposição a muitos elementos comuns no mundo moderno pode afetar a saúde hormonal, incluindo: 

• Exposição a substâncias químicas desreguladoras do sistema endócrino (EDCs)
• Cafeína
• Álcool
• Stress
• Má nutrição
• Estilo de vida sedentário
• Fumar 

Como são diagnosticados os desequilíbrios hormonais

Se está preocupado com a sua saúde hormonal, contacte o seu médico para discutir quaisquer sintomas e fazer um hemograma adequado. Exames específicos ao sangue podem informar a si e ao seu médico se os seus níveis hormonais estão dentro de um intervalo normal ou abaixo ou acima do que é ideal. 

Como equilibrar naturalmente as suas hormonas

Os seus hábitos de vida diários afetam a sua saúde. Pode apoiar a sua saúde hormonal e geral, envolvendo-se em hábitos saudáveis. Tome estes passos para apoiar naturalmente os níveis hormonais equilibrados: 

• Movimento: Mira 30 minutos de movimento por dia.
• Reduzir o stress: Implemente hábitos diários de redução do stress, tais como caminhar, acalmar a música, meditação, fazer um diário ou envolver-se num passatempo relaxante. 
• Melhorar a qualidade do sono: Quando dorme, o seu corpo tem tempo para reparar e renovar. Tente dormir pelo menos sete a nove horas todas as noites num quarto fresco e escuro. Evite ecrãs e alimentos gordurosos ou condimentados antes de deitar, o que pode interferir no sono. 
• Coma alimentos integrais reais: Concentre-se em consumir principalmente frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, grãos integrais, ervas, especiarias e proteínas animais de origem de qualidade. Ao comprar alimentos embalados, leia as listas de ingredientes e opte por opções saudáveis com ingredientes naturais.
• Apoiar a saúde intestinal: Comer uma dieta rica em fibras e alimentos integras, reduzir o stress e priorizar o sono de qualidade são algumas maneiras de apoiar a saúde intestinal.
• Manter um peso saudável: Objetivar um peso saudável para a sua altura e idade através de fatores de estilo de vida saudáveis, não de dieta extrema ou hábitos de exercício. 
• Reduzir a ingestão de açúcar: Uma dieta rica em açúcar e alimentos processados pode ser prejudicial para a saúde intestinal e hormonal. Mantenha os alimentos com adição de açúcar em ocasiões mínimas ou especiais. 
• Incluir proteínas em cada refeição e lanche: Proteína ajuda a regular o apetite e os níveis de açúcar no sangue, que são importantes para apoiar a saúde hormonal. 

20 Alimentos para Ajudar a Equilibrar Hormônios naturalmente

1. Amêndoas: As amêndoas contêm gorduras ômega-3 saudáveis, que apoiam a saúde do cérebro e do coração.6,7 Também são ricas no antioxidante vitamina E e em proteínas e fibras vegetais. A fibra é essencial para apoiar os níveis saudáveis de açúcar no sangue e a saúde intestinal.
2. Maçãs: Maçãs contêm vitamina C, uma vitamina importante para a produção de progesterona. As maçãs também contêm o poderoso antioxidante quercetina, que pode apoiar a saúde hormonal.
3. Abacate: Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, os blocos de construção das hormonas. Os abacates também são uma ótima fonte de fibra!
4. Brócolos: Um composto conhecido como diindolilmetano (DIM) é criado quando o corpo digere vegetais crucíferos como o brócolos. O DIM pode ajudar a promover o equilíbrio saudável da hormona estrogénica e a quebrar o excesso de estrogénio no organismo.
5. Sementes de linho moídas: Sementes de linho contêm compostos conhecidos como lignanas, que podem suportar hormonas equilibradas. Consumir 2 colheres de sopa de sementes de linho moídas (não inteiras) diariamente! 
6. Sementes de abóbora: Sementes de abóbora são ricas em zinco. O zinco desempenha um papel importante na regulação da insulina. O zinco também pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar as hormonas da tiróide.
7. Sementes de Chia: Tal como as sementes de linho, sementes de chia podem ajudar a eliminar o excesso de estrogénio.  
8. Chá verde: O chá verde oferece muitos benefícios para a saúde. Contém naturalmente um composto conhecido como galato de epigalocatequina ou EGCG, que pode apoiar o metabolismo saudável do estrogénio. 
9. Cerejas: Cerejas contêm melatonina, o que pode ajudá-lo a dormir melhor!
10. Romãs: As romãs podem promover níveis saudáveis de estrogénio, apoiando a saúde do fígado. O fígado é o principal sistema de desintoxicação do excesso de estrogénio. 
11. Quinoa: Embalada com fibras e proteínas, quinoa é um grão excelente para suportar níveis equilibrados de açúcar no sangue. 
12. Aveia: A aveia rica em fibras ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, saúde da insulina, regularidade intestinal, saúde intestinal e digestão.     
13. Nozes: As nozes são ricas em anti-inflamatórios ómega-3, que ajudam a apoiar a saúde reprodutiva, as hormonas sexuais e as hormonas da tiróide. 
14. Canela: Canela pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue.
15. Camomila: Com o seu efeito calmante, beber chá de camomila pode ajudar a reduzir a sensação de “luta ou fuga” para diminuir os níveis de adrenalina e cortisol no corpo. 
16. Gengibre: Gengibre apoia a saúde da tiróide e níveis saudáveis de insulina e tem fortes propriedades anti-inflamatórias.
17. Salmão: Os peixes gordos  como o salmão são ricos em anti-inflamatórios ómega-3, que podem apoiar a função hormonal saudável. 
18. Bagas: As bagas são ricas em vitamina C, antioxidantes e vitamina B6, que ajudam a apoiar a produção de progesterona. 
19. Castanhas-do-Brasil: Castanhas-do-Brasil contêm selénio, um mineral importante para a função da hormona da tiróide. 
20. Vinagre de Maçã: Consumir 4 colheres de chá de vinagre de maçã, diluído em água, antes de uma refeição pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial (pós-refeição). Isto pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

O equilíbrio hormonal é essencial para a saúde geral

As hormonas são uma parte crucial da forma como o corpo funciona e comunica. Pode apoiar a sua saúde hormonal implementando hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis diariamente. Consulte sempre um médico e/ou nutricionista registado para discutir as suas preocupações de saúde ou dieta. 

Referências:

1. Hormonas | Cleveland Clinic. Acessado em 14/07/23. 
2. Resistência à Insulina e Diabetes | CDC. Acessado em 14/07/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Funções e funções fisiológicas de dois tipos de receptores de estrogénio, ERα e ERβ, identificados pelo rato eliminador do receptor de estrogénio. Lab Anim Res. 2012 Jun; 28 (2) :71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 26 de junho de 2012. 
4. Progesterona | Cleveland Clinic. Acessado em 14/07/23.  
5. Compreender como a testosterona afeta os homens | NIH. Acessado em 14/07/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efeitos dos Ácidos Gordos Poliinsaturados Omega-3 nas Funções Cerebrais: Uma Revisão Sistemática. Cureus. 9 de out. 2022; 14 (10) :e3009.1
7. Elagizi A, Lávie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Uma Atualização sobre Ácidos Gordos Poliinsaturados Omega-3 e Saúde Cardiovascular. Nutrientes. 12 de janeiro de 2021; 13 (1) :204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Os Benefícios para a Saúde das Fibras Dietéticas. Nutrients. 21 de outubro de 2020; 12 (10) :3209
9. Ma C, Xiang Q, Canção G, Wang X. Quercetina e síndrome dos ovários policísticos. Front Pharmacol. 16 dez. 2022; 13:1006678. 
10. Williams E.D. Indoles Derivados da Glucobrassicina: Quimioprevenção do cancro por Indole-3-Carbinol e 3,3'-Diindolilmetano. Frente Nutr. 2021 1 de out; 8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragão M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Efeitos dos fitoestrogénios dietéticos nas hormonas ao longo de uma vida humana: uma revisão. Nutrientes. 15 de agosto de 2020; 12 (8) :2456. 
12. Nasiadek M, Stagierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. O Papel do Zinco nas Doenças Selecionadas do Sistema Reprodutor Feminino. Nutrientes. 16 de agosto de 2020; 12 (8) :2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Grupo de Estudos sobre Insónia da Sociedade Espanhola do Sono (SES). Melatonina nas perturbações do sono. Neurologia (Ed. Engl). 2022; 37 (7) :575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Usos medicinais, atividades farmacológicas, fitoquímica e os mecanismos moleculares dos extratos vegetais de Punica granatum L. (romã): Uma revisão. Farmacother Biomed. 2022; 153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J., de Mesquita MF. Canela como Abordagem Terapêutica Complementar para o Controlo da Disglicemia e Dislipidemia na Diabetes Mellitus Tipo 2 e o seu Mecanismo de Ação Molecular: Uma Revisão. Nutrientes. 5 de julho de 2022; 14 (13) :2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Eficácia da suplementação com gengibre no alívio dos sintomas persistentes de hipotiroidismo em doentes com hipotiroidismo primário controlado: um ensaio clínico piloto randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Complemento Baseado em Evid Alternat Med. 2022 20 de jan de 2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Cord MT, Nadjarzadeh A. O efeito do consumo de vinagre de maçã nos índices glicémicos, pressão arterial, stress oxidativo e homocisteína em doentes com diabetes tipo 2 e dislipidemia: Um ensaio clínico randomizado controlado. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138.