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O óxido nítrico é um gás naturalmente produzido dentro do corpo que atua como um vasodilatador, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo. Um fluxo sanguíneo adequado é essencial para a saúde ideal dos tecidos e órgãos. Alimentos específicos e suplementos podem ajudar a aumentar os níveis naturais de óxido nítrico no corpo.
Óxido Nítrico é um gás produzido naturalmente no corpo pela combinação de nitrogênio e oxigênio. Sua função principal é apoiar a saúde dos vasos sanguíneos, ajudando a dilatar os vasos, aumentar o fornecimento de sangue e diminuir a pressão arterial.¹1
A vasodilatação é o alargamento dos vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue flua através deles. O óxido nítrico funciona relaxando os músculos internos dos vasos sanguíneos, permitindo que eles se alarguem e aumentem o fluxo sanguíneo. A vasodilatação saudável é importante para uma saúde ideal, pois permite que oxigênio e nutrientes alcancem os tecidos e órgãos dentro do corpo, dando suporte às suas funções.2
Como suporte para a saúde dos vasos sanguíneos, o óxido nítrico oferece uma série de benefícios em todo o corpo. Estudos sugerem que o óxido nítrico pode ajudar a diminuir a dor muscular, tratar disfunção erétil, melhorar o desempenho físico e até ajudar a controlar o diabetes tipo 2.
Embora o óxido nítrico não possa ser encontrado em suplementos ou alimentos, uma série de suplementos e alimentos dá suporte à produção natural de óxido nítrico pelo corpo. Comer uma dieta rica em antioxidantes junto com alimentos ricos em nitratos pode apoiar a produção de óxido nítrico. Dois aminoácidos, L-arginina e L-citrulina, encontrados em alguns alimentos ou como suplementos, também dão suporte à produção de óxido nítrico..
Estudos mostram que uma dieta rica em nitratos naturais pode melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de doenças crônicas e relacionadas à dieta. Por outro lado, consumir uma dieta rica em nitritos ou nitratos adicionados pode aumentar o risco de doenças.
Muitos alimentos que contêm nitratos naturalmente também contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajuda o corpo a produzir óxido nítrico em vez de nitrosaminas. Quando alimentos com nitratos e nitritos adicionados—como salsichas processadas, carnes frias, bacon e presunto—são consumidos, os nitratos se transformam em nitrosaminas. As nitrosaminas são conhecidas por serem cancerígenas e podem aumentar o risco de certos tipos de câncer quando consumidas frequentemente.3,4 Consumir carne processada também foi associado a vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, mama, fígado e pulmão, bem como ao aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas.5–7
Para apoiar níveis saudáveis de óxido nítrico e reduzir os níveis de nitrosaminas, consuma vegetais que contêm nitratos naturalmente e são ricos em vitamina C, ao mesmo tempo em que minimiza ou elimina a ingestão de carnes processadas.
O gás óxido nítrico é feito a partir de fontes naturais de nitratos e nitritos em nossos alimentos, como vegetais folhosos escuros, frutas cítricas, carnes, aves, frutos do mar, nozes e sementes, chocolate e vinho. Consumindo uma dieta rica em nitratos, uma pessoa pode apoiar naturalmente seus níveis de óxido nítrico.
Vegetais folhosos verdes como espinafre, juntamente com couve, rúcula e acelga, têm concentrações mais altas de nitratos do que outros vegetais. O espinafre pode ser consumido fresco e comido cru em saladas, sanduíches ou wraps. O espinafre também é excelente cozido no vapor como acompanhamento ou cozido com ovos, sopas, ensopados ou molhos. Você também pode usar espinafre no preparo de muffins ou pães para um reforço de ferro, fibras e nitratos! Por fim, o espinafre também pode ser comprado ou armazenado congelado para conveniência e para ajudar a evitar o desperdício de alimentos.
Se você não consome muito espinafre na sua dieta, ainda pode se beneficiar de suas propriedades nutricionais através de pós ou cápsulas de espinafre.
As beterrabas são um vegetal de raiz colorido rico em antioxidantes, fibras e nitratos. As beterrabas podem ser espremidas cruas para uma bebida colorida e hidratante ou fermentadas em chucrute, um condimento saudável para o intestino. As beterrabas também podem ser assadas em muffins, pães, bolos, panquecas ou waffles, proporcionando um vibrante tom rosa ou vermelho à sua receita!
As beterrabas são comumente descascadas e cozidas para sopas, saladas ou acompanhamentos. Para aqueles que não gostam do sabor da beterraba, um suplemento de pó de beterraba é uma excelente maneira de se beneficiar de forma conveniente e consistente dos benefícios nutricionais da beterraba!
Naturalmente ricas em nitratos que apoiam a saúde dos vasos sanguíneos, estudos sugerem que as beterrabas e pós de beterraba podem dar suporte à resistência atlética e aumentar a capacidade de uma pessoa de lidar com exercícios de alta intensidade.
O alho tem muitas propriedades medicinais poderosas, graças a um composto natural no alho conhecido como alicina. O alho também é uma ótima fonte de nitratos, ajudando a aumentar os níveis de óxido nítrico, mesmo quando consumido em pequenas quantidades! O alho é principalmente apreciado cozido e é frequentemente usado em receitas salgadas, como sopas, ensopados, molhos, temperos para saladas, marinadas e receitas salgadas assadas. O alho também pode ser consumido em forma de pó ou cápsula.
Outros benefícios do alho incluem o suporte à função imunológica, ajudando a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, apoiando o desempenho atlético, a saúde do intestino e a saúde dos ossos, e possivelmente ajudando o corpo a desintoxicar contra metais pesados.
As cenouras oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo o suporte à saúde ocular, digestiva, cardíaca, imunológica, da pele e níveis saudáveis de colesterol. As cenouras são ricas em beta caroteno, um composto que dá às cenouras sua cor laranja e é convertido em vitamina A dentro do corpo.
A vitamina A desempenha muitos papéis importantes no corpo, como apoiar a saúde ocular, imunológica, o crescimento, o desenvolvimento e a saúde reprodutiva. Outros alimentos ricos em beta-caroteno incluem melão cataloupe, abóbora, manga, pêssego e damascos. As cenouras também são vegetais fibrosos e uma fonte de nitratos.
Carnes, aves e frutos do mar são todas fontes de proteína, um macronutriente essencial para o crescimento, desenvolvimento, saúde óssea, saúde muscular, função cognitiva e controle de peso. Carnes, frango e frutos do mar também são ótimas opções para aumentar os níveis de óxido nítrico.
As carnes processadas contêm níveis mais altos de nitratos, muitas vezes devido a nitratos ou nitritos adicionados à carne para ajudar a evitar o crescimento bacteriano. Nitratos ou nitritos adicionados também conferem à carne processada uma tonalidade rosa ou avermelhada. Portanto, carnes frescas e de qualidade, aves e frutos do mar são opções mais saudáveis para aumentar naturalmente os níveis de óxido nítrico. Combinar carnes com frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar o corpo a transformar os nitratos em óxido nítrico.
Assar, grelhar, assar no forno e cozinhar no vapor são maneiras deliciosas de preparar carnes, aves e frutos do mar. Confira estas dicas para grelhar de forma mais saudável.
O chocolate amargo é feito com uma maior porcentagem de grãos de cacau do que o chocolate branco ou ao leite. O cacau não é apenas delicioso, mas também oferece incríveis benefícios à saúde, como apoiar a saúde cardiovascular, melhorar o humor, reduzir a inflamação e apoiar a função cognitiva.
Para aqueles que têm um desejo por doces, o chocolate é uma escolha maravilhosa para satisfazer um desejo por doces enquanto dá suporte à saúde. Além de ser uma fonte de nitratos, o cacau é rico em magnésio, ferro, cálcio, zinco, cobre, potássio, manganês, e flavonoides.
Os flavonoides do cacau podem ajudar a reduzir a pressão arterial, prevenir coágulos e apoiar um fluxo sanguíneo saudável para o coração e o cérebro. O cacau pode ser apreciado como uma barra de chocolate amargo, chips de chocolate amargo ou pó de cacau para misturar em smoothies, receitas assadas, chocolate quente ou até mesmo em receitas salgadas como o molho mole.
As frutas cítricas podem parecer uma fonte improvável de nitratos—mas essa fruta fibrosa e densa em água é uma ótima maneira de ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo. Embora existam muitos tipos diferentes de frutas cítricas, as variedades comuns para lanches, culinária e panificação incluem laranjas, tangerinas, limões, limas e toranjas.
As frutas cítricas são incrivelmente versáteis para receitas doces e salgadas e podem ser usadas em culinária, panificação, smoothies, sobremesas, picolés, saladas ou como lanche. Outro benefício importante das frutas cítricas para a saúde é seu alto teor de vitamina C. Esse poderoso nutriente antioxidante é essencial para ajudar o corpo a quebrar os nitratos em óxido nítrico.
As nozes e sementes são uma fonte de dois macronutrientes principais—proteína e gordura—e fibras. Nozes, amêndoas, pistaches, sementes de girassol, e sementes de chia também contêm nitratos. As nozes, em particular, contêm o aminoácido L-arginina, que ajuda o corpo a converter nitratos em óxido nítrico.
Nozes e sementes são ótimos alimentos básicos para a saúde intestinal, saúde do coração e saúde imunológica. Nozes como amêndoas também são ricas no antioxidante vitamina E. Sementes como as de chia são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que dão suporte à saúde do cérebro e do coração.
O aipo é um vegetal de raiz denso em água que é rico em fibras e é uma fonte de nitratos. O aipo também é uma fonte de vitamina K e pequenas quantidades de cálcio, ferro e vitamina A. O aipo é um ótimo lanche com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, picado em uma salada, sopa ou ensopado, espremido ou adicionado a um smoothie!
O vinho tinto, mais do que o vinho branco, é outra fonte de nitratos, antioxidantes e resveratrol. O resveratrol é um fenol natural no vinho tinto que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Embora o vinho tinto possa ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo, ainda é uma fonte de álcool, que não fornece nenhum benefício nutricional. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), nenhuma quantidade de álcool é considerada segura para o consumo humano devido aos impactos negativos de longo prazo e bem documentados do consumo de álcool.8
Níveis baixos de óxido nítrico impactam a circulação sanguínea, reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro, órgãos e tecidos, e podem resultar em sintomas como:
O óxido nítrico é um vasodilatador que apoia o fluxo sanguíneo saudável, o que, por sua vez, apoia a saúde e a função ideal de todos os órgãos e sistemas do corpo. Comer uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e carne e frutos do mar de qualidade, é uma ótima maneira de ajudar a aumentar naturalmente os níveis de óxido nítrico no corpo.
Evite consumir nitratos ou nitritos que são adicionados a alimentos como carnes processadas. Eles se decompõem em nitrosaminas, que são carcinógenos conhecidos e podem aumentar o risco de câncer.
Para aproveitar os benefícios para a saúde dos nitratos naturalmente presentes, adicione espinafre, beterraba, cenoura, alho, aves, frutos do mar, chocolate amargo, frutas cítricas, nozes, sementes e aipo à sua lista de compras semanal!
Referências:
Por Megan Roosevelt, RDN