Índice
Índice
A creatina monohidratada é um dos mais populares e bem estudados suplementos de desempenho desportivo. Geralmente é tomado para melhorar o desempenho do exercício e aumentar a massa muscular. Uma grande quantidade de pesquisas demonstra que a suplementação com creatina pode melhorar a recuperação do exercício, ajudar a prevenir lesões e proteger contra concussões.
Mas sabia que existem muitos outros benefícios da creatina não relacionados com o exercício? Pesquisas recentes sugerem que a creatina tem outras aplicações clínicas e pode ser útil em áreas como envelhecimento, saúde cerebral, doenças neurodegenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, depressão e gravidez.
Vamos mergulhar para saber mais sobre a creatina, os seus muitos benefícios e se deve tomá-la.
Antes de entrarmos nos benefícios da creatina, vamos discutir o que é a creatina. A creatina é uma combinação de três diferentes aminoácidos e é produzida naturalmente no corpo. É produzido principalmente no fígado e armazenado nos músculos.1 Através de reações enzimáticas nos músculos, a creatina pode ajudar a aumentar a produção de energia.2
A creatina também é encontrada naturalmente em quantidades muito pequenas em certos alimentos, como carne vermelha e marisco.1 Uma vez que não está amplamente disponível nos alimentos, pode ser muito benéfico suplementar com creatina.
Numerosos estudos demonstraram que a suplementação de creatina a curto e longo prazo é segura em doses até 30g por dia durante cinco anos em pessoas de todas as idades. A maioria dos suplementos de creatina fornece cerca de 3 a 5g por dia, por isso é improvável que alguma vez tome mais do que o limite superior de 30g.1
Contrariamente à crença popular, a creatina não é um esteróide. É um suplemento amplamente pesquisado que é reconhecido como seguro pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.1,2
Uma grande quantidade de evidências mostra que tomar suplementos de creatina aumenta as reservas de creatina muscular e melhora o acesso dos músculos à creatina. Isso leva a um melhor desempenho no exercício em pessoas de todas as idades e sexos.1
A creatina pode ser pensada como um “transporte de energia”. O nosso corpo utiliza um tipo de energia conhecida como trifosfato de adenosina, ou ATP. Quando o seu corpo usa energia, o ATP perde um fosfato e é convertido em adenosina difosfato, ou ADP. O seu corpo não pode usar energia na forma de ADP até que seja convertido novamente em ATP. A creatina ajuda a dar-lhe mais energia doando um dos seus grupos fosfato para converter o ADP de volta em ATP utilizável.
Como a creatina ajuda a aumentar as reservas de ATP, ajuda os atletas a treinar por mais tempo e com uma intensidade mais alta.1 Esta melhoria da qualidade do seu treino leva a um aumento da força, massa muscular e desempenho.
Se ainda não sabe se deve suplementar com creatina, saiba que estudos sugerem que a creatina pode aumentar o desempenho de exercícios repetitivos ou de alta intensidade em 10 a 20%.3 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a American Dietitic Association (ADA) e o American College of Sports Medicine (ACSM) concluíram que creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz atualmente disponível para aumentar o desempenho no exercício e a massa muscular.1
A creatina tem propriedades osmóticas, o que significa que pode reter uma pequena quantidade de água. Devido à sua capacidade de hiper-hidratar o corpo, a suplementação de creatina pode ajudar a melhorar a sua tolerância ao exercício no calor.3
Num estudo, a suplementação de creatina aumentou a retenção de água, resultando em temperaturas corporais e frequência cardíaca mais baixas durante o exercício prolongado no calor. Devido a esta qualidade única, tomar uma dose mais elevada de creatina alguns dias antes de um evento desportivo prolongado no calor — cerca de 20g durante sete dias — pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas com o calor.4
A creatina não ajuda-o apenas durante o treino — estudos sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar a reduzir os danos musculares e melhorar a recuperação após o exercício.
Quando a creatina é ingerida com um grande número de carboidratos — cerca de 50 a 100g de glicose — o armazenamento de creatina e carboidratos no músculo é aumentado.5 Um estudo descobriu que adicionar 50 gramas de proteína junto com carboidratos e creatina aumenta ainda mais a retenção de creatina.6
A glicose ajuda a repor as reservas de glicogénio esgotado no músculo. Isto ajuda a promover a recuperação e evita o excesso de treino durante sessões intensas de exercício. Ao suplementar com creatina, os atletas que esgotam as reservas de glicogénio nos seus músculos podem melhorar o seu desempenho durante as sessões de treino.1
A investigação também sugere que a creatina pode desempenhar um papel na redução dos danos musculares. Num estudo, os atletas que suplementaram com creatina apresentaram uma força de extensão do joelho significativamente maior durante a recuperação do dano muscular induzido pelo exercício. Tinham menos danos musculares e recuperação mais rápida do exercício.7
Outro estudo descobriu que os marcadores de inflamação foram significativamente mais baixos durante a recuperação naqueles que receberam suplementação com creatina do que naqueles que não o fizeram.8 Estes achados foram observados tanto em corredores como em levantadores de peso, sugerindo que a suplementação de creatina pode ser benéfica para a recuperação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.1
A investigação atual revela que os atletas que tomam creatina durante os treinos e competições experimentam menos lesões do que aqueles que não o fazem.1 Estes resultados foram observados no futebol, futebol e basquete.
Num estudo, os jogadores de futebol que suplementaram com 5g de creatina por dia durante quatro meses tiveram significativamente menos cãibras musculares, doenças por calor, desidratação, tensão muscular e distensões musculares em comparação com jogadores de futebol que não tomaram creatina.9
À medida que envelhecemos, muitos de nós experimentamos perda de densidade óssea, perda de massa muscular e declínio cognitivo. A investigação sugere que a creatina pode melhorar a saúde geral à medida que envelhecemos, retardando a progressão da osteoartrite, diminuindo os níveis de colesterol e triglicéridos, aumentando o controlo glicémico, retardando o crescimento tumoral em alguns cancros, minimizando a perda óssea, aumentando a força e melhorando a função cognitiva.1
Um estudo descobriu que a suplementação com 5g de creatina por dia durante seis semanas melhorou a memória de trabalho e o desempenho em testes de inteligência. 10 Em participantes idosos, a suplementação de creatina melhorou significativamente o desempenho em testes de recordação espacial, memória e geração de números aleatórios. 11 Como a creatina está naturalmente presente no cérebro, a suplementação com creatina adicional pode reduzir a fadiga mental e melhorar a função cognitiva. 24} 1
Os efeitos neuroprotectores da creatina podem ser especialmente benéficos para as pessoas que participam em desportos e exercícios com elevado risco de concussão. Os cientistas estão a examinar os efeitos da creatina em lesões cerebrais traumáticas (TCE), lesões da medula espinhal (SCI) e isquemia cerebral (fornecimento inadequado de sangue ao cérebro).1
Pesquisas sobre estas condições sugerem que a creatina pode melhorar a função locomotora e fornecer benefícios neuroprotetores em doentes submetidos a cirurgia da coluna vertebral que estão em risco de SCI.1
Além disso, a suplementação de creatina ajuda a reduzir o tamanho do enfarte cerebral após um evento isquémico em 40%.12 Em estudos com animais, a creatina reduziu a morte das células neuronais, forneceu neuroproteção após isquemia cerebral e reduziu a perda de massa cinzenta após uma SCI.
Estes resultados sugerem que a suplementação de creatina pode limitar os danos causados por concussões, TCE ou SCI, o que poderia beneficiar os atletas.1
A investigação mostrou que o metabolismo da creatina no cérebro está alterado em pessoas com depressão. A suplementação com creatina mono- hidratada aumenta os níveis de creatina no cérebro, sugerindo que a creatina pode ser útil como forma de tratamento antidepressivo.
Estudos em animais mostraram que a creatina pode funcionar como neurotransmissor e pode exercer um efeito semelhante ao antidepressivo.13 São necessários mais estudos em humanos nesta área promissora da investigação.
A gravidez apresenta um aumento da procura de creatina. O feto depende da creatina da mãe até ao final da gravidez, com alterações significativas ocorrendo na síntese de creatina à medida que a gravidez progride.
A suplementação com creatina durante a gravidez pode melhorar a sobrevivência do recém-nascido e a função dos órgãos após asfixia ao nascimento, quando o bebé é privado de oxigénio durante o nascimento. Pesquisas adicionais sugerem que a creatina também pode beneficiar o crescimento fetal, o desenvolvimento e a saúde geral.14, 15
Os cientistas estão a investigar os benefícios promissores da creatina a curto e a longo prazo para indivíduos com doenças neuromusculares. Estudos demonstraram que a suplementação de creatina pode melhorar a capacidade de exercício e os resultados clínicos em doentes com distrofia muscular, doença de Huntington, doença de Parkinson e doença de Lou Gehrig.1
A creatina monohidratada continua a ser um dos suplementos nutricionais mais estudados que mostra consistentemente benefícios para o desempenho físico melhorado, aumento da massa muscular e recuperação do exercício. Além do desempenho no exercício, um grande conjunto de evidências demonstra muitos benefícios da creatina para melhorar a cognição, níveis baixos de colesterol e crescimento fetal.
A creatina é acessível e segura para uso por pessoas de todas as idades e populações. Não tem de ser um atleta para beneficiar da creatina — embora seja sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo suplemento.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
