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Quando se fala de dieta e exercício, o metabolismo é um termo que muitas vezes surge, muitas vezes como um tópico de foco quando a perda de peso é o objetivo. Mas o que é exatamente o metabolismo?
O metabolismo do nosso corpo é a soma de todos os processos físicos e químicos que pegam a energia (ou calorias) dos alimentos e bebidas que consomem e a convertem na energia necessária para o seu corpo funcionar e sobreviver.
Então, como é que o metabolismo está relacionado com a perda de peso? O seu peso corporal resulta da diferença entre a energia que liberta no seu corpo e a energia que utiliza. É por isso que o metabolismo é um fator chave na determinação do peso corporal.
A maioria das pessoas gostaria de ter um metabolismo rápido, especialmente se querem perder peso. No entanto, há muitos mal-entendidos sobre isso, e quem quer perder tempo com táticas infundadas quando tentamos tomar decisões que afetam a sua saúde? Vamos resolver os mitos e os factos que rodeiam o metabolismo.
É verdade que a perda de peso é muitas vezes sobre criar um défice de energia para que consumam menos calorias por dia do que o seu corpo usa. No entanto, o sucesso da perda de peso a longo prazo não é tão simples como comer menos.
Se baixar a ingestão de calorias muito baixa, então o seu corpo entra em modo de fome. Isto significa que o corpo interpreta as calorias reduzidas como um sinal de que estamos a viver uma fome, por isso passa a exigir menos energia para desempenhar as mesmas funções. Por outras palavras, o nosso metabolismo desacelera e a perda de peso pára. O ganho de peso pode mesmo ocorrer.
É preciso mais energia para um corpo maior funcionar em comparação com um corpo mais pequeno, por isso uma pessoa com excesso de peso tende a ter um metabolismo mais rápido do que um indivíduo magro. No entanto, existem algumas excepções. As pessoas com uma tiróide hipoactiva ou com síndrome de Cushing (uma doença causada por níveis elevados de cortisol) podem estar com excesso de peso enquanto têm um metabolismo lento.
Sabe-se que a taxa metabólica basal (TMB) diminui à medida que as pessoas envelhecem. BMR é a energia, ou calorias, necessárias para manter o seu corpo a funcionar enquanto está em repouso. No entanto, o envelhecimento em si não é a razão por trás da desaceleração do seu metabolismo. Os factores do estilo de vida desempenham um papel importante no seu declínio metabólico.
À medida que as pessoas envelhecem, tendem a tornar-se menos activas fisicamente sem alterar a forma como comem. Portanto, a TMB diminui e ganham peso.
Na realidade, 1 quilo de músculo só queima cerca de 6-7 calorias em repouso. Portanto, se trabalhássemos no ginásio e ganhássemos 5 quilos de músculo, só estariam a aumentar a sua TMR para queimar cerca de 35 calorias a mais por dia. Portanto, o tecido muscular em repouso não contribui muito para o seu gasto energético total.
Talvez agora esteja a perguntar-se o que é responsável por queimar a maior parte das suas calorias em repouso. Os pulmões, o coração, o cérebro, o fígado e os rins consomem a maior parte das calorias, representando aproximadamente 80% da sua TMR.
O exercício não o ajudará a atingir os seus objetivos de perda de peso se estiver a comer alimentos ricos em calorias e pobres em nutrição. Outro facto: o exercício não compõe a maior parte da sua queima de calorias num dia. A menos que seja um atleta de alto nível, o exercício é responsável por cerca de 10-30% das calorias que queima todos os dias. Enquanto isso, a sua TMC é responsável por 60-80% do seu gasto calórico total.
Agora, há evidências de que exercícios vigorosos, como treinos intervalados de alta intensidade, podem acelerar o seu metabolismo por várias horas (até 24 horas e, em alguns casos, mais) após o treino. No entanto, este efeito é temporário, ocorrendo apenas nos dias em que se exercitar.
Se a sua resposta para a natureza temporária do aumento do metabolismo for exercitar-se vigorosamente todos os dias, esse plano pode ser contra si também. O seu metabolismo não funciona de forma eficiente se não der tempo ao seu corpo para descansar e recuperar. Muito stress no seu corpo coloca-o num estado inflamatório, o que afeta o equilíbrio das suas hormonas, interrompendo o seu metabolismo.
Comer pequenas refeições ao longo do dia pode ajudá-lo a controlar as porções, mas não acelera o seu metabolismo. Os investigadores estudaram indivíduos que comem 6 refeições por dia em comparação com aqueles que comem 3 refeições por dia. Eles descobriram que não havia diferença nas taxas de oxidação de gordura de 24 horas (uma medida do metabolismo). Além disso, observaram que comer mais refeições pode causar aumento da sensação de fome, podendo resultar num maior consumo de calorias.
Quando as pessoas ganham peso, podem culpar os quilos extras a um metabolismo mais lento causado por lanches noturnos. Não é necessariamente o momento da sua alimentação que resulta em ganho de peso. É mais provável que seja a qualidade e quantidade dos alimentos que está a comer. Não há problema em comer snacks à noite se estiver com fome. Abster-se de lanches sem sentido e não exagerar na ingestão de calorias.
Houve alguns estudos que demonstraram que o consumo de pimentas caiena (pimentão) pode aumentar o metabolismo. No entanto, trata-se de um aumento de curta duração e insignificante.
Pesquisas sobre chá verde revelam que contém um composto chamado epigalocatequina galato (EGCG) que pode aumentar a sua queima calórica. Uma meta-análise descobriu que 250 mg de ingestão de EGCG resultaram numa média de 100 calorias adicionais queimadas por dia.
Outra meta-análise mostrou que o chá verde só levou a resultados menores na perda de peso para indivíduos obesos ou com sobrepeso. O chá verde também não demonstrou qualquer benefício em ajudar a manter qualquer perda de peso que tenha sido alcançada.
Dito isto, o chá verde tem efeitos antioxidantes que podem ser benéficos para a sua longevidade. Portanto, se o seu objetivo é perder peso, o exercício regular e uma dieta nutritiva ainda é a melhor base para o sucesso. No entanto, dados os benefícios do chá verde para a saúde, pode certamente ser usado para complementar essa estratégia para melhorar os seus resultados de perda de peso.
Para obter os 250 mg de EGCG que os investigadores descobriram ser eficazes para aumentar a queima calórica, pode beber cerca de 3 chávenas de chá verde por dia. Essa quantidade varia entre os indivíduos, dependendo da ingestão de cafeína e do seu metabolismo natural. Como o chá verde é um estimulante, é aconselhável consultar o seu médico antes de iniciá-lo se tiver uma condição médica ou estiver a tomar medicamentos.
Uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais, bem como proteínas e gorduras saudáveis irá dar-lhe o suporte nutritivo necessário para um metabolismo forte.
O nosso corpo usa energia (queima calorias) quando comemos porque tem de digerir e metabolizar os alimentos. Este é o chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). Tanto a fibra como a proteína tendem a ter um TEF mais elevado do que outros alimentos, por isso podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo.
Num estudo, os participantes que consumiram mais de 40 gramas de fibra por dia conseguiram queimar pelo menos 92 calorias a mais por dia. Outros estudos mostraram que a ingestão elevada de proteínas foi capaz de aumentar a queima de calorias em cerca de 80 a 100 calorias diárias.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, feijões e lentilhas, nozes e sementese proteínas vegetais. E grãos inteiros, frutas e vegetais são essenciais para obter fibras suficientes. Se não obtiver proteína suficiente na sua dieta, proteínas em pó são uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão.
Quando o nosso corpo não recebe água suficiente, sinaliza o seu metabolismo para abrandar. Pelo menos 4 a 6 xícaras de água por dia é provavelmente suficiente para evitar a desidratação para a maioria das pessoas saudáveis, mas isso varia entre os indivíduos, dependendo de fatores como o clima e a atividade física. Se fizer grandes quantidades de actividade física prolongada, eletrólitos podem ajudá-lo a manter-se hidratado.
Um pequeno estudo revelou que uma ingestão de água de 500 ml aumentou a taxa metabólica em 30%.
Outro benefício da água potável é a prevenção de comer em excesso, uma vez que as pessoas confundem a sede com a fome.
A falta de sono adequado pode interferir na regulação dos seus níveis de açúcar no sangue. Sem açúcar no sangue suficiente, será incapaz de alimentar os processos metabólicos do seu corpo.
A falta de sono também perturba o equilíbrio das suas hormonas da fome — a leptina (que reduz o apetite) e a grelina (que estimula o apetite). Pode desenvolver-se resistência à leptina, o que o mantém com fome e dificulta o seu metabolismo. Se tiver dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido, suplementos de melatonina podem ajudar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
