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Há uma sobreposição natural entre cuidar do nosso corpo e cuidar do meio ambiente. Se está interessado em viver um estilo de vida saudável, provavelmente está investido na criação de ambientes locais, regionais e globais saudáveis para você e outros seres vivos explorarem e prosperarem!
Na minha prática, discuto frequentemente as maneiras como podemos curar e nutrir o nosso corpo com alimentos que não são apenas bons para nós, mas também para o planeta e os nossos vizinhos. Isso significa também olhar atentamente para as formas como usamos a terra para produzir alimentos e como retribuímos. Encorajo-vos a considerar estes conceitos importantes ao procurar maneiras sustentáveis de encaixar omega-3 na sua rotina diária.
Os ómega-3 são essenciais para muitas funções vitais do corpo, desde a criação de membranas celulares e o isolamento dos nervos até à actuação como agentes semelhantes a hormonas que controlam funções importantes como o fluxo sanguíneo, a inflamação, o humor e o poder cerebral. Os ácidos gordos ómega-3 também são críticos para o bom desempenho dos seus sistemas cardiovascular, pulmonar, imunitário e endócrino.
Porque o corpo humano não pode produzir ómega-3 — tem de consumi-los na sua dieta para satisfazer as suas necessidades. Tecnicamente, o ácido gordo ómega-3 de cadeia mais curta encontrado nos alimentos vegetais, o ácido alfa-linolénico (ALA), é o único ómega-3 essencial, uma vez que os ómega-3 de cadeia mais longa, como o EPA e o DHA, podem ser formados a partir do ALA. No entanto, também existem benefícios em consumir EPA e DHA pré-formados a partir de suplementos de peixe, óleo de peixe ou óleo de algas. Para manter um corpo e uma mente saudáveis, precisa saber quais os alimentos que são ricos em ómega-3 e incluí-los diariamente na sua dieta.
Peixes gordurosos de água fria como o salmão, a cavala e o arenque são fontes habitualmente citadas de ómega-3 na dieta. No entanto, a pesca comercial recorre frequentemente a práticas nocivas para as populações de peixes e para o planeta em geral. Em particular, o aumento da procura de salmão conduziu à sobrepesca, bem como a práticas de piscicultura que podem ser prejudiciais para os ecossistemas marinhos.
Não existe uma definição de “sustentável” a que todos os reguladores e vigilantes do consumidor adiram. Até a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos (EPA) e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) têm definições diferentes de “sustentável”! Isto torna difícil para os consumidores conscientes fazerem escolhas informadas.
Em 1987, a Organização das Nações Unidas (ONU) definiu a sustentabilidade como “satisfazer as necessidades do presente sem comprometer a capacidade das gerações futuras de satisfazer as suas próprias necessidades”.
Em 2015, a ONU criou 17 “Objetivos de Desenvolvimento Sustentável” (ODS) que delineam as muitas variáveis que precisamos considerar quando olhamos para a sustentabilidade. Ao fazer perguntas como “Como é que asseguramos a segurança alimentar para todos?” e “Como protegemos os nossos solos ao mesmo tempo que proporcionamos segurança alimentar para todos?” Os ODS da ONU também ilustram como a saúde individual e a saúde ambiental estão interligadas.
O “Estado da Segurança Alimentar no Mundo” da ONU em 2020 descobriu que “o custo de uma dieta aumenta incrementalmente à medida que a qualidade da dieta aumenta - de uma dieta básica de energia suficiente para uma dieta adequada em nutrientes e depois para uma dieta saudável, incluindo grupos alimentares mais diversificados e desejáveis - em todas as regiões e grupos de rendimentos do país globalmente.”
Este relatório também descobriu que “mudar para dietas saudáveis que incluam considerações de sustentabilidade poderia ajudar a reduzir os custos de saúde e alterações climáticas até 2030... Há uma série de padrões de dieta saudável que podem contribuir para reduzir as emissões de gases com efeito de estufa e permitir a adaptação climática, dependendo dos contextos do país, das preferências individuais e das necessidades de nutrientes de diferentes grupos populacionais em cada país.”
Para resumir: faça o melhor que puder para comprar alimentos que cresçam naturalmente perto de si e escolha alimentos que estejam o mais perto possível da terra — frutas e vegetais frescos, fontes locais de proteínas animais, etc. — e o mais “na estação” possível. Além disso, procure reduzir as embalagens, o transporte e outros contribuintes para a poluição, escolhendo alimentos que pareçam o mais próximo possível do que os seus antepassados poderiam ter comido.
Tendo em mente a sustentabilidade, vamos voltar à questão de quais ómega-3 incluir na sua dieta. É importante salientar que embora existam fontes vegetais de ómega-3 como sementes de linhaça, chia e nozes, o Omega-3 ALA não proporciona os mesmos benefícios que os ácidos gordos ómega-3 de cadeia mais longa EPA e DHA. A melhor maneira de consumir essas gorduras saudáveis essenciais de forma sustentável é comer na estação e comer localmente. Aqui estão algumas das suas melhores opções sustentáveis para os ómega-3.
A linhaça tem sido usada em remédios naturais há milhares de anos! De Hipócrates na Grécia às civilizações nativas americanas nas Américas, várias culturas reconheceram os benefícios destas pequenas sementes.
Hoje, sabemos que as sementes de linhaça são uma excelente fonte de ómega-3 e fibras. Algumas evidências sugerem que as sementes de linhaça podem ajudar a mitigar doenças no coração e nos vasos sanguíneos e regular o metabolismo do açúcar no sangue e estrogénio.
A linhaça é comumente cultivada em todo o mundo. Crescem melhor em climas amenos mas são plantas bastante resistentes, pelo que também podem crescer em condições difíceis. Portanto, a linhaça de origem regional deve estar disponível na sua mercearia.
Também pode usar óleo de linhaça, não como óleo de cozinha mas como molho para salada. Também está disponível em cápsulas, mas tem de tomar muitas cápsulas para fornecer a mesma quantidade de ALA. A linhaça moída é outra forma de obter ALA e também é muito fácil de incorporar na sua dieta. Adicione a produtos de panificação, saladas e iogurte!
As sementes de Chia estão entre as mais ricas fontes vegetais de ómega-3. Embora as sementes de Chia possam ser nativas da América Central, o seu prazo de validade é de aproximadamente 4 a 5 anos — então, uma vez que você compra um saco, a sua chia permanece fresca o suficiente para você comer todas! As sementes de chia não são apenas uma grande fonte de ómega-3, mas também são uma fonte de fibra, proteína, cálcio, fósforo e zinco.
As sementes de Chia podem ser consumidas inteiras e, quando expostas a líquidos, formam um gel que pode ser usado como substituto do ovo ou base de pudim! Pode conferir uma deliciosa receita de pudim de chia aqui.
Se preferir comer as suas sementes de chia secas, a Harvard School of Public Health sugere comê-las moídas, o que ajuda na absorção durante a digestão. Se preferir, óleo de semente de chia, como o óleo de linhaça, pode ser usado como molho para salada e também está disponível em cápsulas.
As nozes oferecem muitos benefícios para a saúde, além de serem ricas em ômega-3. Um estudo recente descobriu que, em comparação com uma dieta regular, uma dieta enriquecida com nozes resultou em níveis mais baixos de colesterol e níveis mais baixos de apoproteína B (uma proteína ligada a doenças cardiovasculares).
As nozes crescem bem num clima mediterrânico, mas também têm uma vida útil longa — portanto, há poucas hipóteses de as desperdiçar! A maior parte das nozes nos Estados Unidos é cultivada por pequenas explorações familiares, o que é um dos principais inquilinos da sustentabilidade.
Se não é fã de comer nozes inteiras, pode investir em manteiga de noz ou óleo de noz, ambos fáceis de usar na panificação. Experimente uma deliciosa mistura de trilhos recheada de nozes se tiver pressa de tempo e precisar de um lanche, ou polvilhe algumas nozes em cima de uma salada ou uma bandeja de vegetais assados para tornar suas refeições já saudáveis ainda mais cheias de nutrientes.
“Mas espere!” poderiam dizer: “Achei que o peixe não era uma escolha sustentável?” Não é bem assim!
Embora haja um debate furioso sobre a sustentabilidade da indústria da pesca, existem alguns princípios básicos que podem seguir para garantir que o peixe que come tenha sido capturado de uma forma que mantenha o peixe e o ambiente saudáveis.
Uma opção é procurar um dos seguintes “selos de aprovação” no rótulo do seu peixe:
Exceto isso, é sempre melhor lembrar os pilares essenciais da sustentabilidade — na estação e de origem local. Pesquise as épocas de pesca do seu peixe preferido e faça uma pequena pesquisa sobre quais pescarias na sua região se comprometeram a pescar de forma sustentável. Poderá até ser capaz de pescar localmente e pescar o seu próprio!
Uma das melhores maneiras de obter os seus ómega-3, especialmente EPA e DHA, de uma forma sustentável é tomando-os como suplemento dietético. E uma das vantagens da forma de suplemento é a pureza. As formas de suplemento normalmente concentram EPA e DHA enquanto reduzem simultaneamente os níveis de mercúrio, outros metais pesados e toxinas ambientais.
Existem muitas opções de suplementos de alta qualidade no mercado. Do ponto de vista da sustentabilidade, os suplementos de óleo de peixe derivados da anchoveta peruana são os mais sustentáveis. As anchoveta são pequenos peixes de isca que são um recurso sustentável através da aplicação rigorosa dos regulamentos de pesca pelo governo peruano. Estes peixes prosperam na costa do Perú graças a um ambiente marinho rico em nutrientes, onde a água fria da Antártica se mistura com as águas quentes do Pacífico. Por várias razões, esta fonte de peixe peruana é preferida sobre outras fontes. Por exemplo, o problema do bacalhau do Atlântico é que se trata de um peixe maior que teve muito tempo para acumular toxinas ambientais. O bacalhau também não é uma fonte sustentável, uma vez que dificilmente existe bacalhau disponível para satisfazer a procura do mercado mundial de óleo de peixe. A anchoveta peruana é um pequeno peixe que possui níveis muito baixos de toxinas que assolam todo o ecossistema marinho. A anchoveta peruana é certificada tanto pelo Friend of the Sea como pelo Marine Stewardship Council como sendo uma fonte ambientalmente responsável e sustentável de ómega-3.
O óleo de krill também é uma excelente fonte de EPA e DHA. O krill são pequenos animais semelhantes a camarões que são tipicamente colhidos no Oceano Antártico para a produção de óleo de krill. Na verdade, existe uma Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) que não só protege este valioso recurso natural mas também leva em consideração outros fatores ambientais e de ecosaúde. Por exemplo, a ARK criou Zonas de Atampão Voluntárias de Pinguins para proteger os pinguins durante a sua época de reprodução e fechou permanentemente a área na ponta da Península Antártica para a colheita. A população de krill da Antártida é estimada em 379 milhões de toneladas por ano, e há um limite de captura de 1% aplicado por precaução.
Por último, outra excelente fonte sustentável de EPA e DHA é o óleo de algas. É uma alternativa comprovada e sustentável aos óleos de peixe. Eventualmente, a produção de óleo de algas poderá constituir a maior parte do mercado de EPA/DHA. É apenas uma questão de tempo.
Aconselho sempre as pessoas a escolherem um óleo de peixe que contenha o maior “preço para o investimento”, optando por um que contenha o máximo de 1000 mg de ómega-3 através de EPA/DHA por cápsula.
Uma precaução ao tomar cápsulas de óleo de peixe para ómega 3 — podem tornar o seu sangue menos propenso a coagular. Não tome suplementos de ómega-3 se tiver uma doença hemorrágica e pare-os algumas semanas antes de uma grande cirurgia apenas por segurança. Consulte sempre o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Chia, linho, nozese peixes gordos são fontes excelentes, ecológicas e sustentáveis de ómega 3. Se escolher um suplemento dietético de ómega-3 , certifique-se de escolher uma marca de alta qualidade e tomar a dose ideal, e converse com o seu médico ou nutricionista registado com antecedência para ter a certeza de que a escolha é a certa para si!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
