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As férias estão a chegar e provavelmente está a perguntar-se que coisas saudáveis e deliciosas pode fazer para os seus entes queridos que não só nutrem as suas almas mas também os seus corpos! Isto torna-se ainda mais importante se você ou os seus entes queridos tiverem problemas de açúcar no sangue, já que algumas guloseimas saborosas típicas podem prejudicar os níveis de açúcar no sangue e deixá-los não tão doces.
Aqui estão algumas das minhas refeições de férias favoritas e guloseimas que minimizam os açúcares artificiais e aproveitam a ciência em torno de macros, fibra, índice glicémico e carga glicémica para manter os níveis de insulina normais enquanto festas.
Se você ou um ente querido se esforça para controlar os níveis de açúcar no sangue, então pode ter assumido que comer qualquer açúcar é ruim, incluindo açúcares de frutas e amidos de vegetais, mas isso simplesmente não é verdade! Nem todos os açúcares são maus para si. Para compreender este conceito, vamos rever algumas ciências básicas da biologia humana e da nutrição. Depois disso, chegaremos às receitas!
Cada célula do seu corpo funciona com glicose. Quando privamos as células de glicose, elas não são capazes de criar a energia de que precisam para executar as mais de 500 reações bioquímicas que acontecem no nosso corpo todos os dias. O que resulta são sintomas de hipoglicemia e baixa energia, incluindo fadiga, nevoeiro cerebral ou pensamento lento e confuso, fraqueza, tremores e até sintomas emocionais como tristeza e irritabilidade. Não é divertido, para dizer o mínimo!
Podem ver que o açúcar é importante para a nossa sobrevivência e bem-estar a partir dos exemplos acima, então do que estamos a falar quando falamos da necessidade de gerir o açúcar no sangue? As nossas hormonas como insulina, leptina, grelina e muito mais.
Se tem resistência à insulina ou produção inadequada de insulina — como ocorre na diabetes tipo 2 e tipo 1, respectivamente — então as suas células não recebem açúcar suficiente mesmo se ingerir a quantidade certa de açúcar todos os dias. Isto porque a insulina é a chave bioquímica que desbloqueia as nossas células e permite que elas absorvam o açúcar que comemos. Sem insulina, as células não conseguem aceitar a glicose do sangue e sentimo-nos hipoglicémicos mesmo depois de termos comido o suficiente. Portanto, o problema não é tanto o açúcar como a insulina.
A insulina é uma hormona e a sua produção e função podem ser alteradas ao longo do tempo por certas doenças e hábitos de vida. A diabetes tipo 2 pode muitas vezes ser revertida com uma combinação de medicamentos, abordagens de estilo de vida e dieta. A diabetes tipo 1 não pode ser revertida e requer tratamento farmacêutico com insulina. Para os fins do resto do artigo, falaremos sobre estilos de vida e hábitos alimentares que podem ajudar alguém que produz uma quantidade normal ou demasiada insulina.
Se tem algum tipo de diabetes, faça alterações na dieta pelo seu médico, endocrinologista ou outros especialistas antes de fazer alterações drásticas na sua dieta. Se está a tentar reverter o que o seu médico lhe disse que é “açúcar elevado no sangue”, as receitas e ideias abaixo irão ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Sabia que existe um código secreto que lhe permitirá continuar a comer açúcar e amido sem afetar drasticamente o açúcar no sangue? Chama-se índice glicémico ou carga glicémica. O índice glicémico compara a forma como um alimento afeta o açúcar no sangue em comparação com a glicose. Quanto maior o índice glicémico, mais açucarado é um alimento e maior a probabilidade de aumentar rapidamente o nível de açúcar no sangue.
Alimentos com alto índice glicêmico incluem pão branco, arroz branco e açúcar de cana. Os alimentos com baixo índice glicémico incluem muitos vegetais verdes, nozese sementes.
As seguintes refeições e lanches incluem principalmente alimentos com baixo índice glicêmico para ajudar a mantê-lo saudável enquanto ainda sente que se farta!
Muitas pessoas adoram o sabor do milho torrado, couve de Bruxelas, aspargos, brócolos, cenouras e muito mais, mas esquecem-se de fazer esses lados no negócio de focar no prato principal. A maioria dos vegetais tem um índice glicémico/carga glicémica incrivelmente baixo porque são baixos em açúcar, ricos em fibras e moderados em amido. Ainda mais importante, estão cheios de nutrientes como vitaminas e minerais que precisamos para manter o nosso sistema imunitário, o sistema cardiovascular e a pele saudáveis.
Embora a manteiga não seja rica em açúcar, é, em última análise, um alimento rico em calorias, gordura saturada e geralmente sal. Tente assar com o mínimo de óleo ou manteiga possível, e considere ferramentas como uma esteira de silicone para evitar o uso delas completamente.
Experimente as seguintes combinações para fazer lados que desaparecem como mágica depois de os apagar:
Muitas pessoas optam por servir aperitivos, crudités e charcutaria antes do prato principal. Isso permite que as pessoas comam lanches bastante saudáveis enquanto esperam a comida para cozinhar e socializar com o estômago não vazio, o que sempre contribui para uma conversa melhor! Grande parte da comida servida em tábuas de charcutaria já é de baixo índice glicémico, incluindo:
Aconselho as pessoas a centrar o tabuleiro em torno desses itens e também incluir frutas frescas (não secas), deixando de fora laticínios, bolachas, queijos e pastas, o que pode aumentar a ingestão calórica e aumentar o açúcar no sangue. Podem ficar surpreendidos ao ouvir que os laticínios podem aumentar o açúcar no sangue, mas há pesquisas que mostram que os laticínios de vaca podem aumentar os níveis de insulina mais do que o açúcar de cana, o que lhe confere um índice glicémico mais elevado. Por essa razão, tenho pessoas que têm dificuldade em gerir o seu nível de açúcar no sangue, evitar ou limitar os produtos lácteos.
Turquia e aspargos, carne de vaca e feijão verde, frango e brócolos assados... tudo isto são ótimas ideias de receitas para pessoas que comem carne e que procuram manter o açúcar no sangue sob controlo durante as férias. A carne é sempre de baixo índice glicémico, a menos que adicione panados, coberturas ou molhos que contenham carboidratos ou açúcar. Por essa razão, recomendo grelhar a carne ou assá-la numa panela com legumes para manter o teor de açúcar baixo.
Os pratos de feijão e lentilha apresentam baixo índice glicémico apesar de possuírem hidratos de carbono porque são muito ricos em fibras. Experimente um pão de lentilha em vez de um pão de carne, ou uma salada de feijão branco e espinafres com uma massa de grão de bico para o seu prato principal para aumentar o seu teor de fibras enquanto desfruta de um deleite saboroso.
Puré de Batata Doce com Canela: Esta receita fácil de fazer tem apenas 5 gramas de açúcar e 14 carboidratos líquidos por porção. Para o fazer, basta assar 4-5 pequenas batatas-doces inteiras no forno depois de limpá-las. Fire vários buracos neles para permitir que o ar escape enquanto cozinham e deixe a pele para obter fibras e nutrientes extras. Costumo assar o meu a 450 graus durante cerca de 45 minutos. Quando assado, retire do forno e amasse. Também pode misturá-los num processador de alimentos se isso for mais fácil. Depois de amassado, adicione especiarias como canela ou mistura de especiarias para torta de abóbora às batatas-doces até atingir um sabor que você goste. Se não for doce o suficiente para o seu gosto, pode adicionar um adoçante sem calorias como stevia a gosto. Pode servir este puré quente ou fresco. É um dos favoritos da festa e serve cerca de 8 a 10 pessoas.
Pudim de semente de chia de coco: pudins de semente de chia são uma referência quando se trata de fazer sobremesas saborosas que adicionam mais nutrientes do que açúcar ao seu dia. Todos começam basicamente da mesma forma: algumas colheres de sopa de sementes de chia, uma ou duas chávenas de leite não lácteo, um pouco de estévia e algumas frutas. Pode temperá-los com baunilha, cacau em pó, canelae muito mais para tornar a base relativamente insípida em qualquer sabor que você quiser. Pode até adicionar um pouco de hortelã-pimenta a um pudim de sementes de chia com sabor de cacau para fazer uma guloseima saborosa que é quase como gelado de chocolate com menta mas sem o açúcar.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
