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A perda de memória e a diminuição do poder cerebral NÃO são inevitáveis à medida que envelhecemos.
As células cerebrais são as células mais complexas, de vida longa e nutricionalmente exigentes do corpo. Estudos científicos demonstraram que a inteligência, a memória, o comportamento e a concentração são todos influenciados pela qualidade da nutrição cerebral. Jovens ou idosos, o nosso estado nutricional desempenha um papel vital na determinação do funcionamento do nosso cérebro.
Existem muitos ingredientes de suplementos alimentares que promovem a melhoria da saúde do cérebro. Este artigo incidirá sobre aqueles com mais apoio à investigação. Também é importante salientar que existe uma ligação muito forte entre a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro. Não surpreendentemente, muitas das mesmas estratégias dietéticas, de estilo de vida e suplementos para apoiar a saúde do coração têm o benefício adicional (direta ou indiretamente) de apoiar a saúde do cérebro também.
Numerosos estudos mostraram que a função cerebral está diretamente relacionada com o estado nutricional, especialmente para nutrientes-chave como vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3.1-3
Dada a frequência de deficiência de nutrientes, especialmente na população idosa, é possível que muitos casos de comprometimento da função mental e memória tenham uma causa nutricional.
As vitaminas B e ácidos gordos ómega-3 são extremamente importantes para a função cerebral e para a memória. Não surpreendentemente, funcionam melhor quando ambos são tomados.
Vamos dar uma olhada primeiro num estudo conduzido no Departamento de Neurociências Clínicas de Oxford que destaca o impacto das vitaminas B suplementares.4 O estudo envolveu 156 doentes idosos com deficiência cognitiva ligeira e um risco elevado de desenvolver perda grave da função mental. Os doentes foram divididos em dois grupos: um grupo tomou um suplemento diário com 800 microgramas de ácido fólico, 20 miligramas de vitamina B6 e 500 microgramas de vitamina B12; o outro grupo tomou um suplemento placebo. Esses níveis de ácido fólico, B6e B12 são o que normalmente se pode encontrar numa fórmula de alta potência múltiplas vitaminas e minerais.
Antes do ensaio e durante o período de teste, os investigadores utilizaram imagens por ressonância magnética (MRI) para medir os níveis de atrofia de matéria cinzenta dos doentes no cérebro. A atrofia (encolhimento) da substância cinzenta é um sinal de envelhecimento acelerado do cérebro.
Após a conclusão do estudo de dois anos, os investigadores descobriram que aqueles que receberam o suplemento de vitamina B tiveram cerca de sete vezes menos encolhimento da substância cinzenta do que o grupo placebo.
Os investigadores também descobriram que aqueles cuja substância cinzenta encolheu mais rápido tinham níveis mais elevados de homocisteína, e aqueles com níveis mais elevados de homocisteína inicialmente receberam o maior benefício dos suplementos de vitamina B. A homocisteína é um metabolito do aminoácido metionina que será aumentado se os níveis de B12, B6 ou ácido fólico forem baixos. A homocisteína pode levar a um aumento dos danos oxidativos no cérebro e noutros tecidos.
Na sua conclusão, os investigadores de Oxford descobriram que a suplementação de vitamina B pode retardar a atrofia de regiões cerebrais específicas que estão associadas ao declínio cognitivo.4
Outro estudo conduzido na Universidade de Oxford descobriu que ter níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3 no cérebro aumentou os benefícios das vitaminas B na melhoria da função cognitiva.5
Mais de 250 pessoas com pouca capacidade cerebral foram submetidas a um conjunto de testes para medir a sua cognição e os níveis dos ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA no sangue. Os participantes foram divididos em dois grupos selecionados aleatoriamente, que receberam um suplemento de vitamina B ou uma pílula placebo ao longo de dois anos. O seu desempenho cognitivo também foi medido e os resultados comparados com os resultados iniciais do início do estudo.
O que os investigadores descobriram foi que para pessoas com baixos níveis de EPA+DHA, o suplemento de vitamina B teve pouco ou nenhum efeito na prevenção da perda de massa cinzenta. Mas para aqueles com níveis basais elevados de EPA+DHA, as vitaminas B foram muito eficazes na prevenção do declínio cognitivo em comparação com o placebo. Estes resultados mudam o jogo porque mostram que vitaminas B diminuem melhor a taxa de atrofia cerebral no comprometimento cognitivo ligeiro naqueles com um bom nível de EPA+DHA.
Claro que uma maior ingestão destes ácidos gordos ómega-3 está associada a melhores pontuações de humor e função mental por si só. Por exemplo, uma análise do famoso Framingham Heart Study descobriu que as pessoas com níveis sanguíneos mais elevados de DHA reduziram o risco de desenvolver demência em 47% quando comparadas com pessoas com níveis mais baixos de DHA.
Os resultados deste estudo sugerem que simplesmente comer peixe rico em ácidos gordos ómega-3 2 a 3 vezes por semana ou tomar um óleo de peixe fornecendo pelo menos 1.000 mg de EPA+DHA diariamente reduz o risco de desenvolver declínio mental grave em quase 50%.6-8
O resultado final é que tomar uma fórmula de vitamina múltipla e mineral de alta potência que fornece vitaminas B suficientes juntamente com 1000 a 2.000 mg de EPA+DHA a partir de óleo de peixe de qualidade pode reduzir drasticamente o risco de declínio mental com o envelhecimento.
Para além dos peixes fornecerem ácidos gordos ómega-3, existem muitos outros alimentos que beneficiam a função cerebral.
Um estudo do Rush University Medical Center, em Chicago, analisou 960 participantes do Memory and Aging Project, que completaram um questionário de frequência alimentar e que também tiveram pelo menos 2 avaliações cognitivas ao longo de um período de quase cinco anos. Concluiu-se que o consumo de aproximadamente 1 porção por dia de vegetais de folhas verdes e alimentos ricos em vitamina K1, luteína, folato, α-tocoferol, nitrato e kaempferol bloqueia o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
Tente adicionar um suplemento de verduras com super verdes como spirulina, chlorella, sumo de wheatgrass, sumo de cevadae outros à sua dieta.
Mirtilos e outros alimentos ou extratos ricos em flavonóides são outro alimento que é particularmente útil para aumentar a capacidade cerebral. Em estudos com animais, os investigadores descobriram que os mirtilos ajudam a proteger o cérebro do stress oxidativo e da perda de memória.10 Quando os ratos mais velhos recebiam o equivalente humano de 1 chávena de mirtilos por dia, demonstraram melhorias significativas tanto na capacidade de aprendizagem como nas capacidades motoras, tornando-os mentalmente equivalentes a ratos muito mais jovens. Quando os cérebros dos ratos foram examinados, descobriu-se que as células cerebrais dos ratos que receberam mirtilos comunicavam mais eficazmente do que as dos outros ratos mais velhos que não receberam mirtilos.
Tente comer mais mirtilos e tomar um extrato rico em flavonóides como mirtilo, semente de uva, ou extrato de casca de pinheiro (100 a 300 mg por dia).
As mitocôndrias são os compartimentos produtores de energia nas nossas células. Há pesquisas crescentes que documentam o papel da diminuição da função mitocondrial no envelhecimento, diminuição da função cognitiva e memória deficiente. O cérebro representa apenas cerca de 2% do nosso peso corporal, mas consome mais de vinte por cento da energia e do oxigénio do corpo. O cérebro requer uma produção excepcional de energia mitocondrial para que funcione de forma ideal.
O reforço da função mitocondrial requer o seguinte:
Relativamente aos potenciadores mitocondriais, dois suplementos alimentares que demonstraram funcionar muito bem em conjunto no reforço da memória e da cognição são a coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ).
A CoQ10 é muito conhecida, mas o PQQ está apenas a começar a ficar popular. O PQQ é um poderoso antioxidante que protege especificamente contra os danos mitocondriais. Promove também a geração espontânea de novas mitocôndrias dentro das células envelhecidas, um processo conhecido como biogénese mitocondrial. Este efeito é o motivo pelo qual o PQQ é tão excitante como uma estratégia anti-envelhecimento.
Embora o PQQ seja eficaz por si só, quando é combinado com a coenzima Q10 têm sido observados resultados ainda melhores. Num estudo com 71 pessoas de meia-idade e idosos com idades entre 40-70 anos, a suplementação com 20 mg por dia de PQQ resultou em melhorias nos testes de função cognitiva superior em comparação com o grupo placebo, mas no grupo que recebeu 20 mg de PQQ juntamente com 300 mg de CoQ10, os resultados foram ainda mais dramáticos.11 PQQ e CoQ10 estão ambos envolvidos na energia mitocondrial produção, portanto, estes resultados não são tão surpreendentes.11,12
A acetil-L-carnitina (ALC) é a forma mais importante de carnitina, um composto que o nosso corpo produz (como a CoQ10), mas às vezes ocorre deficiência.
A carnitina desempenha um papel fundamental no metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas e na produção de energia e é fundamental para o metabolismo mitocondrial. A ALC é considerada a forma preferida de carnitina para promover a saúde do cérebro.13
ALC protege e potencia a atividade das mitocôndrias nas células cerebrais e reduz o stress oxidativo. Isso leva a uma maior produção de energia dentro das células cerebrais e isso leva a uma melhor função cerebral.
Estudos clínicos demonstraram que a ALC pode melhorar o desempenho mental e a memória. Algumas das melhorias observadas incluem tarefas de aprendizagem de curto prazo, tarefas especiais de aprendizagem, tarefas cronometradas de atenção e tarefas de reconhecimento pessoal. Por vezes, os efeitos são observados no primeiro mês de utilização, mas o uso prolongado de ALC (por exemplo, mais de um ano de utilização) está definitivamente associado a melhorias na memória e atenção a longo prazo.14 A dose típica de ALC é de 900 a 1500 mg por dia.
O resveratrol é um composto vegetal encontrado em baixos níveis na casca de uvas vermelhas, vinho tinto, cacau em pó, chocolate de panificação, chocolate preto, amendoim e casca de amoreira. O resveratrol activa uma enzima conhecida como sirtuina 1 que desempenha um papel importante na regulação da vida celular; também estimula a função cerebral e promove um melhor controlo do açúcar no sangue, aumentando a acção da insulina.
A investigação clínica em seres humanos mostra que o resveratrol reduz os marcadores de inflamação cerebral associados ao envelhecimento e má função mental em adultos mais velhos.15,16 Como resultado, o resveratrol melhorou o humor, a cognição mental e pontua nas medidas das atividades da vida diária em adultos mais velhos.
A maioria dos suplementos de resveratrol utiliza o knotweed japonês (Polygonum cuspidatum) como fonte. A dose típica é de 1. 000 mg de trans-resveratrol natural diariamente.
A curcumina é o pigmento amarelo da cúrcuma. Além de exercer uma série de efeitos antienvelhecimento, a curcumina está a mostrar uma promessa incrível como um protetor e impulsionador do cérebro.17
Os residentes da Índia rural, que comem grandes quantidades de cúrcuma, demonstraram ter a menor incidência de problemas cerebrais relacionados com a idade no mundo. Claro, a cúrcuma (o principal componente dos carries) pode ser consumida liberalmente na dieta, mas tomar um produto de curcumina fornece níveis de dosagem mais elevados para produzir melhores resultados.
Num estudo realizado na UCLA, 40 adultos com idades compreendidas entre os 50 e os 90 anos que tinham problemas de cognição e memória foram aleatoriamente designados para receber um placebo ou Theracurmin, uma forma altamente biodisponível de curcumina, numa dose de 90 miligramas de curcumina duas vezes ao dia durante 18 meses.18
Todos os 40 indivíduos receberam uma bateria padronizada de avaliações mentais no início do estudo e em intervalos de seis meses e após 18 meses. Aqueles que tomaram Theracurmin experimentaram melhorias significativas nas suas capacidades de memória e atenção, enquanto os indivíduos que receberam um placebo não o fizeram. Nos testes de memória, os que tomaram curcumina melhoraram 28% ao longo dos 18 meses. Os que tomaram curcumina também tiveram ligeiras melhorias no humor, e os exames de PET do cérebro mostraram significativamente menos danos. A teracurmina e outros produtos de curcumina são um passo importante para as pessoas que procuram a prevenção do declínio mental relacionado com a idade.
Um dos compostos mais importantes que cada célula do seu corpo produz é glutationa. As células utilizam este composto valioso para se protegerem de danos, bem como para ajudar a desintoxicar compostos nocivos.
A glutationa é uma pequena molécula de proteína composta pelos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina. Ao longo de 100 anos de investigação, mais de 100 000 artigos científicos estabeleceram a manutenção dos níveis de glutationa celular como uma das chaves mais importantes para manter a função celular adequada, a saúde imunológica e retardar o processo de envelhecimento. A glutationa é o agente desintoxicante mais eficaz do organismo. A glutationa liga-se a toxinas indesejáveis, poluentes, substâncias químicas cancerígenas, metais pesados e metabolitos de fármacos e excreta-os através da urina ou do intestino.19
Os níveis de glutationa tendem a diminuir à medida que envelhecemos, bem como quando estamos expostos a toxinas, drogas, poluição ambiental e qualquer outro composto que cause danos oxidativos. Uma queda na glutationa cerebral é devastadora para as células cerebrais.20 Uma dieta saudável pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa, mas apenas numa extensão limitada, a suplementação é muito mais eficaz.
A abordagem suplementar mais popular para aumentar os níveis de glutationa é tomar glutationa ou N-acetilcisteína. Antes de estudos recentes, havia alguma controvérsia com a glutationa como suplemento alimentar porque se pensava que a glutationa pode não ser absorvida quando tomada por via oral. Existem vários estudos que mostram que a glutationa oral é absorvida e pode melhorar a protecção celular.21
A dose típica para a suplementação oral de glutationa reduzida é de 250 a 1000 mg por dia. A dose de N-acetilcisteína (NAC) como suplemento dietético para aumentar os níveis teciduais de glutationa, incluindo os níveis cerebrais, é geralmente de 500 a 1200 mg por dia.22
A descoberta que pode travar, abrandar e até melhorar as doenças degenerativas do cérebro veio de um etnobotânico, Paul Cox. Etnobotânica é o estudo da forma como os povos indígenas usam as plantas nos seus costumes e dieta.
No final dos anos 90, Cox, que recebeu o seu Ph.D. em Harvard, ficou interessado em saber porque é que os Chamorro de Guam eram 100 vezes mais propensos a desenvolver sintomas frequentemente associados a doenças cerebrais degenerativas como ALS, Alzheimer e Parkinson: fala arrasada, paralisia facial, perda de capacidades motoras, imobilidade e demência.
A sua resposta veio em 2002 quando ele e Oliver Sacks, o falecido neurologista, publicaram um artigo na revista Neurology que apresentava a sua teoria de que as dietas destas pessoas eram extremamente ricas num composto tóxico, β-metilamino-L-alanina (BMAA), responsável pela degeneração cerebral. Outras populações em todo o mundo, mais notavelmente os Estados Unidos e a França, também mostraram que níveis alimentares mais elevados de BMAA também estavam ligados à degeneração cerebral.
O BMAA produz os seus efeitos prejudiciais ao cérebro, provocando uma alteração na forma das proteínas cerebrais, substituindo o aminoácido L-serina. Basicamente, as células cerebrais confundem BMAA com L-serina e quando substituem o BMAA pela L-serina nas proteínas que a célula cerebral fabrica leva a uma proteína que não está moldada da forma que deveria levar a uma degeneração da proteína e toxicidade para as células cerebrais. As proteínas não estão devidamente dobradas. Ou são dobradas de formas estranhas ou não são de todo dobradas.
No cérebro, o BMAA também pode levar à formação de uma toxina conhecida como beta-carbonato. Este composto pode ligar-se a receptores nas células cerebrais para neurotransmissores, incluindo um conhecido como receptores N- metil-D- aspartato (NMDA). Isto, por sua vez, pode levar à morte das células cerebrais devido a uma série de razões que acabam por deixar a célula mais suscetível a danos.
Nos testes pré-clínicos, quando as células cerebrais expostas ao BMAA também foram expostas à L-serina, evitou a formação de proteínas mal dobradas ou desdobradas. Além disso, a L-serina impede o aumento da formação de uma enzima que causa a morte das células cerebrais que é induzida pelo BMAA.
Cogumelos de Juba de Leão são grandes, brancos e com numerosos espinhos brancos longos, de modo que se assemelham a uma cabra de leão. Estes cogumelos crescem mais frequentemente em madeira morta e em decomposição na natureza ou agora cultivada.
A crina de leão é rica em uma ampla gama de compostos bioativos, incluindo compostos conhecidos como erinacinas encontrados no micélio (porção subterrânea do corpo da fruta do cogumelo) que podem passar pela barreira hematoencefálica para exercer alguns efeitos impressionantes em modelos animais.24,25 Estes compostos estimulam células conhecidas como oligodendrócitos no sistema nervoso central (SNC), no cérebro, no cérebro, e medula espinhal.26
Os oligodendrócitos são responsáveis pela promoção da mielinização, o processo no qual se forma a bainha de mielina que envolve os segmentos axónicos das células nervosas. A bainha de mielina é uma camada isolante que os impulsos elétricos transmitem rápida e eficientemente juntamente com as células nervosas e cerebrais. No cérebro, a integridade e a função da bainha de mielina são críticas, especialmente no cérebro envelhecido, para a memória, movimento e cognição.
Num ensaio em dupla ocultação, controlado por placebo em homens e mulheres japoneses de 50 a 80 anos com problemas de memória e cognição, os indivíduos que tomaram quatro comprimidos de 250 mg contendo pó de cogumelo juba de leão três vezes ao dia durante 16 semanas.27 Após o término da ingestão, os indivíduos foram observados durante as 4 semanas seguintes.
Nas semanas 8, 12 e 16 do ensaio, o grupo da juba do leão mostrou pontuações significativamente aumentadas nos testes de função mental em comparação com o grupo placebo.
Quatro semanas após a suplementação, as pontuações diminuíram significativamente no grupo da Juba do Leão. Estes resultados mostram que o efeito de reforço do cérebro da Juba de Leão requer suplementação contínua.
Noutro ensaio clínico em humanos, a juba de leão em adultos mais velhos com comprometimento cognitivo ligeiro apresentou resultados semelhantes.28
Huperzina-A (Hup A) é um composto alcalóide de ocorrência natural encontrado no musgo do clube chinês (Huperzia Serrata). O Hup A exerce uma multiplicidade de acções benéficas que produzem efeitos clinicamente significativos na memória e cognição deficientes.29,30 Hup A inibe a degradação do neurotransmissor acetilcolina (ACH) bloqueando reversivelmente a enzima acetilcolinesterase.
A deficiência de ACH é uma das características marcantes da falta de memória e concentração. Ao prevenir a quebra da ACH, o Hup A pode potenciar as suas atividades para melhorar a função cognitiva e a memória. Hup A também previne danos às células cerebrais causados por várias neurotoxinas, potencializa as atividades das enzimas antioxidantes do cérebro e promove a formação de novas células cerebrais. A dose típica de Hup A é de 200 mcg duas vezes por dia. Certifique-se de usar Hup A puro e não preparações brutas de Huperzia para segurança e eficácia.
Se está a mostrar sinais de diminuição da capacidade cerebral ou perda de memória, tem de agir agora e ser muito agressivo na sua dieta, estilo de vida e estratégia de suplementos. Lembrem-se que o fluxo sanguíneo é um fator importante na função cerebral, assim também é dormir o suficiente e lutar contra os efeitos do stress. Portanto, certifique-se de que está a fazer tudo o que puder nessa área também.
Aqui estão os principais suplementos que eu recomendo para realmente causar um GRANDE impacto na função cerebral e proteger o cérebro contra o envelhecimento. Note que estes suplementos estão listados por ordem de necessidade:
Sem perda de função cerebral ou memória, só quero manter assim:
Saudável, mas com falta de inteligência e perda de memória de curto prazo.
Quando há uma necessidade crítica de apoiar a função cerebral e a memória.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
