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A perda de memória e a redução na eficiência mental NÃO são inevitáveis à medida que envelhecemos.
As células cerebrais são as mais complexas, duradouras e nutricionalmente exigentes do corpo. Estudos científicos demonstraram que a inteligência, a memória, o comportamento e a concentração são fatores influenciados pela qualidade da função cerebral. Com pouca ou muita idade, nossa situação nutricional tem um papel crucial sobre a eficácia com a qual nosso cérebro funciona.
Existem muitos ingredientes de suplementos alimentares que promovem a saúde do cérebro. Este artigo focará naqueles que possuem mais apoio científico. Também é importante ressaltar que há uma conexão muito forte entre a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro. Não é de se surpreender que muitas das estratégias alimentares, de estilo de vida ou de suplementos para auxiliar a saúde do coração também beneficiam (seja direta ou indiretamente) a saúde do cérebro.
Vários estudos mostraram que a função cerebral está diretamente ligada ao estado nutricional, principal para nutrientes importantes como vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3.1-3
Dada a predominância de deficiências nutricionais, principalmente em populações idosas, é possível que muitos casos de função mental e de memória debilitada tenham uma causa nutricional.
As vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para a função mental e para a memória. Não é de se surpreender que esses dois suplementos funcionam melhor quando tomados em conjunto.
Primeiro, vamos conferir um estudo conduzido pelo Departamento de Neurociência Clínica de Oxford, que destaca o impacto da suplementação com vitaminas do complexo B.4 O estudo envolveu 156 pacientes idosos que tinham um leve distúrbio cognitivo e um alto risco de desenvolverem perda severa de função mental. Os pacientes foram divididos em dois grupos: um grupo tomou um suplemento diário com 800 microgramas de ácido fólico, 20 miligramas de vitamina B6 e 500 microgramas de vitamina B12. O outro grupo tomou um placebo. Os níveis citados de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12 são os que se pode encontrar normalmente em uma fórmula multivitamínica e de minerais de alta potência.
Antes da pesquisa e durante o período do estudo, os pesquisadores utilizaram a ressonância magnética (RM) para mensurar os níveis de atrofia da matéria cinzenta dos cérebros dos pacientes. A atrofia (encolhimento) da matéria cinzenta é um sinal do envelhecimento acelerado do cérebro.
Após a conclusão do estudo, que durou dois anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram o suplemento de vitaminas do complexo B apresentaram cerca de sete vezes menos encolhimento da matéria cinzenta em relação ao grupo do placebo.
Os pesquisadores também descobriram que aqueles cuja matéria cinzenta se reduziu mais rapidamente possuíam níveis mais altos de homocisteína e, além disso aqueles cujos níveis de homocisteína eram mais altos no início apresentaram os maiores benefícios da suplementação de vitaminas. A homocisteína é um metabólito do aminoácido metionina, cujo teor é elevado se os níveis de vitamina B12, vitamina B6 ou ácido fólico estiverem baixos. A homocisteína pode levar a um aumento nos danos oxidativos ao cérebro e a outros tecidos.
Na conclusão, os pesquisadores de Oxford determinaram que a suplementação com vitaminas do complexo B pode desacelerar a atrofia de regiões específicas do cérebro associadas com o declínio cognitivo.4
Outro estudo conduzido na Universidade de Oxford descobriu que os ácidos graxos ômega-3 no cérebro reforçam os benefícios das vitaminas B na promoção da função cognitiva.5
Mais de 250 com baixa eficiência mental receberam um conjunto de testes para mensurar sua cognição e seus níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3 dos tipos EPA e DHA. Os participantes foram divididos em dois grupos aleatórios, que receberam um suplemento de vitaminas do complexo B ou um placebo durante dois anos. O desempenho cognitivo dos participantes também foi mensurado, e os resultados foram comparados com os testes realizados no início do estudo.
Os pesquisadores descobriram que, para pessoas com níveis baixos de EPA+DHA, a suplementação com vitaminas B apresentou pouco ou nenhum efeito na perda da matéria cinzenta. Porém, para aqueles que já possuíam um alto nível de EPA+DHA, as vitaminas do complexo B foram muito efetivas na prevenção do declínio cognitivo em comparação ao grupo do placebo. Esses resultados são revolucionários, pois mostram que as vitaminas do complexo B apresentam uma melhor capacidade de desacelerar a taxa de atrofia cerebral em casos de deficiência cognitiva leve em pessoas com um bom nível de EPA+DHA.
É claro que um consumo mais alto desses ácidos graxos ômega-3 é associado a uma melhora no humor e na função mental por conta própria. Por exemplo, uma análise do famoso Framingham Heart Study mostrou que pessoas com níveis sanguíneos mais altos de DHA reduziram em 47% seus riscos de demência em comparação a pessoas com níveis de DHA mais baixos.
Os resultados desse estudo sugerem que o simples consumo de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 2-3 vezes por semana ou o consumo de óleo de peixe fornece pelo menos 1.000 mg de EPA+DHA diariamente, reduzindo em quase 50% o risco de desenvolvimento de um declínio mental severo.6-8
A conclusão é que tomar uma fórmula multivitamínica e de minerais de alta potência que forneça vitaminas do complexo B suficientes, além de tomar 1.000 mg a 2.000 mg de EPA+DHA a partir de um óleo de peixe de qualidade, pode reduzir drasticamente o risco de declínio mental com o envelhecimento.
Além dos peixes, que fornecem ácidos graxos ômega-3, existem muitos outros alimentos que beneficiam a função cerebral.
Um estudo conduzido pelo Centro Médico da Rush University em Chicago avaliou 960 participantes do Memory and Aging Project que preencheram um questionário e que tinham feito pelo menos 2 avaliações cognitivas em um período de cerca de cinco anos. A conclusão foi que o consumo de aproximadamente 1 porção por dia de vegetais folhosos e alimentos ricos vitamina K1, luteína, folatos, α-tocoferol, nitratos e kaempferol bloqueou o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
Experimente adicionar à sua dieta um suplemento vegetal com supervegetais, como spirulina, clorela, extrato de suco de trigo, extrato de cevada, entre outros.
Os mirtilos e outros alimentos ou extratos ricos em flavonoides também são bastante úteis no reforço da eficiência mental. Em estudos com animais, pesquisadores descobriram que os mirtilos ajudam a proteger o cérebro do estresse oxidativo e da perda de memória.10 Quando ratos mais velhos receberam o equivalente humano a 1 xícara de mirtilos por dia, eles apresentaram melhoras significativas tanto na capacidade de aprendizado quanto nas habilidades motoras, o que os tornou mentalmente equivalentes a ratos muito mais novos. Quando os cérebros dos ratos foram examinados, foi descoberto que as células cerebrais daqueles que receberam mirtilos eram mais eficientes que as dos ratos mais velhos que não receberam o fruto.
Experimente consumir mais mirtilos e tomar um extrato rico em flavonoides, como extratos de mirtilo, semente de uva ou casca de pinheiro (100 a 300 mg por dia).
As mitocôndrias são os compartimentos de produção de energia de nossas células. Cada vez mais, há pesquisas que documentam o papel da redução da função mitocondrial devido ao envelhecimento, à redução da função cognitiva e à memória fraca. O cérebro representa apenas cerca de dois por cento de nossa massa corporal, mas consome mais de vinte por cento da energia e do oxigênio do corpo. O cérebro precisa de uma produção excepcional de energia mitocondrial para funcionar de maneira ideal.
Reforçar a função das mitocôndrias requer o seguinte:
Sobre os reforços de mitocôndrias, dois suplementos alimentares que, segundo estudos, atuam muito bem em conjunto para promover a memória e a cognição são a coenzima Q10 (CoQ10) e a pirroloquinolina quinona (PQQ).
A CoQ10 é bem conhecida, mas a PQQ está apenas começando a ganhar popularidade. A PQQ é um poderoso antioxidante que protege especificamente contra danos nas mitocôndrias. Ela também promove a produção espontânea de novas mitocôndrias dentro de células em envelhecimento, um processo conhecido como biogênese mitocondrial. Esse efeito é o motivo pelo qual a PQQ é tão promissora como uma estratégia de combate ao envelhecimento.
Apesar de a PQQ ser efetiva por conta própria, quando ela foi combinada à coenzima Q10, resultados ainda melhores foram notados. Em um estudo, que envolvia 71 pessoas idosas ou de meia-idade, de 40 a 70 anos, uma suplementação de 20 mg por dia de PQQ resultou em melhoras nos testes de função cognitiva superior em comparação ao grupo placebo, porém, no grupo que recebeu 20 mg de PQQ em conjunto com 300 mg de CoQ10, os resultados foram ainda mais expressivos.11 Tanto a PQQ quanto a CoQ10 estão envolvidas na produção de energia mitocondrial, logo, esses resultados não são tão inesperados.11,12
A acetil-L-carnitina (ALC) é a forma mais importante de carnitina, um composto que nosso corpo produz (como a CoQ10), porém, em alguns casos, pode ocorrer uma deficiência.
A carnitina tem um papel crucial no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, bem como na produção de energia, além de ser importante para o metabolismo das mitocôndrias. A ALC é considerada a forma preferida de carnitina para se tomar por promover a saúde do cérebro.13
A ALC protege e promove a atividade das mitocôndrias nas células cerebrais e reduz o estresse oxidativo. Isso leva a uma maior produção de energia nas células cerebrais, resultando em uma função cerebral melhorada.
Estudos clínicos demonstraram que a ALC pode melhorar o desempenho mental e a memória. Algumas das melhorias observadas incluíram tarefas de aprendizado a curto prazo, tarefas de aprendizado especiais, tarefas de atenção cronometradas e atividades de reconhecimento pessoal. Em alguns casos, os efeitos são notados logo no primeiro mês de uso, porém, o uso de ALC a longo prazo (ex.: mais de um ano de uso) é definitivamente associado a melhorias na memória de longo prazo e na atenção.14 A dosagem típica de ALC é de 900 a 1.500 mg por dia.
O resveratrol é um composto vegetal encontrado em baixos níveis na casca de uvas vermelhas, vinho tinto, cacau em pó, chocolate em pó, chocolate amargo, amendoim e amora. O resveratrol ativa uma enzima conhecida como sirtuína 1, que tem um papel importante na regulação do ciclo de vida celular. Ela também reforça a função cerebral e promove um aumento no controle do açúcar sanguíneo reforçando a ação da insulina.
Estudos clínicos em humanos demonstram que o resveratrol reduz marcadores de inflamação cerebral associados ao envelhecimento e a uma função cerebral reduzida em adultos mais velhos.15,16 Como resultado, o resveratrol melhorou o humor, a cognição mental e as pontuações de medições de atividades da vida cotidiana em adultos de idade mais avançada.
A maioria dos suplementos de resveratrol utiliza a planta reynoutria japonica (polygonum cuspidatum) como fonte. A dosagem típica é de 1.000 mg de trans-resveratrol natural por dia.
A curcumina é o pigmento amarelo da cúrcuma. Além de exercer vários efeitos de combate ao envelhecimento, a curcumina está representando uma grande promessa como um protetor e reforço para o cérebro.17
Foi demonstrado que moradores de zonas rurais da Índia, que consomem grandes quantidades de cúrcuma, possuem as taxas de incidência de problemas ligados ao cérebro mais baixas do mundo. É claro que a cúrcuma (o principal componente do curry) pode ser consumida livremente na dieta, porém, tomar um produto à base de curcumina fornece níveis mais altos para produzir melhores resultados.
Em um estudo conduzido na UCLA, 40 adultos com idades entre 50 e 90 anos e que tinham problemas de cognição e memória foram classificados aleatoriamente, para receberem um placebo ou o composto Theracurmin, uma forma altamente biodisponível de curcumina, em uma dosagem de 90 mg de curcumina duas vezes ao dia por 18 meses.18
Todos os 40 participantes receberam uma série padronizada de avaliações mentais no começo do estudo e a cada intervalo de seis meses, bem como após os 18 meses. Aqueles que tomaram Theracurmin apresentaram melhoras significativas na memória e na atenção, fatores que não foram observados nos indivíduos que receberam o placebo. Nos testes de memória, aqueles que consumiram curcumina melhoraram em 28 por cento nos 18 meses. Aqueles que tomaram curcumina também apresentaram leves melhoras no humor, e suas tomografias apresentaram danos significativamente menores. A Theracurmin e outros produtos à base de curcumina são um passo importante para pessoas que buscam prevenir o declínio mental ligado à idade.
Um dos compostos mais importantes a ser produzido por todas as células do corpo é a glutationa. As células usam esse valioso composto para se protegerem de danos e para auxiliar na desintoxicação de compostos prejudiciais.
A glutationa é uma pequena molécula de proteína composta pelos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina. Durante os últimos 100 anos de pesquisas, mais de 100.000 artigos científicos determinaram que manter os níveis celulares de glutationa é um dos fatores mais importantes para manter a função celular adequada, a saúde imunológica e desacelerar o processo de envelhecimento. A glutationa é o agente desintoxicante mais eficiente do corpo. A glutationa liga-se a toxinas, poluentes, agentes químicos causadores de cânceres, metais pesados e metabólitos de medicamentos indesejáveis e os expele através da urina ou do intestino.19
Os níveis de glutationa tendem a ser reduzidos à medida que envelhecemos, bem como quando somos expostos a toxinas, drogas, poluição ambiental e qualquer outro composto que cause danos oxidativos. Uma queda no nível de glutationa cerebral é devastadora para as células do cérebro.20 Uma dieta saudável pode ajudar a elevar os níveis de glutationa, mas apenas até um certo grau, e a suplementação é muito mais eficiente.
As abordagens mais populares com suplementos para reforçar os níveis de glutationa envolvem tomar glutationa ou N-acetilcisteína. Antes dos estudos recentes, havia um pouco de controversa sobre a glutationa como um suplemento alimentar, pois pensava-se que ela não podia ser absorvida quando tomada oralmente. Muitos estudos mostraram que a glutationa é absorvida por via oral e pode melhorar a proteção celular.21
A dosagem típica de glutationa reduzida por suplementação oral varia de 250 a 1.000 mg por dia. A dosagem para N-acetilcisteína (NAC) como suplemento alimentar para reforçar os níveis de glutationa nos tecidos, incluindo os níveis cerebrais, costuma ficar entre 500 e 1.200 mg por dia.22
A descoberta do que pode interromper, desacelerar e até reverter doenças cerebrais degenerativas veio do etnobotânico Paul Cox. A etnobotânica é o estudo da forma como os povos indígenas usam as plantas em seus costumes e dietas.
No fim dos anos 90, Cox, que havia recebido seu PhD em Harvard, ficou interessado em descobrir por que os povos Chamorro de Guam tinham uma probabilidade mais de 100 vezes maior de desenvolverem sintomas normalmente associados a doenças cerebrais degenerativas, como ELA, mal de Alzheimer e mal de Parkinson: fala arrastada, paralisia facial, perda de habilidades motoras, imobilidade e demência.
Ele obteve essas respostas em 2002, quando ele e Oliver Sacks, um neurologista, publicaram um artigo na revista Neurology explicando sua teoria de que as dietas dessas pessoas eram extremamente ricas em um composto tóxico, a β-metilamino-L-alanina (BMAA), que era responsável pela degeneração cerebral. Outras populações ao redor do mundo, principalmente nos Estados Unidos e na França, também demonstraram que níveis alimentares mais altos de BMAA também estavam ligados à degeneração cerebral.
O BMAA produz seus efeitos danosos ao cérebro criando uma proteína de forma alterada, substituindo o aminoácido L-serina. Basicamente, as células cerebrais confundem o BMAA com a L-serina e, quando substituem a L-serina pelo BMAA nas proteínas cerebrais, essas células fabricam proteínas deformadas, o que leva a uma degeneração da proteína e a uma toxicidade das células nervosas. As proteínas não são envelopadas adequadamente. Elas são envelopadas de formas diferentes ou nem mesmo são envelopadas.
No cérebro, o BMAA também pode levar à formação de uma toxina conhecida como betacarbonato. Esse composto pode se ligar aos receptores de células cerebrais em neurotransmissores, incluindo um conhecido como receptor de N-metil-D-aspartato (NMDA). Isso, por sua vez, pode levar à morte de células cerebrais, devido a uma variedade de razões que acabam por deixar a célula mais suscetível a danos.
Em testes pré-clínicos, quando células cerebrais expostas ao BMAA também foram expostas à L-serina, ela evitou a formação de proteínas não envelopadas ou envelopadas de forma inadequada. Além disso, a L-serina evita o aumento na formação de uma enzima que causa a morte de células cerebrais induzida pelo BMAA.
Os cogumelos juba-de-leão são largos, brancos e possuem longas espinhas, assemelhando-se a uma juba de leão. Normalmente, esses cogumelos crescem em árvores madeiras mortas e que estão apodrecendo, tanto em áreas selvagens quanto em locais de cultivo.
O cogumelo juba-de-leão é rico em uma grande variedade de agentes bioativos, incluindo compostos conhecidos como erinacinas, encontrados nos micélios (a parte subterrânea do corpo do cogumelo), que podem passar pela barreira hematoencefálica para exercer papéis impressionantes em modelos realizados com animais.24,25 Esses compostos estimulam células conhecidas como oligodendrócitos no sistema nervoso central (SNC), no cérebro e na medula espinhal.26
Os oligodendrócitos são responsáveis por promover a mielinização, o processo no qual a bainha de mielina que envolve os axônios dos neurônios é formada. A bainha de mielina é uma camada de revestimento que transmite impulsos elétricos de forma rápida e eficiente pelos nervos e células cerebrais. No cérebro, a integridade e a função da bainha de mielina são cruciais para a memória, o movimento e a cognição, principalmente no cérebro de idade avançada.
Em um estudo duplo-cego e controlado por placebo com mulheres e homens japoneses de idades entre 50 e 80 anos que apresentaram problemas de memória e cognição, os indivíduos tomaram quatro comprimidos de 250 mg de pó de cogumelo juba-de-leão três vezes por dia por 16 semanas.27 No fim do período, os indivíduos foram observados pelas 4 semanas seguintes.
Nas semanas 8, 12 e 16 do estudo, o grupo do cogumelo juba-de-leão apresentou pontuações significativamente maiores em testes de função mental, em comparação com o grupo do placebo.
Nas quatro semanas após a suplementação, as pontuações foram significativamente reduzidas no grupo que consumiu o cogumelo. Esses resultados mostram que os efeitos benéficos para o cérebro do cogumelo juba-de-leão exigem uma suplementação contínua.
Em outro teste clínico com humanos, o cogumelo juba-de-leão em adultos de idade mais avançada com distúrbios cognitivos leves apresentou resultados similares.28
A huperzina-A (Hup A) é um alcaloide natural encontrado em um licopódio chinês chamado Huperzia Serrata. A Hup A exerce uma variedade de ações benéficas, produzindo efeitos clinicamente significativos em casos de cognição e memória fracas.29,30 A Hup A inibe a quebra do neurotransmissor acetilcolina (ACH), bloqueando reversivelmente a enzima acetilcolinesterase.
A deficiência de ACH é um dos fatores marcantes de casos de concentração e memória fracas. Ao impedir a quebra da ACH, a Hup A pode aumentar sua atividade, melhorando o funcionamento cognitivo e a memória. A Hup A também evita danos às células cerebrais causados por várias neurotoxinas, aumenta a atividade das enzimas antioxidantes do corpo e promove a formação de novos neurônios. A dosagem típica de Hup A é de 200 mcg duas vezes por dia. Certifique-se de usar Hup A pura e não preparações cruas de Huperzia, para garantir tanto a segurança quanto a eficácia.
Se você estiver apresentando sinais de redução na eficácia cerebral ou perda de memória, é importante agir rápido e de forma intensa na dieta, no estilo de vida e na estratégia de suplementação. Lembre-se, o fluxo sanguíneo é um grande fator da função cerebral, assim como dormir o suficiente e combater os efeitos do estresse. Portanto, certifique-se de fazer tudo que puder nessas áreas também.
Aqui estão os principais suplementos que eu recomendo para causar um GRANDE impacto na função cerebral e proteger o cérebro contra o envelhecimento. Esses suplementos estão listados em ordem de necessidade:
Nenhuma perda de função cerebral ou memória, apenas querendo manter essa situação:
Saudável, mas sentindo uma falta de eficiência mental e perda de memória de curto prazo.
Quando há uma necessidade crítica de reforçar a função cerebral e a memória.
Referências:
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