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O envelhecimento é um processo natural que envolve um declínio gradual da reparação celular e da função fisiológica. Cientificamente, o envelhecimento deve-se em parte a um desequilíbrio de antioxidantes e radicais livres dentro do corpo, o que leva a danos oxidativos que se acumulam ao longo do tempo.
Os radicais livres são moléculas instáveis e altamente reactivas que danificam as células do corpo a nível molecular. Com o tempo, este dano celular acumula-se, contribuindo para o envelhecimento. Os antioxidantes, que são encontrados naturalmente em muitos alimentos à base de plantas, neutralizam os radicais livres, reduzindo o stress oxidativo e os danos às células saudáveis. As fontes comuns de radicais livres incluem:
Embora nenhum suplemento possa parar o processo de envelhecimento, pesquisas sugerem que uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes podem ajudar a retardar os sinais de envelhecimento, retardar o processo de envelhecimento em geral e ajudar a prevenir doenças relacionadas com a idade quando combinadas com uma dieta e estilo de vida saudáveis.1 Vamos explorar os hábitos diários, alimentos e nutrientes que podemos incorporar nas nossas rotinas para ajudar o nosso corpo a envelhecer graciosamente.
A curcumina é o composto activo da cúrcuma, uma raiz amarela brilhante pertencente à família do gengibre. A curcumina, uma rica fonte de fitonutrientes e antioxidantes, oferece benefícios comprovados para a saúde, incluindo diminuição da inflamação. Estudos sugerem que a curcumina pode ajudar a proteger e reduzir o risco de doenças cardíacas.2 Como uma rica fonte de antioxidantes, a curcumina apoia o envelhecimento saudável combatendo naturalmente os radicais livres.
A curcumina pode ser consumida através de toda a raiz de cúrcuma comprada no supermercado ou no mercado do agricultor. Para preparar a cúrcuma, descasque a pele exterior para revelar a sua polpa amarelo/laranja brilhante. Corte ou pique a cúrcuma e adicione a uma variedade de receitas, desde arroz, sopas, molhos, smoothies, assados e muito mais! A curcumina também pode ser tomada como suplemento oral numa cápsula , goma ou mesmo um pó que pode ser adicionado a smoothies ou receitas.
A cúrcuma e a sua componente activa curcumina, podem ser consumidos diariamente. No entanto, doses elevadas numa única dose podem levar a perturbações gastrointestinais, incluindo diarreia, indigestão, gases, azia ou mesmo fezes amarelas.
A curcumina pode interagir com certos fármacos anticoagulantes, tais como aspirina, clopidogrel (Plavix) e varfarina (Coumadin). Altas doses de curcumina também podem ser prejudiciais para a saúde dos rins e podem levar a pedras nos rins. Por último, a curcumina pode interferir na capacidade do organismo de absorver o ferro — assim, afasta o consumo de curcumina e alimentos ricos em ferro ou suplementos.
Os suplementos de colagénio têm crescido em popularidade pelo seu potencial para apoiar a saúde intestinal, articular e óssea, bem como o crescimento da pele, das unhas e do cabelo. O colagénio é a principal proteína estrutural da pele, ossos, tendões e ligamentos. Na pele, o colagénio não só fornece estrutura mas também impacta a aparência da pele. O colagénio afeta a elasticidade da pele, ajudando-a a parecer gorda e minimizando as rugas para uma aparência mais suave e jovem.
O corpo cria colagénio naturalmente mas à medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de produzir colagénio diminui cerca de 1 a 1,5% a cada ano. Os suplementos de colágeno tornaram-se uma forma popular de apoiar o processo natural de envelhecimento, aumentando o colágeno no corpo.
O colagénio provém de fontes alimentares tais como caldo de osso, frango, peixe e carne bovina. Os suplementos de colagénio estão disponíveis em pó, cápsula ou líquido.
Pessoas com certas restrições alimentares, como vegan, vegetariano, kosher ou halal, podem ter de evitar suplementos de colagénio. Indivíduos com doença renal também devem ter precaução ao tomar suplementos de colagénio, uma vez que o colagénio aumenta os níveis de proteína na urina, o que pode aumentar o risco de danos nos rins. O colagénio pode interagir com certos medicamentos, por isso consulte o seu médico antes de adicionar colagénio ao seu regime de bem-estar.
Crocin é um produto químico carotenóide encontrado em flores como o Açafrão e a Gardênia. A especiaria açafrão é derivada da flor do açafrão sativus. A crocina é o principal pigmento que dá ao açafrão a sua cor dourado-vermelho-amarelo brilhante.
Crocin apoia o envelhecimento, agindo como um poderoso antioxidante, ajudando a reduzir os danos oxidativos às células saudáveis e combatendo os danos dos radicais livres. A crocina pode também ajudar a melhorar a função mitocondrial e reverter os marcadores neuroinflamatórios associados à idade.3
O açafrão oferece benefícios adicionais para a saúde, incluindo apoiar a função cerebral, proteger o cérebro e os olhos contra o envelhecimento, melhorar os sintomas da TPM, reduzir as cólicas menstruais, apoiar o sistema vascular e melhorar os processos anti-alérgicos e anti-inflamatórios.4
Cozinhar com a especiaria açafrão é uma ótima maneira de desfrutar dos benefícios do crocin. O açafrão também pode ser consumido como suplemento oral em forma de cápsula ou goma.
O açafrão pode aumentar as contracções uterinas, pelo que as mulheres grávidas ou a tentar engravidar devem evitá-lo. Indivíduos com doença hepática grave ou doença renal devem evitar a crocina.
EGCG significa galato de epigalocatequina, ou epigalocatequina-3-galato, e é um tipo de composto à base de plantas conhecido como catequina. O EGCG é encontrado naturalmente numa variedade de alimentos à base de plantas. Rico em antioxidantes, o EGCG pode apoiar o envelhecimento, ajudando a combater os radicais livres, reduzindo a inflamação e apoiando a função mitocondrial.5
EGCG é mais comumente conhecido por ser abundante no chá verde, especialmente chá verde matcha, bem como cacau, suco de ameixae pomódeas como maçãs e peras. Também pode ser consumido como um suplemento oral .
Doses elevadas de EGCG podem aumentar o risco de insuficiência hepática e renal, tonturas, níveis baixos de açúcar no sangue e anemia. As mulheres grávidas ou a tentar engravidar devem evitar os suplementos de EGCG, uma vez que podem interferir no metabolismo da vitamina B folato, uma vitamina essencial para o crescimento e desenvolvimento fetal. Por último, o EGCG pode interferir com medicamentos para baixar o colesterol. Consulte o seu médico antes de introduzir um novo suplemento, como EGCG, para evitar possíveis interações medicamento-nutriente negativas.
O ácido hialurónico, também conhecido como hialuronano ou hialuronato, é produzido naturalmente pelo organismo e é muito benéfico para a saúde da pele e das articulações. Devido à sua capacidade de ajudar o corpo a reter água na pele e nas articulações, o ácido hialurónico pode ajudar a melhorar a elasticidade da pele, reduzir a aparência de linhas finas e rugas e apoiar uma aparência geral brilhante e hidratada.
As fontes alimentares de ácido hialurónico incluem caldo de osso, vegetais de raiz ricos em amido, produtos de soja como tofu e edamame, couve, laranjas e batata-doce. O ácido hialurónico oral também pode ser consumido como suplemento na forma de cápsula, pó ou líquido.
O ácido hialurónico é geralmente seguro e as reacções são raras.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água e poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres e desempenha um papel crucial na produção de colagénio.6
Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como laranjas e limões, kiwi, batata-doce, pimentão e brócolis. A vitamina C também pode ser consumida como um suplemento em cápsula, tintura ou pó. A vitamina C nos produtos de cuidados da pele também pode ajudar a reduzir manchas escuras, linhas finas e vermelhidão.
A vitamina C é geralmente considerada segura, especialmente quando consumida a partir de alimentos integrais. Tomar mais de 2 000 miligramas de suplementação de vitamina C a longo prazo pode aumentar o risco de náuseas, cólicas estomacais, dores de cabeça, rubor da pele ou insónia. Indivíduos que tomam vitamina C com contracepção oral ou terapia de reposição hormonal podem ver um aumento nos níveis de estrogénio. A vitamina C também pode reduzir a eficácia dos inibidores da protease e reduzir a resposta do organismo aos anticoagulantes e anticoagulantes, como a varfarina.
A vitamina E é outro potente antioxidante e vitamina lipossolúvel que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis. A vitamina E pode ajudar a melhorar a resposta inflamatória do organismo e pode ajudar a diminuir a proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação no corpo.7,8
Existem oito diferentes formas de Vitamina E, divididas em dois grupos: tocoferóis e tocotrienóis. Além destas formas naturais de vitamina E, são adicionadas formas sintéticas de vitamina E aos alimentos e suplementos. Ao ler rótulos nutricionais ou painéis informativos sobre suplementos, pode determinar se a vitamina E é natural ou sintética, se está listada como D-alfa tocoferol (uma versão natural) ou DL-alfa-tocoferol (uma versão sintética).
As fontes alimentares de vitamina E incluem sementes de girassol, amêndoas, azeite, espinafre, abacate, manteiga de amendoim, brócolos, avelãs, tomates e beterraba. A vitamina E também pode ser tomada como um suplemento em cápsula, tintura ou pó.
A vitamina E é geralmente considerada segura. No entanto, tomar doses elevadas de vitamina E pode aumentar o risco de morte em indivíduos com antecedentes de doença cardíaca grave, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. A vitamina E também pode aumentar o risco de hemorragia. Consulte o seu médico se estiver a tomar vitamina E e pare de tomá-la duas semanas antes da cirurgia. Doses elevadas de vitamina E podem interferir com medicamentos quimioterápicos. Podem também reduzir a coagulação do sangue ou interferir com medicamentos para afinar o sangue.
A coenzima Q10, também conhecida como CoQ10 ou ubiquinona, é um antioxidante natural no organismo. A CoQ10 ajuda na produção de energia e no fluxo sanguíneo, uma vez que é uma parte vital da cadeia de transporte mitocondrial de electrões. As mitocôndrias são muitas vezes referidas como “células de energia”, uma vez que o seu papel principal é converter nutrientes dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP), a moeda de energia das nossas células.
A CoQ10 oferece uma gama de potenciais benefícios para a saúde. Pode apoiar a diabetes e a saúde do coração através da redução dos níveis de colesterol, aumentar a fertilidade através da melhoria da qualidade do óvulo e da actividade dos espermatozóides, e reforçar a saúde do cérebro. De uma perspectiva anti-envelhecimento, a CoQ10 rica em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, ambos associados ao envelhecimento acelerado.
A CoQ10 é encontrada numa variedade de alimentos, incluindo carne e órgãos de carne, aves e peixes gordos como sardinha, truta, arenque e cavala. As fontes vegetais de CoQ10 incluem sementes de sésamo, pistache, soja, brócolis, couve-flor, aspargos, óleo de canola, ovos e laranjas. A CoQ10 é também frequentemente tomada como um suplemento oral .
A CoQ10 é geralmente considerada segura. No entanto, os indivíduos que tomam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Jantoven), devem evitar a CoQ10, uma vez que pode tornar a medicação menos eficaz. As pessoas que estão grávidas ou a amamentar devem também consultar o seu médico antes de tomar CoQ10.
O beta-caroteno é um pigmento natural em frutas e vegetais amarelos, laranja e vermelhos. Tem muitos benefícios para a saúde, incluindo suporte para a saúde ocular, imunológica, da pele e dos pulmões e da função cognitiva. O beta-caroteno funciona como um antioxidante, reduzindo os danos causados pelos radicais livres, inflamação e radiação UV e ajudando a melhorar a saúde e a aparência da pele.
A degeneração macular relacionada com a idade (DMI) é uma doença ocular comum que pode resultar numa visão turva e distorcida. Estudos mostram que uma dieta rica em beta-caroteno pode ajudar a diminuir o risco de DMI. O corpo converte beta-caroteno em vitamina A, que desempenha um papel crucial no crescimento, desenvolvimento, visão e saúde dos olhos.
As fontes alimentares de beta-caroteno incluem cenoura, batata-doce, pimentão vermelho e amarelo, abóbora, damascos, mangae mamão. O beta-caroteno é também comumente tomado como um suplemento .
Não são necessárias precauções ao comer alimentos naturalmente ricos em beta-caroteno. No entanto, as pessoas que foram expostas ao amianto devem evitar suplementos de beta-caroteno, uma vez que podem aumentar o risco de cancro. O beta-caroteno também pode aumentar o risco de cancro em pessoas com antecedentes de tabagismo e consumo excessivo.9
Saw palmetto é uma palmeira arbustiva nativa das Índias Ocidentais e do sudeste dos Estados Unidos. Tem sido historicamente utilizado para apoiar a saúde reprodutiva e da próstata e para aliviar a dor pélvica.10 Saw palmetto está a ganhar popularidade pelo seu potencial para apoiar o crescimento do cabelo e a saúde da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas para verificar a sua eficácia.11
A perda de cabelo relacionada com a idade, clinicamente conhecida como alopecia androgenética (AGA), é comum tanto em mulheres como em homens. Pesquisas limitadas sugerem que o saw palmetto pode melhorar a densidade e o crescimento do cabelo, tornando-o uma alternativa potencial aos medicamentos prescritos para a queda de cabelo.
Não existem fontes alimentares de saw palmetto. É normalmente tomado como suplemento em forma de cápsula ou tintura.
Saw Palmetto pode interferir com a eficácia dos medicamentos para afinar o sangue e pode retardar a coagulação do sangue no organismo. Evite tomar saw palmetto se tomar medicamentos para afinar o sangue, como varfarina (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) ou Aspirina. Em casos raros, o saw palmetto pode causar danos no fígado.12 Consulte o seu médico antes de tomar suplementos de saw palmetto para ter a certeza de que são seguros para si.
O ribosido de nicotinamida faz parte da família da vitamina B3. Ajuda a aumentar naturalmente o dinucleotídeo nicotinamida adenina (NAD +) dentro do corpo.
A inflamação crónica pode acelerar o processo de envelhecimento e aumentar o risco de doenças relacionadas com a idade e doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. Foi demonstrado que o ribosido de nicotinamida aumenta os níveis de NAD+ no organismo e reduz significativamente os níveis de citocinas inflamatórias circulantes.13 Níveis baixos de NAD+ foram associados a doenças relacionadas com a idade, como a doença de Alzheimer e perda de visão, bem como diabetes e doenças cardíacas.14
As fontes alimentares de ribosido de nicotinamida incluem leite de vaca e produtos alimentares contendo levedura, como pão, cerveja e levedura de cerveja. O ribosido de nicotinamida também pode ser tomado como um suplemento .
O ribosido de nicotinamida é geralmente considerado seguro. No entanto, é sempre melhor discutir suplementos com o seu médico para evitar potenciais interações medicamento-nutriente.
A vitamina D, ou calciferol, é uma vitamina lipossolúvel necessária para a construção e manutenção de ossos saudáveis. A vitamina D tem muitos benefícios para a saúde e está associada a apoiar a saúde imunológica, a produção de hormonas da tiróide e o metabolismo da glicose, bem como ajudar a diminuir a inflamação no corpo.
Do ponto de vista anti-envelhecimento, a vitamina D pode apoiar a saúde da pele protegendo-a contra a luz ultravioleta (UV) do sol.15 Alguns investigadores acreditam que a deficiência de vitamina D acelera o processo de envelhecimento.16 Obter vitamina D suficiente pode ajudar a reduzir a inflamação crónica que pode levar ao envelhecimento.
A forma mais eficaz de obter vitamina D é através da exposição à luz solar. Enquanto as fontes alimentares naturais de vitamina D são limitadas, os alimentos ricos em vitamina D incluem gema de ovo, fígado, salmão, sardinha, atum, cavala, truta e cogumelos como shiitake, portobello e morel. Se tem deficiência de vitamina D ou vive numa localização geográfica com luz solar limitada, pode beneficiar de um suplemento de vitamina D.
Pessoas com níveis elevados de cálcio, doença renal, uma doença auto-imune conhecida como sarcoidose, hiperparatiroidismo, tuberculose ou certos tipos de cancro devem consultar o seu médico antes de tomar um suplemento de vitamina D.
O envelhecimento é um processo natural que muitas culturas consideram um privilégio. Embora o envelhecimento seja inevitável, uma variedade de hábitos pode melhorar a sua saúde e reduzir a idade biológica (a idade das células e tecidos do seu corpo parecem estar com base na sua condição e danos acumulados, independentemente do número de anos que viveu).
Uma dieta saudável rica em alimentos integrais reais, juntamente com uma gestão eficaz do stress, movimentos físicos e suplementos ricos em antioxidantes podem ajudar a combater os sinais de envelhecimento interna e externamente, apoiando a sua saúde geral.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
