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Alguma vez entra noutra sala e esquece temporariamente o porquê? Recentemente encontrou uma velha conhecida e lutou para lembrar o nome dela? Introduziu uma morada antiga num formulário? Que tal esquecer um compromisso importante ou o aniversário de um familiar?
Se é um adulto de meia-idade ou mais velho, provavelmente pode relacionar-se com pelo menos uma destas situações. Pequenos lapsos de memória, concentração e atenção, a curto prazo, a que chamamos frequentemente de “nevoeiro cerebral”, são considerados uma parte normal do envelhecimento. As condições de saúde mais graves, como a demência e a doença de Alzheimer, são diagnosticadas quando estes casos se repitam com mais frequência e começam a afetar as funções da vida diária e os comportamentos sociais.
Ainda assim, mesmo estas pequenas lutas cognitivas podem causar constrangimento e inconveniência ou prejudicar a nossa produtividade. Embora os sintomas e impactos do envelhecimento cerebral variem muito entre os indivíduos, há algo que possamos fazer para minimizar os problemas subjacentes que desencadeiam esses episódios difusos?
Tal como o envelhecimento dos nossos corpos, a resiliência e a capacidade de resposta dos nossos cérebros diminuem à medida que as nossas células e tecidos demoram mais a reparar e a reproduzir, os neurónios comunicam menos eficazmente e o fluxo sanguíneo diminui. O stress e a fadiga podem influenciar ainda mais o equilíbrio das hormonas e neurotransmissores que mantêm o nosso foco e capacidade de pensar e reagir.
Mas acontece que temos muito mais controlo sobre a saúde e a longevidade do nosso cérebro do que imaginamos, e é preciso apenas uma segunda reflexão sobre o que colocamos nos nossos pratos. Não só uma dieta saudável fornece nutrientes adequados para alimentar os nossos dias e manter a saúde ideal, mas a qualidade da nossa comida também começa a influenciar a função do nosso cérebro antes mesmo de ser totalmente digerida.
Acredite ou não, o conceito do eixo cérebro-cérebro foi proposto pela primeira vez por psiquiatras na década de 1880, mas continua a ser o tema do dia dos investigadores de saúde e nutrição hoje, e por boas razões! Apesar dos avanços alucinantes na microbiologia e na tecnologia genética que confirmaram esta teoria pré-científica, parece que talvez nunca conheçamos ou apreciemos completamente as complexidades e contribuições dos milhares de milhões de organismos que partilham o nosso corpo e afetam a nossa saúde.
Há evidências crescentes de que o nosso microbioma individual é mesmo um fator que direciona o nosso comportamento. A natureza e a composição das nossas dietas moldam significativamente a diversidade, abundância e função das nossas bactérias intestinais, e a sua comunicação proeminente com o nosso cérebro sugere que cuidar do nosso microbioma está no topo da lista de formas de proteger o cérebro à medida que envelhecemos.
Está bem estabelecido que um dos mecanismos primários através dos quais o microbioma afeta todo o corpo é através do sistema imunitário. O intestino é essencialmente a linha de partida para o nosso sistema imunitário inato, onde as bactérias intestinais residentes ajudam a afastar os organismos nocivos e a desintoxicar o que ingerimos.
Além disso, servem para informar e activar a nossa resposta imunitária adaptativa, potencialmente amplificando cascatas inflamatórias através de múltiplos órgãos. Embora seja estritamente guardado pela barreira hematoencefálica, o cérebro tem o seu próprio sistema imunitário único e robusto. Muitos estados de doenças metabólicas e cardiovasculares estão associados a um microbioma desequilibrado, e evidências crescentes acrescentam distúrbios cognitivos como resultado de inflamação sistémica em curso.
A fibra pode não chamar a atenção do público como outros componentes importantes da dieta, tais como gordura e proteína, mas provavelmente deveria. Com base no quão crítico é para a saúde das nossas bactérias intestinais, a fibra alimentar adequada estabelece as bases para o quão bem o microbioma beneficia o resto do nosso corpo.
Vários estudos mostraram que a quantidade e variedade de frutas e vegetais ricos em fibras na nossa dieta determina a proporção de bactérias favoráveis que desencorajam o excesso de inflamação e produzem subprodutos altamente benéficos. À medida que as espécies bacterianas confecionam fibras, não só libertam vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais para o cérebro que formam neurotransmissores importantes, mas também produzem ácidos gordos de cadeia curta, incluindo o butirato, que têm efeitos excepcionalmente poderosos e protetores. Muitos especialistas colocam o butirato na intersecção do envelhecimento e do eixo microbioma - testo-cérebro. O butirato é um modulador chave da inflamação do intestino para o cérebro, neutralizando especificamente as citocinas prejudiciais e os radicais livres gerados por metabolitos tóxicos.
Enquanto bactérias intestinais bem alimentadas que recebem uma quantidade consistente e variedade de fibras geram butirato e outras substâncias anti-envelhecimento, a investigação também demonstra que uma dieta pobre tem o resultado oposto. Estudos em humanos e animais mostraram que dietas pobres em fibras e ricas em proteínas animais, carboidratos refinados e gordura saturada podem levar a populações desproporcionais de bactérias que promovem processos pró-inflamatórios. Também conhecido como disbiose, um microbioma desequilibrado cria estragos que começam no intestino mas podem eventualmente influenciar o cérebro.
Se o resto do corpo estiver cronicamente inflamado, uma condição altamente associada a uma dieta pobre em fibras, as células imunitárias do cérebro permanecem em excesso. À medida que os organismos nocivos libertam moléculas destrutivas, os danos intestinais enviam sinais ao longo do eixo intestino-cérebro, onde as células imunitárias activadas danificam inadvertidamente o tecido cerebral e os neurónios. Como prova disso, as alergias alimentares, a intolerância ao glúten e as perturbações inflamatórias intestinais estão fortemente associadas a nevoeiro cerebral, perturbações do humor e comprometimento cognitivo.
Uma vez que muitos americanos, especialmente os adultos mais velhos, consomem significativamente menos do que a ingestão diária recomendada de fibras, podem estar a perder uma das melhores maneiras de maximizar a saúde do cérebro e promover uma mente clara, dinâmica e enérgica. A boa notícia é que é simples aumentar a nossa ingestão de fibras.
Conselhos dietéticos persistentes dos especialistas priorizam vegetais, frutas, grãos integrais, feijão e outros alimentos que contenham fibras em nossas dietas diárias. Estes alimentos não só contêm antioxidantes que combatem a inflamação, mas também representam o menu preferido dos nossos amigáveis micróbios intestinais. As plantas fornecem fibras solúveis e insolúveis, bem como amido resistente a fibras, descoberto mais recentemente, que as bactérias intestinais adoram.
Um estudo recente e amplamente distribuído sugere que a fibra solúvel pode proporcionar benefícios específicos para o envelhecimento cerebral e a saúde cognitiva. Num seguimento de 20 anos numa população de mais de 3.500 adultos japoneses, os indivíduos que consumiram a maior quantidade de fibra alimentar total tiveram uma incidência significativamente reduzida de demência na idade avançada, mesmo quando contabilizaram outros fatores de risco como obesidade, pressão alta, colesterol elevado e diabetes tipo 2. Curiosamente, a relação inversa entre o consumo de fibras e o declínio cognitivo foi mais forte para a fibra solúvel e o amido resistente da batata. Acontece que a fibra solúvel (e o seu doppelganger, amido resistente) é o ingrediente inicial perfeito para o butirato que nutre e protege o nosso cérebro.
Portanto, embora todas as plantas sejam pacotes perfeitos de fibra, para aqueles de nós que têm um histórico de perder as chaves, esquecer os nossos aniversários e desenhar um espaço em branco no nome de um velho amigo, parece que podemos querer começar a adicionar mais fontes de fibra solúvel aos nossos carrinhos.
Aveia, maçã, ervilha, frutas cítricas, cenouras, feijões pretos e até abacates são grandes fontes de fibra solúvel. Inserir os 25 g (mulheres) e 35 g (homens) recomendados de fibra por dia pode ser tão simples como escolher frutas como lanche, aveia para o pequeno-almoço alguns dias por semana e um punhado de feijão para as suas saladas diárias cheias de vegetais. Para um impulso ainda mais fácil que fornece um tratamento instantâneo para o seu microbioma, os pós prebióticos naturais de psyllium e chicória são apoiados por pesquisas para melhorar a saúde intestinal, servindo como combustível inicial ideal para o butirato.
Finalmente, embora possamos começar a pensar apenas no envelhecimento cerebral depois de demasiados problemas mentais, preparar-nos para uma vida pensativa e frutífera deve começar desde o início. O eixo intestino-cérebro é fundamental para o desenvolvimento paralelo do nosso sistema digestivo, microbioma, sistema imunitário e do nosso cérebro antes mesmo de nascermos e ao longo da infância. Longevidade não significa apenas anos mais longos; envelhecer bem inclui uma mente brilhante e feliz ao longo da vida.
Vamos adicionar mais algumas porções de fibra aos nossos pratos (e aos nossos filhos), e vamos maximizar a vitalidade e a resiliência do nosso cérebro a longo prazo!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
