4 maneiras fáceis de proteger sua capacidade cerebral. Isso que é inteligência!

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Dr. Mehmet Oz, M.D. Publicado em 14 12 2023

Quando você pensa em melhorar sua saúde, é provável que foque no controle de peso, saúde cardíaca, tonificação muscular, força e qualidade da pele. Mas muitas das escolhas que você faz para melhorar e proteger a saúde geral do seu corpo também podem ajudar a sustentar a saúde do seu cérebro.

Quatro impulsionadores importantes para o cérebro que você pode adotar são:

Nutrição saudável
Atividade física consistente
Sono reparador
Gerenciamento eficaz do estresse

Vamos ver o que eles podem fazer pela sua cognição.

1. Nutrição Saudável e Seu Cérebro

Garantir que você elimine alimentos ricos em gordura e ultraprocessados da sua dieta é um ótimo primeiro passo para reduzir a inflamação no seu corpo e cérebro. Você também pode considerar nutrientes e especiarias que alimentam o cérebro e protegem a cognição, como zinco, vitamina B12 e cúrcuma.^[1]

Zinco

Um estudo de 2022 diz^[2] que uma deficiência de zinco pode impactar o sono e a cognição. Sua melhor defesa contra a deficiência de zinco é adicionar alimentos à sua dieta que forneçam uma boa dose do mineral:^[3] ostras, cereal matinal fortificado, feijão cozido e frango com carne escura, bem como amêndoas, sementes de abóbora e grão-de-bico.

B-12

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, aproximadamente 6% dos adultos com menos de 60 anos têm deficiência de vitamina B12, e quase 20% dos que têm mais de 60 anos são deficientes. A B12 ajuda a otimizar o sono e a memória, além de manter a função nervosa do cérebro. Alimentos que contêm B12 incluem aves, ovos e cereais matinais fortificados.^[4]. A suplementação é frequentemente recomendada, especialmente à medida que você envelhece.

Cúrcuma

Essa especiaria, cujo ingrediente ativo é a curcumina, é anti-inflamatória e, de acordo com um estudo de 2019^[5], pode ajudar a impedir a formação de emaranhados amiloides no cérebro que podem prejudicar a cognição.^[6]

2. Atividade Física e Cognição

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC)^[7], se envolver consistentemente em atividade física pode reduzir o risco de declínio cognitivo. Um estudo em Medicina Preventiva^[8] descobriu que, ao longo de um ano, um aumento no declínio cognitivo afetou quase 16% das pessoas com 45 anos ou mais que não praticavam pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias. Em contraste, o declínio cognitivo afetou apenas cerca de 9% daqueles que atenderam à recomendação do CDC de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.^[9]

3. Descansando e Restaurando Seu Cérebro

Estima-se que 30% dos adultos ao redor do mundo enfrentem sintomas de insônia,^[10] incluindo dificuldade para dormir, permanecer dormindo ou dormir profundamente.

Se você tiver problemas para dormir, consulte um especialista em sono. Bônus: A Fundação do Sono^[13] sugere que a melatonina e a lavenda podem ajudar as pessoas a alcançar um sono mais tranquilo e profundo.

4. Desestressando do Desconforto

Pesquisas mostram que o estresse crônico está associado a problemas cognitivos. Uma análise mostrou que viver com níveis elevados de estresse estava associado a maiores chances de cognição prejudicada em comparação com estar livre de estresse crônico.^[14]

O gerenciamento do estresse pode incluir meditação, atividade física, uma rotina de sono saudável e escolhas nutricionais que incentivem um sono de qualidade. Para gerenciar o estresse, a Cleveland Clinic recomenda^[16] uma dieta anti-inflamatória que inclua peixes gordurosos, aves, frutas, vegetais, grãos integrais 100% e gorduras saudáveis como o azeite de oliva. Alguns suplementos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono^[17], como melatonina (3 mg), 5-HTP (30 mg), L-teanina (200 mg), e valeriana,

Referências: